通往大脑的途径是通过胃。这是越来越多的科学研究得出的结论，这些研究关注我们吃的东西如何影响我们的思维和感受。近年来的研究发现，摄入更多水果和蔬菜有助于预防抑郁症。增加纤维可以减轻焦虑。而流行的地中海饮食对这两种心理状态都有帮助，同时还能改善认知能力。
我们谈论的不是由魅力型社交媒体网红推广的流行饮食。这是有科学依据的，德克萨斯健康阿灵顿纪念医院的注册营养师Denice Taylor说。
“富含营养的食物——如水果、蔬菜、鱼类、全谷物以及其他富含维生素和矿物质的食物——已被证明有助于改善我们的心理健康，”Taylor说。
那么它是如何起作用的呢？消化系统和中枢神经系统之间有三条主要通路。首先，某些食物可以影响你产生神经递质。这些是调节情绪的化学物质，如血清素和多巴胺。
“富含水果、蔬菜和瘦肉蛋白质的饮食能确保摄入充足的B族维生素和必需氨基酸，这些对于合成调节情绪的神经递质（如多巴胺、血清素、GABA和去甲肾上腺素）至关重要，”德克萨斯基督教大学（TCU）营养科学系助理教授Elisa Marroquín说。“更高的多巴胺能和血清素活性有助于预防或减轻焦虑和抑郁。”
炎症提供了另一个情绪与食物之间的联系。Marroquín说，饮食调节炎症和氧化，这两者都与焦虑和抑郁有关。“加工食品会增加促炎性细胞因子和氧化作用，从而损害认知和情绪调节，而Omega-3脂肪酸和抗氧化剂等营养素则可以减少炎症和氧化应激。”
最后一个连接是肠脑轴。这指的是连接大脑和胃肠道的神经网络。
“就像我们的大脑在跟消化道对话，”Taylor说。
肠脑轴是当前情绪-食物研究的主要焦点。
“这是最令人兴奋的，也是我们真正在学习的领域，”达拉斯营养学家、美国营养与饮食学会发言人Caroline Susie说。“很多研究都来自这里。”
这些研究发现——或许并不令人惊讶——我们摄入胃里的食物会影响数以亿计生活在我们消化系统中的有益细菌。这些微生物（统称为肠道微生物组）对我们的身心健康有一系列影响，既有好的也有不好的。
遵循这些从餐桌到大脑的路径，似乎找到了营养与抑郁症之间的一个重要交汇点。大量研究发现，当抑郁症患者摄入某些食物时，他们的负面情绪会减轻。
“最有力的证据是水果和蔬菜对减轻抑郁症状的影响，”Marroquín说。
其他发现提供了证据，表明摄入益生菌（特定类型的细菌和酵母）可以减轻焦虑和抑郁。益生菌天然存在于发酵食品中，如酸奶、开菲尔、泡菜、天贝和酸菜，也可以通过补充剂摄入。
术语“精神益生菌”指的是那些被发现特别有利于思维和感觉的细菌种类。这些包括某些乳杆菌属和双歧杆菌属的菌株。发酵食品和补充剂可能含有许多不同的微生物。请查看标签，确认你的酸奶或其他食品是否含有这些特定的益生菌。
Omega-3脂肪酸是另一种促进心理健康的食物。这些健康的脂肪在三文鱼、鲭鱼、凤尾鱼、沙丁鱼和鲱鱼中含量丰富，已被证明能支持大脑功能并对抗抑郁。
“如果你不喜欢吃鱼，请咨询你的医生，看看补充剂是否安全，”Susie说。
你也可以从牛油果和橄榄油中获取植物性Omega-3油。
摄入更多纤维是另一种改善情绪的方法。不可消化的纤维，也称为益生元，是你肠道微生物组中有益细菌的食物。用苹果、朝鲜蓟、芦笋、香蕉、浆果、绿叶蔬菜、洋葱、西红柿和大蒜等食物喂养这些微生物。你的大脑会感谢你。
最后，要努力摄入更多抗氧化剂，它们已被发现有助于情绪调节。浆果中这些物质特别丰富。喝茶和吃黑巧克力也能增加你的抗氧化剂摄入。
与其列出希望吃的食物清单，不如遵循一个包含一些知名选项的广泛饮食计划。其中一种被发现是强大的情绪助推器。
“地中海饮食在改善情绪、减轻抑郁和焦虑症状方面有最有力的证据，”Marroquín说。
地中海饮食富含色彩鲜艳的水果和蔬菜、全谷物、鱼类、橄榄油和坚果，糖和饱和脂肪含量低。这提供了大量纤维、Omega-3脂肪酸和其他已被证明能积极影响情绪和认知的营养素。
DASH饮食通常用于帮助降低血压，与地中海饮食相似，但额外限制钠。它似乎也能有效调节情绪。
还有一个更精细的版本，称为MIND饮食（地中海-DASH干预神经退行性延迟），限制红肉、黄油和油炸食品。有趣的是，有证据表明它可能显著降低患阿尔茨海默病的风险。
“这是一种大脑健康饮食计划，”Taylor谈到MIND计划时说。“他们研究了认知能力下降的人，发现当他们遵循MIND饮食时，他们的认知能力和情绪都得到了改善。”
饮食对认知和情绪的影响如此深远，以至于催生了一个新的医学领域：营养精神病学。没错，你不再只是躺在沙发上谈论你的感受，还可以通过晚餐时做出正确的菜单选择来改善你的心理健康。
听起来很疯狂？
“营养精神病学是真实的，”Marroquín说。“它是一个临床领域，将饮食改变作为治疗心理健康障碍的主要或辅助手段。它专注于‘为了大脑健康而进食’。”
当然，心理健康是复杂的，合理饮食只能起到一定作用。营养学家强调，食物不能可靠地替代训练有素的心理健康专业人士的关注和专业知识。在希望仅靠食物就能解决你的问题之前，请三思是否要放弃你的治疗师。
“人们可能会用饮食替代医疗治疗，认为仅靠饮食就能治愈他们的疾病，这在严重情况下不太可能，”Marroquín说。“在这种情况下，饮食应作为补充工具，而非唯一干预手段。”
关于营养与情绪的科学知识的扩展也面临一些固有的困难。
“研究行为健康具有挑战性，因为有很多变量可以影响它：遗传、生物、环境、社会等等，”Marroquín说。“此外，不良饮食既可能是心理健康问题的原因，也可能是其结果，这使得关系非常复杂。”
如果你在社交媒体上遇到一个推销昂贵饮食计划的影响者，尤其是承诺短期大幅改善的，请记住这一点。通过饮食改善情绪不一定比吃不健康的食物花费更多。
还要考虑到，如果你已经在吃相当健康的饮食，通过添加情绪友好型食物进行微调可能效果较小，而如果你将快餐饮食换成地中海饮食，效果会更大。
请继续关注更多大规模、控制更严格的随机对照试验。在接下来的几年里，我们可能能够高度确定地说，你个人如果吃某些食物，很可能会感觉和思考得更好。
与此同时，几乎可以肯定的是，将水果、蔬菜、鱼类、全谷物、发酵食品以及其他富含Omega-3脂肪酸、抗氧化剂、益生菌和纤维的食物堆满你的盘子是安全的，并且很可能有益。
“这是你工具箱中的又一个杠杆，”Susie说。“注意你可以将哪些食物添加到饮食中，这是一件非常容易做到的事情。”
而且，你很可能不仅会缓解饥饿，还会减少焦虑和抑郁的可能性，同时变得更加敏锐。
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