如果您致力于活得更久（并且更强壮！），您可能已经知道定期锻炼在长寿中扮演着不可忽视的角色。特别是步行和力量训练，它们带来了许多好处，能够让您多年保持活力——但哪一种更能为您的寿命增添健康的岁月呢？您又该如何平衡步行和力量训练，以创建一个全面的日常锻炼计划？
这些问题最近由研究全球长寿的组织“蓝区（Blue Zones）”提出。通过其Instagram账户，该组织发布了一条信息：如果您想活到100岁，每天步行比每周去健身房三到四次要更好。
专家介绍：
Sarah Pelc Graca，CPT，认证私人教练，“Strong with Sarah Weight Loss Coaching”创始人。
Rachelle A. Reed博士，ACSM-EP，佐治亚州雅典市的运动生理学家。
Natalya Vasquez，CPT，认证私人教练、健康教练，“On Your Terms Coaching”创始人。
尽管我们大多数人每天都走路，但步行正因低冲击性锻炼而备受关注。这种锻炼有益于心血管系统，并且随时随地都可以进行。然而，随着年龄的增长，力量训练也变得越发重要，因为它有助于保持肌肉质量、骨密度和功能性力量，Sarah Pelc Graca说道。
但这仅仅是冰山一角。以下是专家们对步行和力量训练如何影响长寿的具体分析，以及这对您的日常锻炼意味着什么。
步行与力量训练对大脑健康的影响
专家结论：平局
保持大脑健康是活得更长久、更好的生活的重要组成部分。“当您的思维保持敏锐时，保持独立、联系和活跃会更容易，”Pelc Graca说。反之，认知能力下降可能导致事故、记忆力减退甚至抑郁。幸运的是，在支持大脑健康和认知功能方面，步行和力量训练都表现得非常出色，只是方式不同。
“步行增加了流向大脑的血流量，这能为负责记忆和思考的区域提供更多的氧气和营养物质，同时还能帮助减轻压力并改善睡眠，这两者对认知健康至关重要，”Pelc Graca说。事实上，每天大约走10,000步甚至可能与降低患痴呆症的风险相关。2022年《JAMA神经病学》的一项研究监测了近80,000名40至79岁的成年人，历时约七年，记录了他们每天的步数。研究发现，走得越多，患痴呆症的风险越低，最佳的日均步数接近10,000步。
另一方面，力量训练“刺激生长因子（自然产生的促进细胞生长的物质）的释放”，这有助于大脑中新神经元的形成，Pelc Graca说。举重还可能改善执行功能和记忆力，这是2022年《Springer Open》的一篇综述得出的结论，该综述分析了19项关于抗阻训练对认知功能影响的研究。
结合步行和抗阻训练是优化大脑健康的理想配方——这一发现得到了2025年《国际临床与健康心理学杂志》的一篇综述的支持，该综述分析了35项随机对照试验，确定了有氧运动和抗阻训练对认知功能的影响。
“步行可以成为更剧烈运动的良好起点，对于那些一段时间未进行锻炼的人来说可能是最佳起点，但理想情况下，最好逐步将两种类型的锻炼纳入日常生活中，”运动生理学家Rachelle A. Reed博士表示。
步行与力量训练对骨骼健康的影响
专家结论：力量训练胜出
强健的骨骼是保持活跃并避免严重受伤的关键，尤其是随着年龄增长。骨折——特别是在老年人中——可能导致漫长的恢复期，甚至引发长期健康问题，Pelc Graca说。好消息是，像步行和抗阻训练这样的负重运动有助于维持和改善骨矿物质密度（即骨组织中的矿物质含量），使您不太可能遭受骨折，并更有可能长期保持站立。相比步行，力量训练在这方面具有微弱优势。
步行减缓与年龄相关的骨质流失，尤其是在髋部和腿部，因为每一步中骨骼都在支撑身体重量，从而刺激它们变得更加强壮和致密，Pelc Graca说。因此，经常步行可能会降低患骨质疏松症的风险。2024年《Springer》的一项研究通过问卷调查监测了24,000名无骨质疏松症的成年人三年，发现那些经常进行户外步行的人患骨质疏松症的风险较低。
然而，力量训练不仅仅减缓骨质流失，它还能刺激新骨生成。“力量训练对骨骼施加可控的压力，向身体发出信号以构建更强壮、更致密的骨组织，”Pelc Graca说。您当然可以在步行时增加负重（例如穿上加重背心），但负重范围和重量存在限制，这些因素实际上会影响骨骼保护和肌肉增长，认证私人教练、健康教练、“On Your Terms Coaching”创始人Natalya Vasquez说。
然而，在抗阻训练中，身体移动重量的不同动作和方向也能提高肌肉质量，这意味着对骨骼更好的支撑，Vasquez说。这对于老年女性和绝经后女性尤其有益，因为它有助于抵消这一生命阶段常发生的骨质流失，根据2022年《内分泌学》的一篇综述。
步行与力量训练对心血管健康的影响
专家结论：步行胜出
心脏健康对您活得多久、多好有着巨大影响，因为心脏病是女性死亡的首要原因。因此，照顾好心血管系统对于延长寿命和促进更长、更健康的生命是必不可少的，Pelc Graca说。步行在支持心血管健康方面表现出色，但力量训练仍然发挥着重要作用。
“步行促进血液循环，降低血压，支持健康的胆固醇水平，并改善胰岛素敏感性，这些都是保持心脏健康的关键因素，”Pelc Graca说。根据美国心脏协会的数据，像步行这样的定期锻炼还有助于管理压力，从而降低血压以及心脏病发作和中风的风险。此外，由于步行是低冲击运动、易于获取且不需要设备，因此更容易长期坚持，这对长期心脏健康至关重要，Reed说。
尽管如此，力量训练在心血管健康方面仍发挥着重要作用，因为它减少体脂、改善胰岛素敏感性并降低死亡风险，这是2023年《运动与运动》的一篇综述得出的结论，该综述分析了研究抗阻训练长期益处的相关研究。然而，在传统的力量训练中，您通常会在组间休息时让心率下降，而在步行过程中，心率不会下降，这会使心脏随着时间推移变得更强大，Vasquez说。
步行与力量训练对肌肉和力量的提升
专家结论：力量训练胜出
肌肉不仅是为了看起来雕塑感十足，更是随着年龄增长保持强壮、稳定和独立的关键。缺乏肌肉也与平衡能力差和跌倒风险增加相关，从而增加受伤的可能性，Pelc Graca说：“简单来说，更多的力量意味着拥有更多自由去做您喜欢的事情。”力量训练在增强肌肉方面占优，但步行仍然有助于肌肉维持。
力量训练是增强肌肉和维持肌肉质量的最有效方法，而肌肉质量和力量都会随着年龄增长自然下降，Pelc Graca说。抗阻训练为肌肉提供沉重的负荷，这将刺激肌肉生长（肥大）。它还改善神经肌肉协调性，即大脑与肌肉之间的沟通，从而实现运动，Reed说。根据2023年《Springer》的一项针对55项关于抗阻训练益处的研究的荟萃分析，这种锻炼还增强了关节稳定性、平衡性和运动范围，让您更强壮、更独立地度过更长时间。
除了力量，训练功率对于尽可能长时间地保持良好运动能力也至关重要。“肌肉力量指的是肌肉能施加的力量，而肌肉功率则结合了力量和速度，”Reed说。因此，保持这种功率对于完成诸如爬楼梯、在跌倒时抓住自己或快速从椅子上站起来等功能性任务非常重要。在力量训练日加入药球投掷和壶铃摆动等力量动作可以帮助维持这种力量和速度。
至于步行，Pelc Graca说定期散步有助于保持下半身力量和耐力，特别是在小腿、腘绳肌、臀部和核心部位。步行还促进关节健康和平衡，使您随着年龄增长能够更自由、更有信心地活动。然而，由于步行是一种单一的动作范围运动（仅前后移动），它排除了其他主要肌肉群的激活，因此限制了整体肌肉增长和力量，Vasquez说。
步行与力量训练对整体长寿的影响
专家结论：两者皆重要！
步行和力量训练在健康和长寿方面都发挥着不可或缺的作用。三位专家一致认为，强调有氧运动和抗阻训练相结合的混合运动模式是获得更长久、更健康生活的最佳选择。
疾病控制与预防中心建议每周至少进行150分钟的中等强度运动——比如快步走——外加每周两次全身力量训练。不过，您可以根据个人兴趣和健康状况调整自己的锻炼计划。
例如，“老年人可能从优先进行力量训练中获益更多，以保持肌肉质量并预防虚弱，而有心血管风险因素的人通常需要更多像步行这样的有氧活动，”Reed说。“对于刚刚开始锻炼的人，步行通常是更容易接受且能建立信心的起点。”
如果您不确定从哪里开始，Vasquez建议每天午餐和晚餐后步行15分钟，并在一周内安排三次15分钟的全身力量训练。从那里开始，您可以随着身体变强壮逐渐增加时间和强度。
记住，正如生活中的大多数事情一样，一致性是长期成功的关键。“长寿不仅仅是为您的生命增添年岁，”Pelc Graca说。“而是为您的岁月增添生命，而定期步行和力量训练是两种最易获取、最有效的实现方式。”
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