激素在女性生命各阶段都发挥着强大作用，但在围绝经期这个不断变化的"化学实验室"中，许多女性往往忽视了饮食这个最具影响力的因素。通过科学的膳食选择，女性可以缓解更年期症状，提升整体健康水平。
通过饮食支持激素健康
激素失衡可能导致体重增加、情绪波动、疲劳、睡眠障碍、焦虑和脑雾等问题。通过以下食物选择可以自然调节激素平衡：
需减少或避免的食物
- 加工糖和精制碳水（糖果、糕点、披萨、意面等）
- 酒精和咖啡因（会加剧焦虑、潮热和睡眠障碍）
- 可能引发炎症的乳制品和麸质
- 油炸食品和深加工食品
- 人工甜味剂及添加剂
- 含硝酸盐的加工肉类（如冷切肉和培根）
关键营养食物
蛋白质平衡能量代谢
蛋白质能调节饥饿激素（胃饥饿素）和饱腹激素（瘦素）。推荐：鸡肉、鸡蛋、三文鱼等富含ω-3脂肪酸的肥鱼，以及扁豆、藜麦等植物蛋白。
益生菌与肠道健康
绝经期雌激素下降会影响肠道健康，建议摄入：开菲尔、康普茶等发酵食品，以及大蒜、洋葱等益生元食物。
碳水化合物调控
选择高纤维碳水（燕麦、红薯、浆果）稳定血糖，减少精制糖摄入。水果是天然的糖分替代选择。
健康脂肪合成
荷尔蒙由脂肪和胆固醇构成，推荐：奇亚籽、亚麻籽、牛油果、橄榄油、MCT油等。
坚果种子调理
亚麻籽含木脂素调节月经，巴西坚果提供硒元素支持甲状腺健康，南瓜籽含锌和维生素E。
十字花科蔬菜
羽衣甘蓝、西兰花等含植物化学物质促进雌激素代谢，西兰花的钙质可缓解经前综合症。
全谷物营养
藜麦富含镁元素，有助于改善睡眠和骨骼健康，同时平衡睾酮水平。
功能性水果
樱桃含褪黑素改善睡眠，石榴具有抗氧化作用，可阻断过量雌激素。
牛油果特殊功效
β-谷固醇可调节胆固醇，支持皮质醇和性激素平衡。
香料草药
姜黄素（需有机根茎）具有抗炎和植物雌激素作用，辣木叶富含铁元素对抗疲劳。
每位女性体质不同，建议在专业医疗人员指导下制定个性化营养计划。克莱尔·尼尔森建议通过医学咨询确认围绝经期状态，强调健康饮食应建立在营养平衡而非严格节食的基础上。
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