同时摄入纤维和益生菌会对消化产生什么影响？
By Amber J. Tresca
经杰伊·N·耶普里医生医学审阅
益生菌与纤维补充剂可能通过协同作用改善消化健康。Getty Images图片社提供插图
核心要点
- 益生元纤维是肠道微生物组中有益菌群的营养来源
- 包含多样化纤维和益生菌食品的饮食可支持肠道微生物组健康
- 纤维和益生菌补充剂尚未经过充分研究，使用前应咨询医疗保健提供者
益生菌作为具有健康效益的活体微生物，通过补充消化道微生物组（肠道微生物组）发挥作用。添加益生元纤维可为这些微生物提供营养支持。
纤维与益生菌的相互作用机制
某些类型的纤维（称为益生元纤维）可作为肠道微生物组的营养物质。美国多数人群的膳食纤维摄入量不足，这可能对消化、肠道健康和排便频率产生负面影响。
联合使用纤维和益生菌可能产生以下效应：
- 益生元纤维喂养肠道微生物：人体无法消化益生元纤维，而是由微生物组中的有益菌群分解代谢，这种饮食模式可支持肠道微生物组健康
- 益生元可能促进益生菌定植：联合使用益生元和益生菌补充剂可能帮助益生菌存活，但目前对具体机制仍存在诸多未知。现有研究有限，尚未明确哪些类型或菌株最具协同效益
- 饮食来源更优：持续摄入植物性食物中的各类纤维和酸奶等益生菌食品，是支持肠道微生物组的最佳方式
注意事项
- 咨询医疗建议：使用益生元或益生菌补充剂前应咨询医疗保健提供者。虽然这类补充剂通常安全，但健康人群可能不会产生显著效果
- 补充剂与食物源差异：依赖补充剂可能带来替代食物来源的风险，且存在成本效益争议
高益生元食物含量分析
食物中益生元纤维含量研究尚在发展中。对于大多数人，建议通过日常喜爱的食物增加纤维摄入。某项研究测定的益生元含量（每克食物中毫克数）显示：
- 蒲公英嫩叶：155-243 mg/g
- 洋葱：79-106 mg/g
- 蒜：191-193 mg/g
- 美式全麸谷物：50 mg/g
益生菌的作用机制
人体消化道内存在影响消化和健康的微生物群落（包括细菌、真菌和病毒）。肠道微生物组在儿童早期建立，其组成在生命过程中动态变化，通常在抗生素使用等重大扰动后可恢复原有结构。
益生菌是可通过食物或补充剂补充的细菌群落。美国胃肠病学会（AGA）明确反对将益生菌用于以下消化道疾病的治疗：
- 克罗恩病
- 溃疡性结肠炎
- 肠易激综合征
- 艰难梭菌感染
常见益生菌食物来源：
- 开菲尔
- 酸奶
- 酪乳
- 天贝
- 味噌
- 德国酸菜
- 泡菜
- 康普茶
- 乳清干酪
- 苹果醋
- 腌渍甜菜、洋葱和黄瓜
膳食纤维的作用
纤维对整体健康至关重要，具有以下功能：
- 通过吸水增加粪便体积，预防便秘和腹泻
- 降低结直肠癌、冠心病、中风和2型糖尿病风险
植物性膳食纤维来源：
- 水果
- 蔬菜
- 全谷物
- 豆类
- 坚果
纤维补充剂类型及作用差异：
- 欧车前：可溶性纤维，吸水形成凝胶物质，可滋养微生物组
- 甲基纤维素：不可溶纤维，增加粪便体积但不滋养菌群
- 多卡帕：吸水帮助排便，但不具益生元作用
增加膳食纤维时应循序渐进，过快增加可能引起腹胀、胀气、饱胀感和腹部绞痛等消化不适。
科学依据
本文引用12项高质量研究，包含哈佛健康出版社、《营养学杂志》（Nutrients）、《柳叶刀》（Lancet）等权威来源的最新研究成果。
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