核心要点
- 炖苹果富含果胶，有助于支持肠道健康
- 炖苹果中的可溶性纤维可促进规律排便
- 烹饪后的苹果更易消化，适合肠胃敏感人群
近期炖苹果因其潜在的肠道健康益处在TikTok上走红。烹饪过程能分解苹果纤维并释放果胶，这种化合物可能促进消化健康。
果胶如何支持肠道健康
罗格斯大学健康专业学院临床与预防营养服务系兼职教授斯蒂芬妮·约翰逊（RDN, DCN）向Verywell表示：“烹饪苹果可能为肠道健康带来额外益处，这归功于烹饪过程中释放的果胶——一种可溶性纤维的生物利用度提升。”
约翰逊指出，果胶广泛存在于多种果蔬中。“尽管苹果皮的果胶含量高于果肉，但无论是否带皮烹饪，都能释放这种有益纤维。”西奈山医院营养师阿比盖尔·科伦（MS, RD, CDN）解释道，果胶作为益生元，是肠道有益菌群的食物来源。
科伦强调：“维持健康的肠道微生物组对改善消化、增强免疫力甚至调节情绪至关重要，我们需要保持菌群的高度多样性。”
可溶性纤维助益排便规律
炖苹果富含可溶性纤维，有助于改善排便状况。科伦表示：“除支持肠道微生物组健康外，炖苹果还能促进排便规律。可溶性纤维形成凝胶状物质，增加粪便体积并提升含水量，使排便更顺畅。”
但若出现排便困难，生苹果可能更有效。约翰逊解释：“由于烹饪会分解苹果中的部分不可溶性纤维，生苹果因纤维含量更高，短期内缓解便秘的效果更佳。炖苹果则更适合维持长期肠道健康。”
炖苹果更易消化
“相比生苹果，烹饪后的苹果对消化系统更温和，但两者均有益肠道健康。”科伦指出，烹饪使纤维软化，便于身体分解吸收营养。她补充道，炖苹果是肠胃敏感或消化问题人群的理想选择。
其他健康益处
约翰逊提到，果胶还能通过结合消化道中的胆固醇减少其吸收。“这类纤维通过延缓消化过程和葡萄糖释放，支持血糖调节。”她表示炖苹果是果胶、维生素C、B族维生素、钾及槲皮素等抗氧化剂的良好来源，“这些营养素对维持心脏功能、免疫应答和细胞修复均发挥关键作用。”
健康食用炖苹果的方法
“无论品种或生熟，苹果都是营养丰富的选择。”约翰逊建议，为最大化健康效益，可将炖苹果与其他营养食物搭配：
- 加入燕麦增加纤维和天然甜味
- 搭配富含益生菌的酸奶，与预生物纤维协同作用增强肠道菌群效益
- 添加肉桂、豆蔻、姜或肉豆蔻等含抗氧化剂的香料，有益血糖、心脏及大脑健康
- 撒上发芽坚果或种子，提供健康脂肪、蛋白质和脆爽口感
玛吉·奥尼尔是一名记者，专注于报道医学研究和成瘾问题。她曾供职于《SELF》杂志和Health.com，并担任2020年医疗记者协会研究员。
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