无论你是频繁跑厕所还是难以排便，你可能都听说过同样的建议：多吃纤维。
但为什么同一种建议对两种相反的胃肠道问题都有效呢？虽然某些类型的纤维在处理特定问题时更有效，但确实有一种特定类型的纤维可以同时应对这两种情况。它被称为黏性可溶性纤维，研究表明它可以帮助处于排便光谱两端的人们。
“黏性纤维对于便秘和腹泻都非常有效，因为它可以使大便变软，同时减缓大便的移动速度，”专门研究慢性胃肠问题的注册营养师Emily Pollard说道。但是，同一种物质如何在一种情况下使大便变硬，在另一种情况下又使其变软呢？我们请专家来解释一下。
首先：并非所有纤维都是相同的
快速回顾一下纤维。纤维是一种碳水化合物——人体正常运作所需的三大营养素之一。纤维主要有两种形式：可溶性（来自植物内部果肉，可溶于水）和不可溶性（通常来自植物表皮，不溶于水）。
可溶性纤维又可以分为两种特定类型：黏性（与水混合后形成凝胶状物质，存在于奇异果、李子、奇亚籽和燕麦片等食物中，以及像Metamucil这样的车前草纤维补充剂）和非黏性（存在于洋葱和菊芋等食物中）。一般来说，当我们想到可溶性纤维时，通常是指黏性纤维。
以下是一些常见食物中的纤维含量：
- 传统燕麦：每半杯干燕麦含4克纤维（2克可溶性纤维）。
- 奇亚籽：每盎司含9.7克纤维（0.7至1.5克可溶性纤维）。通过浸泡奇亚籽，你可以将其中的一些不可溶性纤维转化为更可溶的形式，Pollard说。
- 李子：每四到六个李子含3.3克纤维（1.8克可溶性纤维）。
- 黄桃：每个中等大小的黄桃含2.6克纤维（1克可溶性纤维）。
- 奇异果：每个奇异果含2.2克纤维（0.5克可溶性纤维）。
- 苹果：每个生的中等大小的苹果含4克纤维（1.2克可溶性纤维）。烹饪苹果时，会将其中的一些不可溶性纤维分解成更可溶的形式，Pollard说。
纤维如何帮助便秘和腹泻？
在处理便秘和腹泻方面，黏性可溶性纤维是明星。当这种碳水化合物通过你的消化道时，它会吸收水分，这就解释了它的变形特性。“纤维的存在会影响粪便中水分的保留或吸收，”Pollard说。这种双重效果特别有助于那些患有混合型肠易激综合症（IBS）的人，他们的症状会在便秘和腹泻之间切换，西北大学医学院消化健康中心的胃肠病学家Darren Brenner博士告诉SELF。
把你的大便想象成一块海绵。腹泻就像一块非常饱和、充满水分的海绵。“向湿润的‘海绵’中添加可溶性纤维会导致水分被吸收，从而使大便变得更有质感，”Brenner博士说。当一些水分被从大便中吸出时，大便会变得更硬更厚，这有助于它在你的系统中缓慢移动。
如果放任不管，稀便可能在一两个小时内就通过大肠。而成型的大便则需要更长的时间进入和排出，比如接近一天，这可以减缓你上厕所的频率。
那么，如果你面对的是相反的情况——便秘，也就是没有足够的水分来推动大便前进。同样的类比也适用。当你便秘时，你的大便就像一块坚硬、干燥的海绵。
“向干燥的‘海绵’中添加可溶性纤维会扩大海绵的表面积和重量，”Brenner博士说。这样，大便就可以从你的消化道中吸收更多的水分，“软化海绵”，他说。因此，你的大便现在有足够的水分，使得肠道肌肉的收缩可以有效地推动它前进。
无论如何，这种纤维都会使你的大便更大、更容易排出。它是一个增容剂，无论是通过吸收水分使硬便变软，还是通过吸收多余的水分使稀便变稠，Brenner博士说。
“我总是告诉我的病人，如果大便太硬，它会使大便变软，”他说。“如果大便太稀太水，它会吸收水分并使大便变稠。”
如果你想知道让大便变得更大如何帮助这里，要知道柔软度是关键。便秘的定义是难以排出的大便，通常表现为每周排便次数少于三次——大便的大小在这里并不重要。事实上，一些研究表明，便秘患者和非便秘患者在排便时的大便大小相似。（只是便秘患者排便频率较低。）
虽然黏性可溶性纤维对便秘和腹泻都有帮助，但这并不意味着其他类型的纤维在排便方面无能为力——它们只是有更专门的作用。例如，非黏性可溶性纤维，也称为发酵纤维，没有黏性纤维那样的吸水效果。但当你的肠道细菌分解这些发酵纤维时，会产生一些副产品，可以刺激肠道肌肉的收缩。这有助于促进排便，使这种类型的可溶性纤维成为希望更频繁排便者的福音。
不可溶性纤维，如小麦麸皮或玉米中的纤维，也不吸水，但它们也可以帮助便秘。这些纤维轻微刺激大肠，触发水分和粘液的释放，以推动大便前进。
如何利用这些信息使你的排便更顺畅
即使你的肠胃一切正常，你可能仍然需要吃更多的纤维。毕竟，纤维的好处不仅限于你的肚子——它还可以通过降低胆固醇和血压等方式保护你的心脏——而且大多数人摄入的纤维不足：根据美国膳食指南，约90%的女性每天摄入的纤维量未达到推荐的25克。
值得庆幸的是，我们已经为你准备好了：这些小方法可以帮助你逐渐增加每日纤维摄入量。而“逐渐”是关键词。无论我们谈论的是哪种纤维，突然大量增加纤维摄入量都可能导致胃肠道症状，如腹胀和胀气，因为你的肠道需要时间适应这种变化，Brenner博士说。尝试每天最多增加两到四克的可溶性纤维摄入量，直到达到大约10克的可溶性纤维，他建议。（车前草纤维补充剂可以帮助你达到这个目标，Brenner博士说）。
在增加纤维摄入的同时，确保经常喝水，Pollard说：保持充足的水分对软化大便也有重要作用，使其更容易排出。
如果你已经增加了纤维和水的摄入量，但仍然有排便问题，那就该找专业人士帮忙了。有时，胃肠道问题源于肠道-大脑连接的中断或有益肠道细菌平衡的紊乱，Pollard说。注册营养师可以帮助你找出这些问题。
如果慢性腹泻或便秘影响了你的工作或日常活动，请咨询你的初级保健医生——或者去看胃肠病学家，寻求更多帮助，Brenner博士说。尤其是如果伴有红旗症状，如剧烈疼痛、排便时出血或严重烧心。这些症状可能表明一系列健康问题，需要进一步治疗，所以检查它们非常重要。
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