2025年的一项研究发现，适量摄入瘦牛肉（每天最多5.5盎司，约156克）作为地中海饮食的一部分，不会提高与心血管风险相关的化合物三甲胺 N-氧化物（TMAO）水平。
研究人员观察到，在富含水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果和橄榄油的饮食中，用瘦牛肉替代高脂肉类或精制碳水化合物，可能有助于维持健康的血压和血管功能。
专家警告称，这些发现仅适用于在均衡地中海饮食背景下食用的未加工瘦牛肉。
瘦牛肉是全球餐桌上的主食，但它也一直处于关于心脏健康的持续争论中心。先前的研究已将红肉消费与心血管疾病风险增加联系起来，但宾夕法尼亚州立大学发表在《美国心脏协会杂志》上的一项新研究表明，牛肉对心脏的影响可能比先前认为的更为复杂。
这项2025年的研究对30名年轻且总体健康的成年人进行了为期四周的试验，他们轮流采用四种不同的控制饮食，每种饮食在牛肉的摄入量和类型上有所不同，研究考察了心脏健康指标和肠道微生物组多样性。
研究人员发现，作为地中海饮食一部分摄入适量瘦牛肉——该饮食富含水果、蔬菜、坚果、豆类和全谷物，且低糖和加工食品——并未提高心血管疾病的新风险标志物。具体而言，那些每天摄入0.5盎司（约14克）或2.5盎司（约71克）瘦牛肉的地中海饮食者，其三甲胺 N-氧化物（TMAO）水平未见上升，TMAO是一种与较高心血管风险相关的代谢化合物。研究还发现，即使摄入量更高（每天最多5.5盎司，约156克），在地中海饮食背景下，TMAO水平也未升高。
“这项研究并不建议多吃红肉，但它支持适量瘦牛肉可以融入地中海饮食，而不会恶化TMAO水平或其他心脏风险标志物，”预防心脏病营养师、Entirely Nourished创始人米歇尔·鲁滕斯坦（Michelle Routhenstein）表示。她补充说，这项研究与美国心脏协会和地中海饮食指南的建议一致，这些指南强调水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果和鱼类，同时允许少量未加工瘦红肉。
然而，由于研究参与者总体健康且严格遵守提供的饮食，鲁滕斯坦指出，这些结果可能不适用于高风险人群或现实世界环境。此外，观察性研究仍将红肉——尤其是加工红肉——的高摄入量与心血管风险增加联系起来，因此需要更大样本量的长期研究，阿文图拉心血管中心创始人、心脏病学家和内科医生伦纳德·皮安科（Leonard Pianko）博士表示。
什么是TMAO，它如何影响心血管健康？
三甲胺 N-氧化物（TMAO）是一种化合物，当肠道细菌分解肉类、鸡蛋和某些鱼类等动物产品中的肉碱和胆碱等营养素时产生，鲁滕斯坦表示。“TMAO是一种风险标志物，而非心脏病的直接原因，但其水平受饮食、肠道细菌、肾功能和生活方式的影响，”她解释道。较高的TMAO水平与动脉硬化、斑块堆积增加、血栓风险升高以及心脏病问题风险增加相关。
适量摄入瘦牛肉是否有潜在健康益处？
瘦牛肉主要因其高蛋白含量而受到重视，蛋白质在构建肌肉和维持力量方面发挥重要作用。鲁滕斯坦表示，它还提供生物可利用的锌、维生素B2和其他B族维生素，支持新陈代谢、血液功能和能量水平。
此外，鲁滕斯坦指出，当瘦牛肉在地中海饮食模式中替代高脂肉类或精制碳水化合物时，它可以帮助维持甚至改善血压、血管功能和TMAO水平。当然，瘦牛肉的潜在健康益处也取决于你同时摄入的其他食物。
“这些益处主要源于瘦肉部位较低的饱和脂肪含量，结合地中海整体饮食模式中水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果和橄榄油的心脏保护作用，”鲁滕斯坦解释道。
纽约医学院心脏病学教授、心脏病学家斯里哈里·奈杜（Srihari Naidu）博士表示赞同：“这些数据尤为重要，因为许多人相信高蛋白饮食的益处，特别是那些试图增强肌肉力量和体重的人，但也希望降低心血管风险。新研究提供了一种潜在的平衡方式：在维持地中海饮食的同时，添加比原先认为更健康的高量瘦牛肉。”
究竟什么是瘦肉？
奈杜表示，瘦肉是指每3.5盎司（约99克）熟肉中总脂肪少于10克、饱和脂肪少于4.5克、胆固醇少于95毫克的肉类。
在这项研究中，瘦牛肉作为地中海饮食模式的一部分，与鱼类、禽肉、豆类和坚果一同被纳入，但研究并未直接比较牛肉与其他蛋白质来源。“研究继续支持鱼类、豆类和坚果在长期心脏健康方面优于红肉，但适量未加工瘦牛肉在高质量饮食中似乎影响中性，”鲁滕斯坦表示。
什么量的瘦牛肉被视为对心脏健康有益？
研究建议，在2000卡路里的地中海饮食中，瘦牛肉的心脏健康摄入量约为每天71克（2.5盎司）。皮安科指出，这些指南仅适用于在地中海饮食中摄入的瘦牛肉，其中约41%的每日热量来自橄榄油、坚果和鱼类等健康脂肪，且不包括香肠、萨拉米或熟食肉类等加工肉类。
高牛肉摄入量与哪些负面健康结果相关？
皮安科表示，如果经常摄入超过推荐量的瘦牛肉或食用加工肉类——尤其是当饮食中纤维低而糖分高时——可能增加心血管疾病风险、提高TMAO水平并减少有益肠道细菌。
鲁滕斯坦解释道，香肠、培根和熟食切片等加工肉类始终与心脏病、2型糖尿病和过早死亡风险升高相关，主要归因于其钠、亚硝酸盐和其他添加剂。研究还表明，大量摄入牛肉可能引发炎症并增加氧化应激，提高患慢性疾病的可能性。
审阅
劳伦·马纳克（Lauren Manaker），医学硕士、注册营养师、执照营养师、认证哺乳教育顾问，是一位屡获殊荣的注册营养师，三次书籍作者，拥有超过22年的从业经验。
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