审阅专家：营养师Jessica Ball，硕士，注册营养师
饮食方案亮点
- 七日食谱包含快速可口的肠道健康餐，利用鹰嘴豆、蔬菜、全谷物等富含膳食纤维的食材
- 肠道菌群不仅影响消化系统，更与睡眠质量、情绪调节及脑部健康密切相关
- 通过摄入益生元（膳食纤维）和益生菌（发酵食品）支持有益菌群生长
- 所有菜品烹饪时间不超过30分钟，符合肠道健康营养标准
每周食谱安排
星期日：鹰嘴豆蔬菜沙拉配皮塔片
新鲜清爽的鹰嘴豆、黄瓜、番茄沙拉，无需烹饪即可完成。鹰嘴豆富含膳食纤维，可直接提供肠道有益菌所需营养，搭配现成烤鸡胸肉即成完整餐食。
星期一：柠檬香草三文鱼配西兰花意面
全麦意面与西兰花同煮，三文鱼提供丰富欧米伽-3脂肪酸（每100克含2.3克）。蒜香柠檬酱提升风味，西兰花中的硫代葡萄糖苷具有抗癌特性。
星期二：纯素黑豆汉堡
黑豆与藜麦组合提供完整蛋白，番茄膏、孜然与墨西哥辣椒粉调味。黑豆含抗性淀粉（每杯煮熟后含6克），可降低肠道炎症，配合牛油果酱提升口感湿润度。
星期三：奶油西葫芦意大利面
用西葫芦制作低卡意面基底，搭配全麦意面与蒜香面包屑。大蒜含菊粉类益生元，促进双歧杆菌增殖，烘烤杏仁碎增加膳食纤维摄入量。
星期四：姜黄鸡肉牛油果卷饼
无烹饪速食方案，鸡胸肉拌入希腊酸奶酱，搭配牛油果片与全麦卷饼。姜黄素具有抗炎特性，牛油果含可溶性纤维（每百克含2.7克）。
星期五：烤花椰菜配杏仁香蒜酱
整颗花椰菜切片烤制，杏仁香蒜酱提供植物性蛋白质。30分钟烤制可使膳食纤维软化，降低肠胃刺激，搭配鹰嘴豆泥可提升蛋白质含量。
专业建议
- 每日膳食纤维摄入量建议25-38克，本方案日均提供约28克
- 欧米伽-3与欧米伽-6脂肪酸比例控制在1:4以内
- 每餐建议搭配发酵食品（如酸奶、泡菜）补充益生菌
- 慢性肠道问题患者建议咨询营养师调整食谱
所有食谱均提供完整购物清单与替代食材建议，可通过注册获取每周更新的健康食谱方案。
【全文结束】
