肠道健康是长寿的秘密：益生元纤维、抗性淀粉和促进丁酸生成的食物是维持平衡微生物组的关键
谈到肠道健康饮食时，人们通常只关注一些基本建议：多吃水果、蔬菜、全谷物，减少超加工食品。这些指导很有用，但若真想通过维持"活跃而有韧性的微生物组"来促进长寿，掌握一些针对性信息将大有裨益。
我们的肠道中栖息着大量微生物：有益细菌产生的关键物质如丁酸，能够影响炎症反应、肠道屏障功能以及衰老机制。以下是一些值得了解并纳入日常饮食的战略性食物，它们有助于维护微生物组健康。
内部"工厂"：微生物组如何产生丁酸
丁酸是由肠道细菌局部生成的，这些细菌发酵纤维和特定化合物（益生元和抗性淀粉）。值得注意的"产丁酸菌"包括Faecalibacterium prausnitzii、Roseburia和Eubacterium rectale，它们与我们的饮食共生。
对微生物组过程有益的一种珍贵纤维是菊苣根、洋姜根、韭菜和野生菊苣中含有的菊粉：它几乎完整地到达结肠，在那里成为有益细菌的食物。这些有益草本植物曾被人们直接从田野中采集，立即食用，或新鲜食用、煎炒后加入汤中，如今由于城市生活和远离自然，它们已从饮食中大幅减少。
同样，豆类如鹰嘴豆、扁豆和黑豆中含有的某些低聚糖（如FOS果寡糖）可作为双歧杆菌的燃料，促进发酵产生短链脂肪酸，其中包括丁酸。
一种值得补充的"超级食物"？燕麦，在北欧地区作为早餐基础已有数百年历史。发酵燕麦，如隔夜浸泡的燕麦（overnight oats），有助于肠道细菌获取更多纤维。
将新食谱融入日常饮食
无需彻底改变我们的饮食习惯。要获得益处，只需添加一些有针对性的菜肴，尝试一些新食谱，从而多样化和丰富日常饮食。
洋葱，尤其是红洋葱和金洋葱，数百年来一直是平民饮食的支柱，代表着对微生物组平衡最有价值的食物之一，容易获取且随时可用。富含可溶性益生元纤维，它滋养双歧杆菌和乳酸杆菌，促进短链脂肪酸如丁酸的产生，这对肠道健康至关重要。
洋葱含有槲皮素，这是一种具有抗炎作用的多酚，与肠道菌群协同工作，有助于减少氧化应激并加强肠道屏障。我们可以生吃洋葱沙拉，但烹饪后也有诸多益处。在沙拉或蘸酱中，它保留了最大量的益生元纤维和含硫化合物，但当缓慢烹饪时——如红洋葱汤或浓汤——它继续提供有用物质，同时更容易消化。
寒冷日子的一个好主意是用特级初榨橄榄油和少量高汤慢炖洋葱。这将释放多酚，使纤维对肠道细菌更易获取：一道简单菜肴，是肠道健康和长寿的盟友。
另一个小技巧？煮熟并冷却的全谷物米饭，可能加入姜黄和姜调味。冷却有利于抗性淀粉的形成，它在未被消化的情况下到达结肠，细菌将其转化为短链脂肪酸，包括丁酸。这也是一道营养丰富的食谱，适合带去午餐时间，在学校和工作场所，可以添加大量彩色时令蔬菜和豆类。
在汤中加入几勺烤小麦胚芽或全黑麦粉是很好的习惯。胚芽含有作为肠道细菌底物的成分。别忘了油性坚果（特别是核桃、巴西坚果和山核桃）的好处，它们含有被微生物组转化为抗炎分子的酚类化合物，有助于丁酸生产细菌的生存。
如何"激励"微生物组做出反应
吃得好还不够：微生物组需要刺激。多项研究表明，定期改变饮食可以使其更活跃、更多样化。南加州大学生物学家瓦尔特·隆戈(Valter Longo)的研究表明，他提出的模拟禁食饮食模型表明，控制热量的短期限制期——与完全饮食的日子交替——可以提高微生物组产生丁酸的能力并加强肠道屏障。原则不是"强迫"肠道，而是刺激其更有效的发酵，就像过去饮食习惯中禁食和丰盛时期自然发生的那样。
另一个重要方面是益生元来源的轮换。伦敦国王学院微生物学家蒂姆·斯佩克特(Tim Spector)是ZOE研究项目的创始人，他指出，每周食用至少30种不同植物的人拥有更丰富、更有抵抗力的微生物组。定期轮换蔬菜和豆类——例如洋葱、菊苣、野生芦笋或扁豆——有助于避免肠道细菌总是"习惯"相同的底物，保持其发酵能力。
如果管理得当，纤维的负荷和卸载期也可能产生积极影响。这不是遵循严格的规则，而是重新引入一定的饮食季节性，就像过去发生的那样。正如贾斯汀(Justin)和埃里卡·松嫩伯格(Erica Sonnenburg)研究人员所观察到的，缺乏微生物组可获取碳水化合物的饮食会逐渐减少其多样性。因此，交替使用富含豆类和蔬菜的周与更轻的饮食期可以促进生理适应，帮助肠道菌群随时间保持灵活和活力。
阻碍内部引擎的错误
微生物组的真正障碍是精制糖过量，它们促进快速且病理性的发酵菌株，导致菌群失调。同样，过多摄入饱和脂肪（例如大量工业黄油）往往有利于促炎细菌。
另一个被低估的敌人：蔬菜上的农药残留。一些实验研究表明，农药残留可能干扰微生物组的平衡。选择有机产品或彻底清洗可以减少微生物组必须处理的毒素负担。
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