夏天是享受新鲜果蔬的最佳季节，这些食物不仅美味，还能帮助滋养肠道菌群，促进消化和增强免疫系统功能。以下是七种夏季应季食品，它们对肠道健康特别有益。
1. 浆果
浆果不仅美味，还富含纤维、水分和抗氧化剂。它们能够增加有益肠道菌群的数量，如双歧杆菌和乳酸杆菌。浆果中的多酚类抗氧化物质有助于减少炎症并提升整体健康。
“浆果中的小种子富含纤维，同时还能提供水分和抗氧化剂，”注册营养师Kathleen Garcia-Benson说道，“它们富含支持肠道和细胞健康的微量元素，并且可以帮助满足对甜食的渴望。”
2. 核果
核果包括桃子、油桃、李子、樱桃和杏子，它们柔软多汁的果肉非常适合生吃、烤制或加入甜咸菜肴中。Garcia-Benson表示：“它们可以与富含蛋白质的食品如奶酪或希腊酸奶搭配食用，满足甜与咸的味觉需求。”
核果是天然的高纤维来源（尤其是带皮食用时），对消化非常有益。它们的天然糖分提供易于消化的能量，而其中的纤维则能被结肠中的微生物发酵，帮助培养更多样化和健康的肠道菌群，从而增强肠道内壁和免疫系统的功能。
3. 瓜类
“瓜类水果非常补水且天然甜美，是夏季的绝佳选择，”Garcia-Benson说，“虽然它们的纤维含量不高，但它们通过维持肠道中的液体平衡来支持规律的消化。”
瓜类如哈密瓜和西瓜的水分含量超过90%，并含有少量有价值的电解质（包括钾、镁和钠），这些有助于维持体液平衡。充足的液体摄入（通常通过富含水分的食物）对于消化规律和健康的肠道环境至关重要。
4. 西红柿
西红柿无论是在卡普里沙拉中切片、制作成皮科德加洛酱，还是慢慢烘烤以浓缩其风味，都能提升无数菜肴的美味。Garcia-Benson指出：“生吃时提供水分，而烹饪后则能提高番茄红素的生物利用率。”
番茄红素是一种强大的抗氧化剂，能够减少全身炎症，并可能通过增加微生物多样性和短链脂肪酸（SCFAs）的生成来支持肠道内壁健康，降低炎症，营造更健康的肠道环境。
5. 西葫芦和夏季南瓜
这些温和、适应性强的蔬菜是夏季花园的明星，烹饪迅速，几乎可以搭配任何风味。无论是将其制成“西葫芦面条”，还是烤制以获得烟熏风味，或是加入传统的普罗旺斯炖菜中，西葫芦和夏季南瓜都能为菜肴带来令人满意的口感和微妙的风味。
“它们味道温和，同时提供水分和一些纤维，”Garcia-Benson指出。例如，100克西葫芦含有约0.8克的总膳食纤维，包括可溶性纤维（滋养有益肠道微生物）和不可溶性纤维（增加粪便体积，促进健康消化）。对于肠易激综合征或其他肠道敏感状况的人来说，“它们的可发酵碳水化合物含量相对较低，对敏感胃更友好，”她补充道。
6. 韭葱、洋葱和大蒜
葱属植物为菜肴增添了深度和复杂性，是无数咸味菜肴的基础。从焦糖洋葱的温和甜味到新鲜大蒜的辛辣口感，它们在烹饪中不可或缺，而温暖的天气带来了更多种类可供选择。但它们同时也是“基础性的益生元食物，”Garcia-Benson表示。
虽然益生菌将有益细菌引入肠道，但益生元则是这些细菌的食物，帮助它们茁壮成长。它们还支持规律的排便，并增强钙和镁等矿物质的吸收，从而改善骨骼健康、肌肉和神经功能、压力管理和睡眠质量。一个重要提示：如果您患有微生物群失衡或小肠细菌过度生长（SIBO），Garcia-Benson警告说，这些食物可能会导致过多的气体或腹胀。在这种情况下，与消化健康营养师合作“可以帮助调整摄入量并恢复平衡。”
7. 黄瓜
黄瓜以其清脆的口感和清新淡雅的味道成为夏季的清凉之选。“黄瓜富含水分，对补水非常有益，”Garcia-Benson说，“它是一种适合炎热天气的清凉蔬菜，容易添加到餐食中，但它并不是特别富含纤维，因此最好与其他对肠道友好的食物搭配食用。”
尽管黄瓜不是纤维的超级来源，但其96%的水分含量在消化健康中起着关键作用。每天，我们通过肾脏、皮肤甚至呼吸都会失去水分。为了保持顺畅运行，我们需要通过饮用大量水和食用富含水分的食物来补充水分。当我们得不到足够的水分时，身体会进入节水生存模式，努力保存每一滴水。长期“缺水”（即使是轻微的）可能会随着时间的推移给身体带来压力。对于肠道来说，这意味着消化会变得迟缓。适当的水分对于维持规律的排便和肠道有效吸收营养至关重要。越来越多的研究表明，即使是持续的轻度脱水也可能导致更严重的长期健康问题。因此，保持摄入补水食物是一种简单而强大的习惯，有助于整体健康。
改善肠道健康的策略
您可能已经听说过许多关于维持健康肠道的明显建议，比如优先选择多样化的植物性饮食、保持水分、获得足够的睡眠、管理压力、每天摄入大量纤维，并限制高盐、高糖和高饱和脂肪食物的摄入。这些都是非常棒的策略，但以下是一些您可能没有想到的建议。
- 观察排便情况：“一个有助于提高肠道健康意识的工具是布里斯托尔粪便量表，”Garcia-Benson说，“它可以让你大致了解肠道的运行情况。如果您的排便经常超出3型或4型范围，无论是持续变硬还是变软，这可能是肠道需要支持的信号。您不必追求每天完美的消化，但观察模式可以帮助您将食物摄入、运动和感受联系起来。”
- 咀嚼食物：“不要低估充分咀嚼的力量，”Garcia-Benson强调道，“消化从口腔开始，吃得过快会加重消化道其他部分的工作。如果您曾经匆匆吃完一顿饭后感到腹胀，那么咀嚼可能是缺失的一环！慢慢而彻底地咀嚼有助于将食物机械性地分解成更小的颗粒，使其更容易被胃酸和消化酶处理。咀嚼还会刺激唾液分泌，释放开始在口腔中分解碳水化合物的酶。”
- 多活动：“餐后进行轻柔的活动，如短时间散步，可以帮助消化并可能减少腹胀，”Garcia-Benson解释道。活动有助于消化肌肉推动食物前进，缓解腹胀，促进血液循环，并有助于控制血糖。
- 深呼吸：当身体放松时，消化效果最佳。副交感神经系统，也称为“休息和消化”模式，在激活消化过程中起着关键作用。因此，Garcia-Benson解释说，“在进食前通过几次深呼吸或简单地放慢速度，激活副交感神经系统，可以通过让身体进入‘休息和消化’状态来支持消化。当你感到压力或匆忙时，你的交感神经系统（即“战斗或逃跑”）会接管，这可能会抑制胃酸分泌并减缓消化。”
- 多吃发酵食品：将发酵食品（如酸菜、泡菜、味噌和康普茶）添加到饮食中是一种美味且安全的方法，可以增加肠道中的有益微生物，从而帮助改善整体肠道健康，并可能降低患慢性消化问题的风险。
- 避免滥用抗生素：虽然在需要时抗生素可以挽救生命，但错误使用或在不必要的时候使用抗生素会破坏肠道微生物群。抗生素会持续减少微生物多样性并降低支持健康的细菌种群——在许多情况下，这种失衡可能持续数月甚至数年。始终遵循医疗保健提供者的指导，并在抗生素治疗期间和之后考虑益生菌支持。
- 夏季度假建议：“人们在旅行时，我给出的两个最重要的建议是保持水分，并尝试在三餐中有两餐摄入至少一种富含纤维的食物，”Garcia-Benson说。这可以简单到“早餐吃水果，晚餐配一份蔬菜或沙拉。”她补充道，关键是保持一致，而不是追求完美：“不要低估保持一些日常习惯的力量。无论是早餐选择、餐后短时间散步还是一致的起床时间，Garcia-Benson说这些日常习惯就像小锚点，帮助肠道在日程变化时保持节奏。”
专家观点
专注于夏季应季农产品以改善肠道健康不仅仅是关于营养；这些食物还提供了一些实际的好处。“当肠道微生物群失衡时，症状如胀气、腹胀、便秘或稀便可能会影响日常生活，”Garcia-Benson解释道，“这些问题可能导致不适、睡眠差和压力，特别是如果您总是寻找最近的卫生间。随着时间的推移，这种身体压力可能会影响情绪、注意力和能量水平。”从实际角度看，平衡良好的肠道意味着更好的营养吸收，这对您的思维清晰和身体能量至关重要。
夏季提供丰富的新鲜农产品种类，使将肠道友好型食物纳入日常饮食变得更加容易。通过储备这些应季明星食品，您不仅在享受美食，还在投资肠道健康，从而支持整体幸福感、能量水平和生活质量。这个星期，您期待在购物清单上添加哪些肠道友好型夏季食品？
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