你可以用几乎可以想象到的每种方式跑完26.2英里，从飞快的速度到缓慢而稳定的配速，途中穿插几次步行休息。无论你的配速如何，你的身体都在努力工作，跑完这样的距离本身就是一项巨大的壮举。
但以高强度配速跑完马拉松并创造纪录，与以轻松配速跑完全程并花更长时间完成比赛之间，你的心血管、代谢、肌肉和心理系统存在显著差异。通过比较这两种情况，并以精英跑者为例，以下是幕后发生的事情，以及你可以从专业跑者的生理学中学习什么，从而为自己的训练提供参考，跑出更快的马拉松成绩。
心血管系统
跑得更快的马拉松会使你的心血管系统超负荷运转。"精英跑者已经形成了足够的心血管适应能力，心脏腔室的尺寸增大，这意味着心脏可以容纳更多血液，并在每次心跳时泵出更多血液，"运动生理学家、Master My Run联合创始人海瑟·米尔顿（Heather Milton）表示。"心脏效率更高，因此以每英里5分钟配速跑步的人可以在与以每英里10分钟配速跑步的人相同的心率下维持更快的配速。"
以约翰·科里尔（John Korir）去年波士顿马拉松的Strava帖子为例（今年的比赛尚未记录在Strava上）——他以2:04:45的成绩赢得比赛，平均配速约为每英里4:45——你可以看到他在比赛中超过一半的时间都处于第5区。这代表最高强度的跑步（通常对应最大心率的90%到100%）。对于普通人来说，在26.2英里中维持这种强度几乎是不可能的。
你还可以从最大摄氧量（VO₂ max）的角度来看心血管系统，这是决定耐力表现成功的关键因素之一。精英跑者的最大摄氧量可以达到70到85，而普通成年人通常只能达到50左右。而最大摄氧量配速，即在100%最大摄氧能力下跑步的配速，大多数人每次只能维持大约10分钟。
"世界上最优秀的跑者能够在类似两小时的时间内维持其最大摄氧量的90%，"塔夫茨大学（Tufts University）DPT西雅图项目研究和教师发展主任詹姆斯·斯莫利加（James Smoliga）博士表示。"如果你在六小时内跑完马拉松，这可能感觉像是最大努力，但它必须是你最大摄氧量的较低百分比。"
再来看一个以配速为例的情况：康纳·曼茨（Conner Mantz）可以跑进4:00的英里，他最快马拉松的平均配速约为每英里4:45。与此同时，如果你将平均马拉松完赛时间4:32:49（即每英里10:24的配速）放入配速表中，你的全力一英里配速可能约为8分钟。与曼茨不到一分钟的差距相比，这相差超过两分钟。
"精英跑者在最大努力配速和有氧区域配速之间可能只有大约10%的差异，"米尔顿说道。（有氧区域大约在2区，但在无氧阈值以下。）"因此，进入比赛配速的变化比业余跑者要小得多。"
提速建议：
除了持续的轻松跑外，提高最大摄氧量的最佳方法是通过结构化的高强度间歇训练（对于最大摄氧量训练，你应该在最大心率的90%到100%之间工作）。
在2019年发表在《运动科学与医学杂志》上的一项研究荟萃分析中，进行高强度间歇训练的跑者，即使间隔短至30秒，不到一个月就显示出最大摄氧量的改善；然而，进行接近两分钟间隔的训练，持续四到12周，则能带来更大的进步。
代谢系统
你跑得越快，消耗糖原储备的速度就越快，糖原是你身体最容易获取的燃料形式。"每当我们大量使用碳水化合物时，我们就会经历高水平的糖酵解[这是身体分解葡萄糖产生能量的方式]，"斯莫利加表示。
在这个过程中，"你正在产生乳酸，这是一种高度代谢活性物质，只要乳酸产生和利用能够良好匹配，就可以用来产生能量，"米尔顿表示。"如果你的强度足够高，乳酸在血液中积累的速度快于你能够缓冲它的速度，这就是撞墙期出现的地方。"
与此同时，糖酵解会导致氢离子的形成，氢离子的积累很可能是你在高强度运动时肌肉产生灼烧感的原因，斯莫利加表示。"我们通过将氢离子与血液中已经存在的碳酸氢盐结合来消除这些氢离子。这种组合形成水和二氧化碳，我们将其呼出，"她解释道。
更快的跑者具有更高的糖酵解速率和更高的乳酸阈值，这意味着他们在乳酸开始积累之前可以维持更快的配速，并且可以更有效地清除乳酸。但糖酵解速率越高，我们产生的氢离子就越多，需要消除——这就是为什么你在更快的配速下呼吸更重，为什么这种努力感觉更加费力。
另一方面，轻松跑意味着你更多地利用脂肪作为燃料。"你跑得越慢，产生的乳酸就越少，缓冲产生的任何乳酸就越容易，"米尔顿表示。由于没有产生那么多氢离子，这种努力会感觉更加可持续，疼痛感更小（这并不是说它不费力；只是不会像高强度运动那样疼痛。）
提速建议：
你的乳酸阈值是你在乳酸开始积累速度超过身体清除速度之前能够维持的最大强度——而且提高这个阈值是可能的。对大多数跑者来说，你需要达到这个阈值的强度大约是你最大心率的90%，这大致对应于10公里配速。
包含五到十分钟较长间隔和较短恢复的乳酸阈值训练，以及逐渐增加你能够维持这些努力的时间至30分钟，将帮助你提高这个阈值，并训练你的身体更有效地清除（和利用）乳酸。
肌肉系统
更快的马拉松跑者拥有为速度和耐力而构建的肌肉系统。他们的肌肉含有更高比例的I型（慢肌）纤维，这些纤维耐疲劳，为耐力而优化，以及可以产生大量力量的IIa型（快肌）纤维，这转化为更快的速度，斯莫利加解释道。另一方面，较慢的跑者主要依赖那些I型纤维，这意味着他们无法利用相同的力量产出以提高配速。
"IIa型纤维含有大量线粒体，因此它们有能力吸收更多氧气，这意味着它们可以产生更多能量，并且它们具有酶机制来缓冲或转运代谢副产物，如氢离子，这有助于延迟疲劳，"斯莫利加表示。
不仅这种肌肉纤维募集导致更好的力量和更少的疲劳，而且在整个跑步步态中也更加高效。"如果你观察更快跑者的动作效率，他们使用更少的能量，因为他们有更好的力学——他们不会减慢自己，"米尔顿表示。每次步幅都是高效且一致的，这要归功于高度精细的运动单元募集（即他们可以适时激活正确的纤维，浪费的能量最少）。
这并不是说较慢的跑者是有意限制自己，他们可能只是效率不高。他们的动作模式可能协调性较差，因此通过不良姿势或过度肌肉紧张随时间流失能量。
例如，"较慢跑者的脚在地面上停留的时间更长，这意味着他们必须承受更多的地面反作用力，然后在所有力消散后推动自己前进，而更快的跑者可以更多地依靠动量，"米尔顿表示。
提速建议：
根据发表在《美国生理学杂志—内分泌与代谢》上的研究，持续的有氧运动增加了细胞中的线粒体数量。保持这一点很重要，因为你拥有的线粒体越多，你就能产生更多的能量（这将帮助你维持更艰难的配速）。
但为了训练更多的IIa型肌肉纤维参与进来，以便在你的慢肌纤维开始疲劳时介入，可以加入短跑训练（非常短时间的全力冲刺）和爆发性力量训练（即增强式训练）。
心理
虽然马拉松是一项体力壮举，但它也是一场巨大的心理游戏。无论你的配速如何，你的大脑都必须高度集中。对于在高强度边缘奔跑的更快跑者来说，挑战在于压力下的精确性；对于较慢的跑者来说，挑战可能更多地在于在更长时间内维持动力。
两组人都将面临认知疲劳，这是由于精神资源的消耗。"对于更快的跑者来说，由于需要集中精力达到精确的分段、保持姿势并达到诸如波士顿资格等表现基准，这可能会更快发生，"为职业和奥运会运动员工作的临床和运动心理学家科迪·科曼德（Cody Commander）表示。"在压缩时间框架内以高强度执行的压力可能会早期耗尽认知储备；相比之下，较慢的跑者可能直到比赛后期才会面临显著的认知压力，因为长时间会导致逐渐的精神疲劳——但这可能会因时间限制、拥挤和内心疑虑等问题而加剧。"
无论配速如何，都会感到痛苦。但"对这种痛苦的感知是由运动员的训练和期望塑造的，"科曼德表示。经验更丰富的马拉松跑者（或在训练中进行了更多长跑的人）可能比第一次参赛的人（或在赛前只进行一次较长长跑的人）更适应跑完该距离的不适感。
关键在于心理上为不适做好准备。"当跑者预期到疼痛但发现它是可管理的，他们往往能够更有效地应对，"科曼德表示。"另一方面，意外或压倒性的不适可能使体验更加具有心理挑战性。"
提速建议：
所有跑者都可以从相同的心理技术中受益，无论是积极的自我对话、可视化还是重新构建。"最有效的策略是根据跑者的心理优势和需求量身定制的，而不仅仅是他们的物理配速，"科曼德表示。
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