作为一名健康编辑，我为了评估和改善我的肠道健康，采取了一些相当极端的措施。我曾收集粪便样本并邮寄到国外实验室进行检测；我也曾检测过血液中的C反应蛋白（CRP）水平，这是一种炎症标志物；我还购买了大量的益生菌、益生元和后生元产品，其中很多至今还积压在我专门用来存放厨房杂物的抽屉里。
如果你愿意，你可以在肠道健康上花费大量金钱。但不幸的是，有时你可能一无所获。肠道健康不仅高度个体化，而且受到多种因素的影响，包括压力水平、基因以及环境。这就像一个迷宫，而且非常昂贵才能找到出路。
然而，有一个重要的因素既容易又完全免费去探索：食物通过你的身体的速度。
为什么它很重要？
一旦你咀嚼并吞咽了早餐，食物在消化道中的旅程会受到胃肠道肌肉收缩和放松的推动，这一过程被称为“肠道蠕动”。这个过程也受到生活在你肠道中的数万亿细菌（即你的肠道微生物群）的影响。
像大多数与肠道健康相关的事情一样，这种关系是复杂的。虽然这些细菌会产生刺激蠕动的代谢产物，但它们的健康和多样性也受到蠕动的影响。这是一个双向的过程，但从根本上说，“你的肠道转运时间，即从你吃东西到排泄的时间，是一种有趣的检查肠道健康的方法，”《天才肠道》一书的作者、微生物组研究研究员艾米丽·利明博士说。
那么如何测试呢？
首先，一个警告。如果你正在吃早餐，最好不要继续阅读。
2021年，利明博士共同撰写了一篇名为《蓝色大便》的研究论文，在该研究中，参与者食用了两个染成深蓝色的松饼，并报告了他们排出蓝色大便所需的时间。你不必做到这么极端。
第一步是在一周内不要吃任何甜玉米（这被称为“清洗期”）。接下来，打开一罐甜玉米，吃一小把，并记下日期和时间。然后……等待。因为玉米粒的外壳主要由不易被咀嚼分解的纤维素组成，你应该能在粪便中清晰地看到它。所以等待并观察。然后记下最终发现它的日期和时间。
正常情况是什么样的？
当个人营养公司ZOE测量肠道转运时间时，结果差异很大。有些人报告的时间不到12小时，有些则是好几天。典型的时间大约是29小时。
研究人员发现，短转运时间和长转运时间的人之间存在显著的肠道微生物群差异。
如果你的转运时间很短意味着什么？
根据ZOE公司的说法：“较短的转运时间通常与更好的健康状况、更健康的饮食反应和较少的内脏脂肪（位于腹部深处）有关。”
然而，极快的转运时间并不是一个好迹象，这与不太健康的微生物群有关，也可能表明腹泻。事实上，如果粪便物质通过系统太快，肠道就没有足够的时间吸收水分和营养物质。
那么，多短算异常短？利明博士说，低于14小时。
如果时间很长呢？
“如果肠道转运时间很长（意味着肠道蠕动缓慢），大肠中的细菌会产生不同的代谢产物，”牛津大学微生物组研究中心的高级研究员尼克·伊洛特解释说。“这是因为，就像我们一样，肠道中的细菌也需要食物。这些细菌喜欢纤维。但如果肠道转运时间很长，纤维需要很长时间才能到达大肠，这些微生物居民不得不转向另一种食物来源。因此，它们开始利用蛋白质。”
这种转变会导致有毒气体在肠道中产生，从而引起腹胀和炎症。
还有更多。“肠道蠕动缓慢还会导致部分消化的食物滞留在小肠中，”尼克说。“这会带来额外的健康后果，例如小肠细菌过度生长，这可能导致腹痛、恶心和腹胀等症状。”
在利明博士的研究中，超过58小时的转运时间往往指向与不良心血管代谢健康（心脏和代谢健康不佳）相关的细菌。
你可以做些什么？
如果你的结果持续很快，尼克建议预约医生调查原因。同样，如果你的结果持续很慢，并伴有其他令人担忧的症状，如食欲不振和腹痛，也应该去看医生。
如果没有这些症状，利明博士建议一个简单的解决办法：纤维。“如果转运时间过快，纤维可以减慢速度；如果过慢，纤维可以加快速度，”她解释说。“这是因为纤维在肠道中有多种作用——它帮助你吸收水分并保持粪便柔软，但也提供额外的体积和粗糙度以减慢转运至最佳时间。此外，它还能喂养你的肠道微生物群。”90%的人摄入的纤维不足，可以通过多吃豆类、全谷物、坚果和种子来轻松增加摄入量。不需要昂贵的测试或补充剂。
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