随着全球人口老龄化，大脑衰老及其相关的认知衰退风险已成为日益严重的公共卫生问题。虽然没有单一策略可以保证终身的大脑健康，但越来越多的科学研究表明，营养在大脑衰老过程中起着关键作用。特定的营养素似乎会影响炎症、突触可塑性甚至大脑组织的结构完整性，并可能降低与年龄相关的大脑变化及痴呆症的风险。本文回顾了最新的科学发现，探讨了一些经过临床研究的饮食营养素，它们可能有助于减缓大脑衰老并保护我们的大脑功能。
1. Omega-3脂肪酸：支持大脑体积和功能
Omega-3脂肪酸（通常简称为“Omega-3”）是一种存在于我们饮食中的不饱和脂肪酸，在大脑中也以高浓度存在。其中值得注意的是EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸），主要来源于鱼类和藻类等海洋食物。EPA和DHA对于维持神经元膜的完整性和控制神经炎症至关重要。
2014年发表在《神经学》杂志上的一项研究发现，绝经后女性血液中DHA和EPA水平较高的人，其总脑体积和海马体体积较大。这一结果在2022年的一项更大规模的研究中得到了证实，该研究发现血液中这些Omega-3脂肪酸水平较高的人海马体较大，认知功能也更好。
要点： 每周至少吃两次富含脂肪的鱼类。考虑补充含有DHA和EPA的补充剂，这些补充剂可以来自鱼或藻类。低摄入量的EPA和DHA尤其对素食者来说是个问题，因为他们通过饮食摄入的量可能不足。
2. 多酚：与大脑长寿相关的植物分子
多酚是一组超过8000种分布在植物食物中的多样化分子，包括香料、草药、深绿色叶菜、浆果、洋葱、茶和其他水果和蔬菜。这些营养素被认为有助于支持许多与更好的大脑功能和寿命相关的途径。多酚的潜在价值可能解释了为什么含有高含量多酚的食物和饮料与更好的大脑健康指标相关。例如，2022年发表在《自然·转化精神病学》上的一篇文章指出，喝茶的人在9年的随访期间患痴呆症的可能性降低了16%。
2020年发表在《神经学》杂志上的一项针对921名平均年龄为81岁的参与者的研究跟踪了他们对一种名为黄烷醇的多酚亚型的饮食摄入情况，发现摄入最多黄烷醇的人在6年内患阿尔茨海默病的几率降低了48%。这项研究之后，2022年另一项发表在《神经学》上的观察性试验发现，总黄烷醇摄入量与认知功能下降较慢和记忆力丧失较少有关。
最近一项关于多酚和大脑年龄的高级分析中，研究人员研究了为期18个月的增加多酚摄入量干预的效果，并进行了基于MRI的大脑年龄评估。这项于2024年11月发表的研究发现，较高的多酚摄入量与更年轻的大脑年龄相关。
多酚在未加工的植物食物中普遍存在（动物性食物中的含量较低）。一些优秀的来源包括坚果、种子、香料、茶、咖啡以及任何颜色鲜艳的水果或蔬菜。虽然尚无共识的最佳每日摄入量，但一些数据建议每天额外摄入约1200毫克的膳食多酚以支持大脑健康。
3. 镁：支持大脑功能的矿物质
充足的膳食镁摄入与良好的大脑功能多个方面有关。这种联系可能源于镁在大脑健康和大脑衰老中的多种关键作用，包括调节神经可塑性、炎症和氧化应激。最近还描述了低膳食镁与痴呆症之间的联系。
更高的膳食镁摄入不仅与较低的痴呆症风险相关，还与从正常大脑功能进展到轻度认知障碍（MCI）的风险较低有关。最近对英国生物银行样本中超过50万人的回顾性研究发现，每日膳食镁摄入量较高的人群大脑体积较大，尤其是海马体（大脑的记忆中心）较大，无论男女都是如此。
富含镁的食物包括菠菜、瑞士甜菜、南瓜籽、奇亚籽、杏仁和豆类。对于那些寻求更个性化干预的人来说，与医疗保健专业人士合作测试镁水平并考虑补充镁可能是有帮助的。
4. 肌酸：为衰老的大脑提供能量？
肌酸最广为人知的作用是提高肌肉性能，但它作为一种大脑营养素，特别是在老年人群中，正逐渐受到关注。肌酸似乎有助于再生ATP，即细胞的能量货币。这对于因睡眠不足或可能与年龄相关的能量问题而负担过重的大脑尤为重要。虽然肌酸天然存在于动物性食物中，但通常研究中使用的剂量是通过补充剂获得的。
2022年发表在《营养学》杂志上的一篇综述发现，肌酸补充与健康人群记忆改善有关，尤其是在66-76岁的人群中。2024年发表在《自然·科学报告》上的一篇论文发现，高剂量的肌酸补充可以改善睡眠不足后的脑功能。尽管初步，这些数据表明，肌酸补充可能对希望增强和保护脑功能的老年人有价值。
对于那些想了解更多关于肌酸补充信息的人来说，大多数研究集中在每天3-5克肌酸一水合物的剂量。
5. 膳食纤维：通过肠道滋养大脑
肠道-大脑轴已成为大脑健康的关键因素，而膳食纤维在其中发挥着核心作用。富含纤维的饮食促进有益肠道细菌的生长，这些细菌产生短链脂肪酸（如丁酸盐），减少炎症并支持血脑屏障的完整性。大多数人没有摄入推荐的每日纤维量（大约每1000卡路里14克，女性约为25克，男性约为38克）。
较高的膳食纤维摄入量与60岁以上成年人更好的认知功能有关，一项针对1070名成年人的研究特别发现，每天摄入高达34克的纤维有益。另一项对约3000人的观察性研究发现，膳食纤维摄入量较高的人在20年内患痴呆症的风险降低了25%以上。最近一项预印本研究中，研究人员比较了大脑灰质的结果与饮食质量，发现更多的膳食纤维与更多的灰质体积相关，包括海马体。
下一步：优先选择水果、蔬菜、豆类、种子、坚果和全谷物中的日常纤维，通过肠道支持您的大脑。
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