谈论血压可能不是什么性感的话题，但不幸的是，对健康来说，几乎没有比这更重要的事情了。根据美国疾病控制与预防中心（CDC）的数据，美国近一半的成年人患有高血压，但只有四分之一的人能够将其控制在正常范围内。高血压对男性的困扰比女性更多——是的，包括那些在自家后院进行冷水浴的健身达人。
简而言之，高血压迫使心脏超负荷工作。长期来看，这不仅会增加中风、心脏病发作和其他心血管问题的风险；还可能对肾脏、大脑甚至性生活造成严重损害。
与大多数健康问题一样，高血压部分原因在于遗传。但生活方式也起着重要作用。好消息是，血压对变化非常敏感，有很多你可以控制的因素来将血压降至120/80毫米汞柱以下。更好的是？你不需要彻底改变生活。在某些情况下，一些策略性的调整就足以降低血压数值，从而推迟或减少对药物的需求。
以下是专家分享的如何在短短几周内降低血压的方法。
1. 不要跳过有氧运动
是的，如今力量训练是每个人的选择。但一定要将一些有氧运动融入其中。这意味着举重后可以慢跑或坡度步行，或者每周骑几次自行车。"运动能增强心脏功能，使心脏能够更轻松地泵出更多血液，"Hackensack Meridian Jersey Shore University Medical Center的心脏病学主任、Hackensack Meridian医学院心脏病学副主任Brett A. Sealove博士说道。"这减少了对动脉的压力，从而降低了血压。"
他建议遵循美国疾病控制与预防中心（CDC）和美国心脏协会（AHA）的标准周推荐量：至少150分钟中等强度有氧运动，或75分钟高强度有氧运动，或两者的组合。（顺便说一句，没人要求你放弃硬拉。每周两天的抗阻训练仍在计划中，所以可以继续尽情举铁。）
2. 放弃盐罐
控制钠的摄入量是你能为控制血压做的最明智的事情之一。"血液中钠含量过高会将水分吸入血管，增加血容量，从而提高血压，"Sealove博士说道。美国心脏协会建议每日钠摄入量不超过2,300毫克，尽管1,500毫克是更理想的标准。减少食物的加盐量会有帮助，同时减少外卖、冷冻晚餐和超加工零食的摄入。
但你也需要更仔细地关注钾的摄入。根据Entirely Nourished的预防性心脏病学营养师Michelle Routhenstein的说法，你的钠钾比例对血压水平有显著影响。"钾有助于通过帮助肾脏排出更多钠来抵消钠的影响，"她说。多摄入富含钾的食物——想想深色绿叶蔬菜、 Lima豆和土豆——Routhenstein表示这些食物还能放松血管并减少液体潴留。
3. 放弃甜食
Routhenstein建议密切关注饮食中偷偷摄入的糖分——尤其是果糖。她说，过量摄入会增加钠潴留、尿酸产生和氧化应激，这些都可能给血管系统带来压力，长期导致血压升高。
在你开始担心苹果和橙子之前，请知道水果仍然可以食用。研究表明，含糖饮料中的果糖（而非水果或果汁）与较高的血压和高血压风险增加相关。
4. 尝试DASH饮食法
喜欢结构化饮食？"停止高血压的饮食方法"（Dietary Approaches to Stop Hypertension），即DASH饮食法，是降低血压和管理高血压最有效的饮食计划之一。它优先考虑水果、蔬菜、全谷物、瘦肉蛋白和低脂乳制品。钠、添加糖和饱和脂肪的摄入量保持在最低水平。实际上，它看起来不像是一种限制性饮食，而更像是一个负责任的成年人的饮食方式。
"这种饮食模式强调钾、镁和纤维，这些物质能自然促进血管舒张（血管放松），"1MD Nutrition的认证介入心脏病专家Heather Shenkman博士说道。
5. 评估你的体重
Sealove博士表示，超重会增加心脏和循环系统的负担。如果你超重，达到健康范围可以显著降低血压。身体成分也很重要。"如果你临床上超重，减少多余的脂肪组织可以直接降低心脏每次跳动所面临的物理工作量和阻力，"Shenkman博士说道。
6. 停止（或不要开始）吸烟
尽管吸烟可能正在"卷土重来"，但对于任何试图降低血压的人来说，点烟和电子烟都是不可取的。（或者，你知道的，想要保持基本健康并活到见到孙辈。）"烟草产品中的尼古丁和肺部的烟雾会暂时提高你的血压和心率，"Sealove博士说道。Shenkman博士补充说，吸烟还会引起慢性血管收缩，同时损害动脉内壁。
7. 少喝酒
近期对"清醒好奇"文化的反弹让一些人重新开始饮酒——主要是为了社交生活而非健康。（提醒：没有任何量的酒精——包括红酒——对你是有益的。）但如果你致力于让血压朝正确方向发展，请控制饮酒量。美国心脏协会建议男性每天不超过两杯，女性每天不超过一杯。
8. 不要忽视你的肠道
研究表明，肠道健康在管理血压方面起着重要作用。"这可能与肠道微生物群如何影响炎症、一氧化氮产生、血管张力甚至盐敏感性有关，"Routhenstein说道。她补充说，肠道健康不佳会减少一氧化氮的可用性，损害健康血管的扩张。这就是为什么她在高血压客户身上评估从腹胀、便秘到胃酸反流和排便不规律的一切症状。益生元和益生菌有潜力管理高血压。坚持均衡饮食，多摄入植物性食物，减少垃圾食品也是一个好主意。
9. 考虑补充剂
想知道是否应该在你的补充剂清单中添加一些东西吗？Shenkman博士表示，辅酶Q10、镁和omega-3脂肪酸都显示出在降低血压方面的适度改善效果。纤维补充剂也可能有帮助。
10. 优先考虑睡眠
最后，Shenkman博士强调，良好的夜间休息对健康血压（更不用说整体健康）至关重要。"睡眠时，你的副交感神经系统会接管，让你的心血管系统得以恢复，"她说道。"睡眠不足会提高皮质醇和交感神经系统的活动，导致静息血压升高。"通过保持规律的睡眠-清醒时间和获取晨光来训练自己睡得更好。
仅靠生活方式改变降低血压的效果如何？
因人而异，不同的改变有不同的时间表。Sealove博士表示，戒烟会立即开始产生帮助。Routhenstein指出，血压对饮食干预的反应可能在短短两周内就显现出来。同时，当你增加有氧运动时，需要更有耐心；Shenkman博士估计，可能需要8到16周才能看到可测量的变化。"最后，虽然减肥肯定会改善血压，但这些结构性变化需要更长时间才能完全显现，"她说道。"这是一个马拉松，但达到早期里程碑是建立动力的绝佳方式。"
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