专家指出的10个良好衰老迹象

生物年龄试图预测你衰老的速度，而不是依赖白发或实际年龄等"往往无意义"的外部特征

与实际年龄不同，生物年龄基于你生物学上的年轻程度（图片来源：Getty）

罗茜·菲茨莫里斯

2026年2月8日上午6:00（更新于下午2:11）

随着年龄增长，你是否依然蓬勃发展？你是否感觉比实际年龄更年轻？人们对长寿的新关注引发了一系列测试，这些测试承诺可以告诉你你的生物年龄，尽管相关证据参差不齐。

生物年龄正日益受到科学家关注，并获得长寿慈善家资助的研究支持。"这是我们需要更好理解的领域，"伦敦国王学院老龄化研究主任理查德·西奥教授表示，"人们常思考你'多老'，但你'多年轻'呢？我们无法逆转时间，但可以更多了解自身生物学，从而更健康地衰老。"

科隆大学专注于衰老微生物组研究的菲利佩·卡布雷罗教授解释道，生物年龄试图通过观察器官和组织衰老速率来预测你衰老的快慢，而不是依赖白发或实际年龄等"往往无意义"的外部特征。不过，他补充说，并非所有器官/组织都以相同速率衰老。"这可以通过不同方法测量，通常统称为'时钟'，其中最著名的是表观遗传时钟。"

牛津健康跨度公司创始人、牛津长寿项目联合创始人莱斯利·凯尼补充道："实际年龄基于你过了多少生日，而生物年龄则基于你的生物学有多年轻。由于不同方法关注不同系统，因此不存在完美的生物衰老测试。有些聚焦于表观遗传时钟，基于多少有益基因被激活和多少有害基因被抑制；有些则基于糖链的免疫衰老时钟；还有像体能和力量等功能性测量。前两者是血液标志物，而后者不需要昂贵的血液检测。"

"我的糖链年龄（GlycanAge）生物测试显示我21岁，而实际年龄是60岁。虽然这对我个人来说很 flattering，但我对此结果持保留态度。然而，作为一名已20年保持狼疮和类风湿关节炎缓解状态的自身免疫疾病患者，我对自己的免疫标志物看起来很年轻非常感兴趣。"

凯尼表示，这些方法提供的是"时间快照"——指示我们当前状况，而非确定精确的生物年龄，"因为即使在同一天内也可能存在显著差异"。

我们向专家请教了一些可能表明你正在良好衰老的迹象。当然，你不需要满足所有条件才能确信自己做得不错，但这份清单可能为你的健康关注点提供一些线索。

你能轻松从椅子上起身

哈帕尔诊所的长寿专家兼创始人哈帕尔·班斯博士表示，维持中年及以后的肌肉张力、力量和平衡是衰老速度较慢的最明确标志之一。"肌肉流失并非不可避免。它标志着代谢衰退和生物年龄加速。强健的肌肉支持血糖控制、激素信号传导和整体适应力。"

阿伯里斯特威斯大学运动与锻炼生物力学高级讲师马尔科·阿克斯坦表示，测量整体肌肉力量的最佳测试之一是握力测试。握力测试需要尽可能用力挤压一种名为握力计的小型设备。"例如，如果你在四十多岁，它能很好地预测未来情况——比如你是否会在以后生活中难以打开罐头。"他补充说，如果你一开始就有良好的握力，以后出现行动问题的可能性就较小，这也与更好的长期健康结果相关。

凯尼建议，你可以在家使用便宜的手握力计测试这一点。"记录你现在的数值，看看是否有变化。现在的低数值很容易通过长期训练得到改善。"

另一个衡量力量和功能性体能的好方法是坐-站测试。"这是一个极佳的'现实生活'衰老测试，因为它反映了腿部最大肌群的力量、爆发力和平衡能力，"凯尼说。"在家尝试：坐在椅子上，双臂交叉，反复起立坐下。如果这比以前更费力，通常是因为腿部肌肉流失，但这是完全可以逆转的。牛津长寿项目的同事穆尔·格雷说：'最快通往养老院的道路就是失去从马桶上坐起的能力。'所以这就是额外的动力去练习！"

你有稳健的步行速度

"问问自己，你能否与朋友快速步行并仍能进行交谈而不气喘吁吁？"凯尼建议。然后尝试计时你正常的步行路线。"如果你的步伐逐年变慢，这就表明你应该加强体能和力量训练，或许可以做一些增强腿部肌肉的练习。"

然而，阿克斯坦指出，虽然步行速度可以是健康衰老的良好指标，"但三十多岁和四十多岁（或更年轻）的大多数人可能都能走得相当快，直到生命后期才看到明显变化"。

你能快速从疾病或运动中恢复

班斯表示："如果你能快速恢复，这是生物适应力的强烈信号。快速恢复反映了调节良好的应激反应、健康的线粒体（细胞的发动机）和较低的基础炎症水平。这些系统往往在疾病出现之前就随着衰老而早期衰退。"

作为心血管科学家的西奥解释说，从爬楼梯或追赶火车后恢复得有多快这样简单的事情，都能微妙地指示你的健康状况。"你真的、真的气喘吁吁吗？你不需要血液测试或DNA测试来告诉你这一点。"这类日常活动能提供关于心血管健康的有用线索，像坚持爬楼梯这样的日常习惯通常与长寿相关。

你的关键代谢指标保持稳定

班斯表示："如果你的腰围、血糖、血压和甘油三酯随时间保持稳定，你的生物年龄可能更年轻。代谢'爬行'是衰老的最早迹象之一。这是由胰岛素抵抗和慢性、隐性炎症驱动的，即使在看起来健康的人身上也是如此。"

你持续获得良好睡眠

对一些人来说，睡眠随着年龄增长变得更具有挑战性，但研究表明规律的高质量睡眠与健康衰老相关。《BMC公共卫生》发表的一项大型中国研究发现，每晚睡7-8小时与老年人健康衰老相关（作者将其定义为无重大慢性疾病、无身体障碍、高认知功能、良好心理健康和积极生活参与）。

剑桥大学的另一项研究发现，7小时是中年及以后人群的最佳睡眠时间——睡眠太少或太多都与较差的认知表现和心理健康相关。

班斯表示："如果你能轻松入睡、保持睡眠并醒来感觉恢复良好，这是个好迹象。良好的睡眠反映了协调一致的生物钟、平衡的皮质醇和健康的褪黑激素产生。这些系统驱动夜间修复，通常在衰老加速时早期就被打乱，自然褪黑激素产生下降而皮质醇上升。"

你保持思维敏捷

西奥表示："我从不摘下'新手'标志，我一直在学习。终身学习首先是一种心态，有充分证据表明，继续学习并在晚年保持好奇心有助于延缓认知衰退的发生。"

阿伯里斯特威斯大学生物心理学和神经科学研究员兼讲师亚历山大·泰勒博士说："我总是提醒我的父母挑战自己。大脑有点像肌肉，你用得越多，它就越强健。因此，任何促进或加强神经连接的事情都很关键。关键在于方法多样化，而不是坚持某一种特定事物。"

认知康复治疗师娜塔莉·麦肯齐解释说，终身学习刺激神经可塑性并增强记忆力。"当与社交和减少独处时间相结合时，大脑会继续学习、适应并在老年保持认知灵活性。如果你能学习新技能或适应意外挑战，这表明你的大脑随着时间的推移建立了强大的储备。学习语言、创造性解决现实世界问题、保持社交联系和避免过度自动化等活动加强了这种储备，帮助你保持韧性和独立性。"

你享受多样化的爱好

爱好至关重要。但剑桥大学公共卫生医学教授、剑桥公共卫生联合主任卡罗尔·布雷恩强调了寻找你真正享受的事物的重要性。

她表示："寻找能带来愉悦的活动——前提是它们不是 inherently有害的事物，如吸烟、过量饮酒或每天整天看电视。做你喜欢的事情和生活质量真的很重要，好奇心可能由此而来。尽管人们可能觉得必须做数独或其他事情来保持思维敏捷，但如果你不喜欢做，那就毫无意义。"

你感到有动力

西奥表示，保持良好的心理健康和精神健康是健康衰老的重要但常被忽视的因素。

班斯对此表示赞同。"随着时间的推移保持情绪稳定、思维清晰和动力是生物年龄的一个未被充分认识的标志，"她说。"加速衰老可能首先表现为脑雾、动力低下或情绪波动。激素是这里的关键驱动因素，性激素如睾酮驱动动力、情绪稳定和整体幸福感。"

麦肯齐补充说，有效的压力恢复是认知健康的另一个关键指标。"慢性压力会损害记忆力并缩小海马体，但如果你能有效管理压力，通过正念、优先考虑睡眠或恢复性活动，这表明你的大脑调节系统运作良好。像方框呼吸法或专注休息等实践保护你的大脑并保持情绪稳定，确保长期认知韧性。"

你拥有良好的柔韧性

你是否感到身体柔韧且无痛移动？发表在《斯堪的纳维亚医学与运动科学杂志》的研究表明，更高水平的柔韧性可能与长寿相关。"皮肤和关节的缓慢衰老通常反映内部健康，"班斯说。"良好的弹性、伤口愈合和关节韧性表明氧化应激较低、糖基化较少和更健康的胶原蛋白更新。这些组织对代谢和炎症损伤高度敏感。我个人的经验是，优先考虑自我护理的人也往往优先考虑其他有助于他们整体福祉的活动。"