医学审核：Jonathan Purtell，注册营养师
你的肠道微生物组是由数万亿微生物（如真菌、细菌和病毒）组成的群落，它们生活在你的肠道中。这些微生物在消化、免疫和整体健康中发挥关键作用。你的饮食会显著影响这种平衡。红肉、超加工食品、酒精、人工甜味剂和乳制品等食物会损害你的肠道健康。
肠道健康为何重要？
健康的肠道屏障允许有益营养物质和水分进入血液。而通透性更高（受损）的肠道可能让有害物质进入体内，这会增加患病风险、炎症以及慢性（长期）疾病。
1. 红肉
食用牛肉、羊肉和猪肉等红肉会增加肠道中的某些毒素。肠道微生物将红肉中含有的氨基酸左旋肉碱转化为有害化合物三甲胺-N-氧化物（TMAO）。TMAO可能导致动脉硬化并增加心脏病风险。
食用加工红肉（如培根、香肠、意大利辣香肠）也可能增加某些促进炎症的肠道微生物水平，从而提高结直肠癌风险。
2. 超加工食品
超加工食品是工业制造的即食或即热食品。它们几乎不含完整食物成分，通常饱和脂肪含量高，并添加糖、钠（盐）和其他可能损害肠道微生物组的添加剂。大量食用可能增加心脏病和肥胖风险。例如：
- 软饮料
- 快餐
- 鸡块
- 热狗
- 甜食
超加工食品会减少“有益”肠道微生物的数量和多样性。这可能导致肠道炎症和肠道通透性增加——意味着更多有害物质被吸收进入血液，从而增加肥胖、痴呆和阿尔茨海默病等疾病风险。
肠道如何影响大脑健康
你的肠道通过“肠脑轴”直接与大脑沟通。这意味着肠道可以影响你的情绪、认知和心理健康。研究表明，失衡的肠道微生物组也可能导致痴呆、帕金森病和阿尔茨海默病等神经退行性疾病的发展。
3. 酒精
研究表明，长期饮酒会显著改变肠道微生物组。
酒精会减少有益肠道微生物并增加有害微生物。它还可能导致肠道通透性增加，使有害物质进入血液。
4. 人工甜味剂
无糖和零卡路里糖替代品可能导致肠道微生物组失衡，增加炎症，并减少支持消化健康的短链脂肪酸（SCFAs）。
糖尿病风险：人工甜味剂的使用与肥胖和2型糖尿病风险增加相关——这些影响可能始于肠道。实验显示，当将食用低热量甜味剂的宿主的肠道微生物移植到健康小鼠体内后，小鼠的葡萄糖（糖）耐受能力减弱。
5. 乳制品
某些健康状况的人可能难以消化乳制品：
- 乳糖不耐受：乳糖是乳制品中的一种糖。全球约70%的成年人缺乏足够的肠道乳糖酶（消化乳糖所需的酶）。对这些人而言，高乳糖食物如牛奶和奶酪可能引发腹胀、腹泻和腹痛等胃肠道症状。
- 牛奶和乳制品过敏：牛奶是最常见的过敏原之一。牛奶过敏者可能因乳制品出现腹痛、呕吐和腹泻等胃肠道症状。
- 炎症性肠病（IBD）：克罗恩病或溃疡性结肠炎（UC）患者可能难以消化乳糖。这些疾病会导致胃肠道炎症。避免乳制品等触发食物有助于预防发作并管理恶心、腹痛和腹泻等IBD症状。
该吃什么替代
某些食物能促进肠道健康，例如：
- 益生菌食品，包括酸奶和发酵食品如开菲尔、泡菜、康普茶、天贝和酸菜。益生菌是活的微生物，可改变肠道微生物群的组成，抑制有害细菌生长并促进有益细菌繁殖。
- 益生元食品，如香蕉、洋葱、大麦、大蒜、韭菜和芦笋。益生元有助于喂养肠道中的“有益”益生菌细菌，并改变肠道pH值，阻止有害微生物生长。这些变化可减少肠道炎症，并可能增加肠道胰高血糖素样肽2（GLP2）的产生——这是一种有助于强化肠道内壁的激素。
- 高纤维食物，包括全谷物、水果、坚果、种子、绿叶蔬菜和其他蔬菜。膳食纤维是一种不可消化的碳水化合物，可增强饱腹感并支持肠道健康。
- 富含多酚的食物，如苹果、浆果、可可、洋蓟、茶、柑橘类水果和梨。多酚是某些植物产生的抗氧化剂。这些天然化合物有助于平衡肠道中的“有益”和“有害”微生物，增强免疫支持，并帮助预防结直肠癌等疾病。
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