我们都知道定期锻炼对健康有益。但将运动融入日常生活并不容易，特别是当你的工作、家庭和社交生活都十分繁忙时。你可能会觉得，如果错过了平时的一小时健身房训练或晨跑，干脆就不锻炼了。然而，采取少量多次的运动方式能帮助你更持续地保持运动，而这种持续性才是关键。
“从长远来看，健身最重要的事情之一是一致性，即将健身变为我们日常生活的一部分，”私人教练Eloise Skinner表示。
在英国，许多人过着相对久坐的生活方式，通勤时坐着、整天在办公桌前工作，晚上则瘫在沙发上。四分之一的人每周进行的身体活动少于30分钟。
然而，在其他文化中，运动更加自然地融入生活。事实上，一些国家似乎已经破解了规律锻炼的密码，将运动变成日常生活的一部分，而不是试图挤出大块时间专门锻炼。
“在我们生命的几十年里，持续进行与健身相关的活动比短期内全力以赴却无法长期坚持更有益，”Skinner解释道。“对日常生活做一些小改变，比如选择一条更长的步行上班路线，或者始终选择楼梯而非电梯，虽然可能不会带来显著的体型变化，但会让我们逐渐养成一种更有利于健身的生活方式。”
那么，这些国家究竟是如何做到的呢？以下是来自世界最健康国家的五个“懒人”健身秘诀。
日本人通过步行保持苗条
日本是最活跃的国家之一，98%的儿童步行或骑自行车上学，这带来了显著的效果——他们还拥有世界上最高的预期寿命。平均男性寿命为84.5岁，女性为87.2岁，而且这一数字随着时间推移稳步增长。
尽管生活方式活跃，但根据Statista的数据，日本只有不到5%的人口拥有健身房会员资格。这是因为日本人将锻炼融入到日常生活中。例如，一种常见的锻炼形式被称为“日本式步行”，包括快走和慢走的交替间隔。
2007年的一项研究调查了人们完成三分钟快走和三分钟慢走的五组循环（总计30分钟），每周五天的运动效果。研究发现，“日本式步行”比普通步行更高效，可以改善血压、血糖、身体质量指数（BMI）、有氧能力和力量。这种方法可以在日常步行或通勤步行中轻松实践。
借鉴瑞典的“法特莱克”高效健身法
近70%的瑞典成年人每周至少完成150分钟的中等强度运动，这是他们被认为是欧洲乃至世界上最健康国家之一的原因之一。
如果你想效仿他们，可以尝试瑞典的“法特莱克”概念，这是一种如今在全球范围内被广泛使用的跑步技术。它包括快速跑和慢速跑的交替，也就是众所周知的间歇训练。这种方法省时高效，能在短时间内提高心率，这对提升体能至关重要（类似于日本式步行）。
日本人的三分钟长寿秘诀
日本如此健康的原因之一是大部分人口每天都会参与一项名为“rajio taiso”的锻炼，翻译过来就是“广播体操”。
这是一项三分钟的徒手锻炼，每天在日本电视台播出，各年龄段的人都会跟随练习。截至2019年，估计有2700万人每周至少两次完成这13个“rajio taiso”动作。研究表明，每天仅五分钟的锻炼就能显著改善体能和心理健康，尤其是当坚持下去时。
意大利晚间散步有助降低血糖
“La passeggiata”是意大利的传统，指的是一种通常在晚餐前（有时在饭后）进行的晚间散步。其理念是无目的地漫步，仅仅享受夜晚时光，这是意大利各代人普遍的文化习俗。
意大利拥有一片“蓝色地带”（多山的撒丁岛），就像日本一样，这些地理区域以居民寿命最长而闻名。
除了饮食和其他生活方式因素外，研究人员相信，蓝区居民长寿的原因之一是他们经常走路。尤其是在用餐时间附近散步特别有益。一项研究发现，对于2型糖尿病患者来说，餐后轻度运动比一天中其他时间的剧烈运动更有助于降低血糖水平。
像中国和泰国那样靠深蹲锻炼肌肉
在泰国和中国等国家，深蹲是非常常见的。不是在健身房或作为锻炼课程的一部分，而是日常生活的一部分。例如，吃饭时蹲下、代替站立，甚至使用厕所时也会蹲下，因为泰国的许多厕所是蹲式厕所（截至2013年，约90%的泰国家庭使用蹲式厕所）。
深蹲是增强肌肉和保持关节健康的最佳复合运动之一。事实上，研究表明，深蹲可以提高老年人的腿部力量、握力（这是整体健康的良好指标）以及肺功能。
另一项2023年的研究发现，每坐20分钟做一分钟深蹲可以提高脑力。你不一定需要放弃坐马桶来体验深蹲的好处，但可以考虑如何将其融入日常生活。例如，每次刷牙时做十个深蹲，或者在坐下看电视前蹲一分钟。
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