鲜艳的浆果、深紫色的李子和红宝石色的卷心菜不仅能为你的餐盘增添色彩，更能为你的一天提供关键营养。赋予这些食物丰富红、蓝和紫色调的色素属于一类名为花青素的植物化合物，这是一种具有抗炎功效的抗氧化剂。
研究人员一直在探究摄入更多花青素是否能保护心脏，甚至有助于控制血糖。一项新的大型分析整合了几十年的人类研究进行深入探讨，结果发表在《美国临床营养学杂志》上。
这项研究是一项系统性回顾和荟萃分析。这意味着研究人员收集了大量现有研究，汇总结果并寻找所有研究中的模式。
研究人员评估了18项前瞻性队列研究和65项随机对照试验，这些试验比较了摄入花青素丰富食物或补充剂的人与未摄入者的情况，然后测量了与心脏和代谢健康相关的短期变化指标。
研究对象包括总体健康、无疾病成年人，且研究人员只纳入了每日摄入至少50毫克花青素的试验。他们检查了广泛的结果，包括心血管疾病、冠状动脉疾病、中风、2型糖尿病和高血压，以及血管功能和空腹胰岛素等生物标志物。
队列研究数据指向一致的方向。习惯性花青素摄入量较高的人群：
- 心血管疾病风险降低26%
- 冠状动脉疾病和非致死性心脏病发作风险降低18%
- 2型糖尿病风险降低11%
- 死于心血管疾病的风险降低9%
随机试验提供了花青素可能发挥作用的线索。在这些研究中，花青素与改善内皮功能相关，这是衡量血管放松和扩张能力的指标。研究人员指出，这种改善已被证明与心血管事件风险降低相关。试验还显示空腹胰岛素有小幅但持续的下降。然而，由于血糖和胰岛素抵抗指标没有变化，目前尚不清楚这是否能转化为血糖调节的实质性改善。尽管如此，一些研究确实表明富含花青素的饮食可能改善糖尿病结果。
这些结果令人鼓舞，但有几个注意事项。例如，大多数长期发现来自队列研究。这些研究可以揭示强烈的关联，但不能证明花青素直接导致疾病风险降低。摄入更多彩色水果和蔬菜的人往往在其他方面也存在差异，如整体饮食和生活方式。
随机试验大多是短期的，通常只持续几周，且设计目的并非测量心脏病发作等结果。研究质量也各不相同，有些试验存在较高的偏倚风险。值得注意的是，试验发现花青素对健康参与者的血压没有明显影响。此外，出于透明度考虑：这项研究部分得到了美国高丛蓝莓委员会的支持。作者表示，资助方在选择研究、评估质量和准备手稿方面没有发挥作用。
你不需要通过补充剂来获取更多花青素。它们天然存在于许多红、蓝和紫色植物食物中，包括：
- 蓝莓
- 黑莓
- 樱桃
- 蔓越莓
- 红色和紫色葡萄
- 李子
- 红色卷心菜
将这些食物融入日常饮食习惯很简单。将浆果撒在燕麦粥或酸奶上，以樱桃或葡萄作为零食，将切碎的红卷心菜加入沙拉，或将李子切片作为甜点。本分析中的试验要求每日至少摄入50毫克花青素，这个量可以通过定期食用这些食物而非依赖单一食物来达到。作为参考，50毫克花青素并不是很大的量：约半杯蓝莓含有约120毫克，1杯红葡萄含有约73毫克。
如果持续食用富含花青素的食物不现实，可以考虑与医疗专业人员探讨使用补充剂的选项。
发表在《美国临床营养学杂志》上的这项研究评估了过去的数据，结果进一步证实了越来越多的证据，表明富含花青素的食物对心脏代谢健康有益。最一致的信号是改善血管功能，随着时间推移，这可能对心脏健康带来实质性益处。
尽管如此，最好将这些食物视为包括整体健康饮食模式在内更大图景的一部分。这项研究真正支持的是一条熟悉的信息：食用多种多彩的水果和蔬菜是照顾心脏的明智、有证据支持的方式。富含花青素的食物是开始"吃彩虹"的美味且实用的起点。
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