体内的世界
你的饮食决定了肠道内的微生物是帮助还是损害你的健康。
图片 © Thom Leach / Science Photo Library | Getty Images
生活在你大肠中的微小生物积极参与你的健康。你吃什么可能决定哪些微生物会茁壮成长。
你并不孤单！你的大肠中生活着一个由细菌和其他被称为"微生物群"的微生物组成的社区。
你的微生物群。每个人的微生物群都不同，其组成会随着时间的推移而变化，受到饮食、地理、环境、年龄、体育活动、药物和其他因素的影响。这种复杂性和变异性使得很难定义一个"健康的微生物群"，可能并不存在一种理想的配置。
我们大肠中的微生物以未消化食物中的营养物质为食，特别是植物食物中的纤维。这会产生各种有益的激素、维生素和其他代谢物，被吸收到血液中。这些化合物是微生物群影响我们整体健康的其中一个主要方式。（关于微生物组所扮演的多种角色的更多信息，请参阅《你奇妙的微生物群》。）
微生物群与健康。肠道微生物群组成的失衡被认为在心血管疾病、2型糖尿病、癌症、炎症性肠病、肝病和慢性肾病中起作用。
人类研究表明，肠道微生物群多样性更高与更好的健康状况相关。在一项涉及塔夫茨大学研究人员的控制喂养研究中，肠道中微生物种类更多的参与者不太可能有高身体质量指数(BMI)、脂肪肝或器官周围和之间的高脂肪水平(内脏脂肪)，更可能有较高的高密度脂蛋白(HDL，"好"胆固醇)水平。
塑造你的微生物群。饮食摄入有助于塑造肠道微生物群的组成。健康的饮食模式与特定细菌物种的更高水平相关，拥有更多这些物种的人可能血压更低，血糖控制更好。不太健康的饮食模式与更高水平的其他细菌物种相关，这些细菌与不良心血管代谢健康指标相关。换句话说：健康的饮食选择可能与健康的肠道微生物种群相伴而生。
由于我们肠道中大多数有益细菌以纤维为食，摄入富含纤维的未加工或最少加工的植物——水果、蔬菜、坚果/种子、豆类、扁豆和全谷物——对肠道微生物群的健康至关重要。纤维是一种"益生元"——促进肠道有益微生物生长的物质。
行动起来！
尝试以下建议，滋养你个人的、促进健康的肠道微生物种群：
➧ 摄入纤维。选择天然富含纤维的食物，如水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果和种子，代替精制谷物和其他高度加工的选择。
➧ 摄入发酵食品。像酸奶、开菲尔、味噌、天贝和康普茶等发酵食品含有活微生物和营养物质，可能支持肠道健康微生物种群。注意像酸菜、泡菜和其他腌制蔬菜等发酵食品中的高盐含量，以及酸奶和开菲尔中可能的高糖含量。
"益生菌"——可以在食物或补充剂中摄入的活微生物——可能有助于建立或支持健康的微生物群种群。我们在使用益生菌进行疾病临床治疗方面还有很多要学习的，但这个领域正在进行大量研究。发酵食品具有益生菌潜力。它们含有活微生物和营养物质，可能支持健康的肠道微生物组，但这种可能性迄今为止尚未得到充分研究。在一项小型随机对照试验中，富含酸奶、开菲尔、味噌、天贝、康普茶和泡菜(韩国发酵卷心菜)以及其他发酵蔬菜的10周饮食增强了肠道微生物群的多样性并降低了炎症标志物。(选择发酵食品时，请注意添加的盐和糖！)
完整和最少加工的水果、蔬菜、豆类、坚果/种子、全谷物和酸奶是健康的选择，因为它们不仅滋养你，也滋养生活在你肠道中的有益微生物。好好喂养自己和你的微生物朋友吧！
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