经营养师Jane Leverich, M.S., RDN审阅
图片来源：Getty Images. EatingWell设计。
关键要点
- 心脏病仍然是美国的主要死亡原因。
- 香蕉和橙子都是价格实惠且易于获取的心脏健康水果。
- 营养师解释了如何将这两种水果融入心脏健康饮食模式。
无论什么季节，在几乎所有杂货店的农产品区域，你都能在显眼位置找到香蕉和橙子。这些受欢迎的水果不仅自带"包装"，价格实惠、味道甜美，还富含钾、纤维、维生素C和抗氧化剂等有益心脏健康的营养素。
由于心脏病年复一年地成为美国的主要死亡原因，帮助预防心脏病或改善风险因素（如高血压和高胆固醇）的饮食对许多人来说是首要任务。橙子和香蕉都价格实惠且容易找到，但哪一种对心脏更有益？我们咨询了营养师，请他们解释每种水果的益处，以及如何将这些有益心脏健康的水果融入日常饮食。
香蕉如何影响心脏健康
香蕉是钾、纤维和强效多酚的良好来源，这些成分共同支持心血管健康。"这些化合物有助于降低血压、影响胆固醇并减少细胞损伤，从而支持更健康的血管功能，"营养师Amy Brownstein, M.S., RDN表示。
事实上，在一根大香蕉中，你就能获得超过每日推荐摄入量10%的钾，这种矿物质与降低血压和降低中风风险相关。"香蕉是钾的极佳来源，通过促进钠在尿液中的排泄，有助于抵消钠升高血压的作用，"营养师Whitney Stuart, M.S., RDN, CDCES表示。最近的研究也强调了钾在维持健康血压方面的重要性，表明增加钾摄入可能是减少钠摄入的有效补充策略。
虽然香蕉是纤维的良好来源，每根提供约3.5克纤维，但如果你食用稍微有点青的香蕉，会获得更多的抗性淀粉。随着香蕉成熟，抗性淀粉会转化为糖分，使水果味道更甜。未完全成熟的香蕉是抗性淀粉（一种对肠道友好的多糖）最丰富的来源之一。"抗性淀粉被肠道细菌发酵成短链脂肪酸，经常食用有助于降低胆固醇水平，"Stuart表示。
除了宏量和微量营养素外，香蕉还富含具有心脏保护特性的多酚。槲皮素和儿茶素等化合物可能有助于支持血管功能，减少低密度脂蛋白(LDL)胆固醇的氧化，降低血管炎症，并增强一氧化氮的产生，从而支持健康的血液流动。
橙子如何影响心脏健康
咬一口新鲜、甜美、多汁的橙子的唯一好处，就是你能从中获得丰富的心脏健康营养素。事实上，一个橙子提供约3克纤维，以及维生素C、叶酸和丰富的柑橘类黄酮。
柑橘类水果中最丰富的黄酮是橙皮苷。"橙皮苷是一种存在于橙子和橙汁中的黄酮，可能通过帮助改善多种心血管风险因素（包括血压、血管功能、血糖调节、炎症和胆固醇水平）来支持心脏健康，"Brownstein表示。
研究表明，富含橙皮苷的橙汁可能有助于维持健康的血压，并降低同型半胱氨酸水平，这种化合物与心脏病风险增加相关。为了获得更多橙皮苷，Stuart建议在食用橙子时保留一层白色橘络，因为大部分橙皮苷就存在于那里。
但橙皮苷并不是单独支持心脏健康的。橙子中的叶酸有助于将同型半胱氨酸转化为蛋氨酸，这可能有助于维持健康的同型半胱氨酸水平。研究还表明，较高的膳食叶酸摄入量可能与较低的中风风险相关。
作为橙子心脏健康营养三要素的最后一员，维生素C有助于保护血管免受氧化应激，并支持健康的血管功能。较高的循环维生素C水平也与较低的高血压和中风风险相关。
香蕉与橙子：哪种更好？
实际上，两者并没有谁比谁更好，因为香蕉和橙子都提供支持心脏健康的营养素。与其选择其中一种，不如定期将两者都纳入饮食中，这样可以提供多种营养素——包括钾、维生素C、叶酸、纤维和抗氧化剂——它们共同作用支持心血管健康，帮助降低心脏病风险。
如何将两者都纳入心脏健康饮食模式
不确定如何在心脏健康饮食模式中增加香蕉和橙子的摄入？以下是一些营养丰富且美味的建议：
- 将它们混合制作成奶昔。将香蕉和橙子混合，可以给任何奶昔带来一点热带风味。营养师建议将冷冻香蕉、橙子（保留果皮以增加纤维和橙皮苷！）、菠萝、姜和酸奶混合，制作成高蛋白、高纤维的零食。
- 用作天然甜味剂。Brownstein建议用捣碎的香蕉来天然甜化烘焙食品和燕麦粥，同时增加纤维和钾的摄入。
- 添加到早餐中。将橙子片加入酸奶中，在吐司上放切片香蕉，或者将这些水果与常规早餐一起食用，以天然甜味的方式完善一餐。
- 作为便捷零食。出门前需要快速补充能量？橙子和香蕉是理想的随身零食，因为它们自带"包装"且完全耐储存。
我们的专家观点
营养师建议，与其选择其中一种，不如定期将香蕉和橙子都作为心脏健康饮食模式的一部分。这样，你将受益于香蕉的钾、抗性淀粉和多酚，以及橙子中高浓度的维生素C、叶酸和橙皮苷。这些水果共同提供多种支持心脏健康的营养素，可能有助于降低患心脏病的风险。为两者都留出空间是一种简单而美味的支持心脏健康的方式。
【全文结束】