抗性淀粉存在于豆类、豆科植物和种子等食物中。
2021-10-12T20:55:46Z
专家常建议减重或糖尿病患者减少淀粉类食物摄入，但最新研究发现并非所有淀粉都具有相同特性。抗性淀粉是一种分解速度类似膳食纤维的淀粉类型，能产生积极健康效益。若需减重并改善消化健康，不必完全戒除碳水化合物，可考虑在饮食中用抗性淀粉替代部分简单淀粉。
淀粉类型存在显著差异
所有淀粉都是碳水化合物，在消化过程中会分解成葡萄糖。
某些淀粉——如热腾腾的土豆泥——分解迅速。这虽能快速提供能量，但若葡萄糖频繁过快进入血液，长期可能引发肥胖和2型糖尿病等健康问题。
抗性淀粉则能提供帮助，其名称源于抵抗消化的特性。
宾夕法尼亚州立大学食品科学教授约书亚·兰伯特（Joshua Lambert）表示："抗性淀粉与其他淀粉的消化方式相同，只是速度更慢。"
由于分子结构特殊，人体消化这类淀粉的速度较慢。抗性淀粉天然存在于谷物、豆类和豆科植物中，也可通过烹饪后冷却的过程在意大利面、土豆等食物中形成。
例如，烹饪意大利面等淀粉类食物时，淀粉分子会舒展松散，使食物更易分解消化，可能导致血糖飙升。
但正如烹饪使淀粉分子舒展，冷却过程会使该过程逆转——如同松开的橡皮筋般回弹。淀粉分子紧密聚集，更难分解，从而延缓消化进程，维持更稳定的血糖水平。
若无法接受冷食意大利面，有个额外发现：BBC健康节目"相信我，我是医生"团队的小型初步实验表明，冷却后再加热的意大利面，其淀粉抗消化性会进一步增强。2016年《食品化学》期刊研究发现，冷藏马铃薯的抗性淀粉含量高于复热马铃薯，但两者均高于热食马铃薯。
抗性淀粉的形成方式
食品中存在多种类型的抗性淀粉：
- 天然存在型：包括种子、全谷物和豆类。
- 生食或未成熟食物中：如未成熟香蕉和生土豆。
- 烹饪后冷却形成：适用于土豆、意大利面和米饭等高碳水食物。
- 化学改性型：存在于特殊加工的强化食品和补充剂中。
抗性淀粉的独特健康益处
若正在节食，用抗性淀粉替代简单淀粉可能有助减重。缓慢的消化过程增强饱腹感，减少不必要的零食摄入。此外，食用抗性淀粉时，人体吸收的热量低于普通淀粉食物。
由于抗性淀粉能完整通过整个消化道，可基本未经分解地抵达大肠。此时淀粉发生发酵而非转化为葡萄糖，为肠道有益菌群提供养分促进消化。兰伯特表示："这有利于结肠健康。"
事实上，专家正初步研究抗性淀粉是否在预防结肠癌方面发挥作用。
核心结论
尽管抗性淀粉具健康益处，但不必仅专注于此类食物。对健康人群而言，水果等其他碳水化合物形式能为身体提供有益的能量补充。
兰伯特强调，抗性淀粉虽是饮食重要组成部分，但并非万能方案："如同其他事物，需将其置于健康饮食的整体框架中。大量额外摄入抗性淀粉无法弥补整体不健康饮食的缺陷。"
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