为什么摄入过多纤维可能损害你的肠道健康
与许多网络流行饮食趋势类似，"纤维过量"将营养摄入推向极端，反而可能破坏你的微生物群平衡
作者简介
尼什·马内克博士，伦敦全科医生，毕业于帝国理工学院，曾担任牛津医学院教学课程开发者，《卫报》和《脉搏》杂志撰稿人。
正文
你可能听说过"纤维过量"这一饮食趋势。这个近期在TikTok等社交媒体平台走红的健康潮流，鼓励人们大幅增加每日纤维摄入量——往往远超每日25-30克（0.9-1盎司）的推荐量，以期改善肠道健康。
网红们将纤维称为"新蛋白质"，通过大量摄入豆类、扁豆、全谷物、水果蔬菜等高纤维食物，甚至额外服用纤维补充剂来达成极端摄入目标。据称这种饮食能改善消化、促进规律排便、增加肠道菌群，甚至缓解肠易激综合征（IBS）症状。
该趋势源于现代饮食缺乏足够纤维的普遍认知。最新数据显示英国91%和美国95%的人群未达标摄入。但正如大多数健康问题，事情并不简单。
肠道反应
纤维作为碳水化合物的独特之处在于：它不会在小肠被消化吸收，而是进入大肠被菌群分解。这个过程会产生有益的短链脂肪酸（SCFAs），未被分解的纤维则通过吸水增加粪便体积，软化大便预防便秘。有研究显示充足纤维能降低结肠癌风险——大肠产生的丁酸盐具有抗炎和保护结肠细胞的作用。
但"纤维过量"就像让肠道突然参加一场未准备的马拉松。突然的极端摄入可能导致腹胀、痉挛和腹泻等副作用，尤其是对特定FODMAPs发酵纤维不耐受的IBS患者。
过量的风险
肠道是精密平衡的生态系统，突然过量摄入单一营养素可能带来意外后果。部分倡导者建议日摄入超50克（1.8盎司），却忽视了纤维类型的平衡：
- 可溶性纤维：吸水减缓消化（如燕麦）
- 不可溶性纤维：促进肠道蠕动（如麦麸）
- 发酵性纤维：滋养大肠菌群
过量摄入不可溶性纤维可能导致敏感肠道不适，而某些FODMAPs类纤维会加重IBS症状。例如，某些高纤维早餐每100克含12.4克纤维，但这类谷物主要提供不可溶性纤维，缺乏可溶性和发酵性纤维成分。极端饮食可能导致肠道微生态失衡，反而加剧消化不适。
清洁文化
"纤维过量"延续了社交媒体流行的肠道清洁风潮。果汁排毒会剥夺必需营养，泻药茶可能导致脱水损伤肠道黏膜，灌肠可能破坏肠道自然节律和有益菌群。专家警告极端饮食和补充剂会降低微生物多样性，损害消化功能。
肠道监测
如何判断是否摄入足够纤维？疲劳和体重增加是早期信号。可溶性纤维通过缓慢释放糖分维持饱腹感，缺乏时血糖波动会导致餐后疲劳，进而引发暴食增重。
虽然多数人应增加天然植物来源的纤维摄入，但"更多"不等于"更好"，尤其是突然的、过量的、不平衡的摄入。健康的肠道需要多样化、持续性和平衡性的支持，而非剧烈改变或速效方案。
【全文结束】
