根据美国心脏协会的数据，每三位成年人中就有一位患有心脏病。此外，美国有1.03亿人患有高血压，这增加了他们心脏病发作或中风的风险。加州大学戴维斯分校健康中心注册营养师玛吉·詹克专攻心血管营养，她提出了一些建议，帮助预防心脏病。以下是她推荐的七种食物以及一些需要避免的事项，以维护心脏健康。
有益心脏健康的食物
- 多摄入水果和蔬菜：你可以食用蓝莓，无论是新鲜的还是冷冻的，它们都是改善心脏健康的绝佳零食。我也很喜欢菠菜的易用性。如果你喜欢沙拉，可以使用新鲜菠菜，或快速用大蒜和洋葱炒制。富含水果和蔬菜的饮食与降低心脏病风险相关。干果、新鲜水果、冷冻水果或低钠罐装蔬菜水果均可。然而，玛吉·詹克建议患者避免含重糖浆的罐装水果以及任何含高果糖玉米糖浆的食品。
- 选择全谷物而非精制谷物：如果你想预防心脏病，可以尝试快煮燕麦和藜麦。两者都是全谷物且易于烹饪。远离含精制白面粉的食品，因为它们营养较少且不含纤维。
- 多摄入蛋白质：尝试食用核桃和杏仁，它们以富含欧米伽-3脂肪酸而闻名。四分之一杯坚果是很好的零食。多吃坚果与降低心脏病、冠心病和中风风险相关。扁豆富含纤维和蛋白质，易于烹饪，且可能比豆类引起更少的胃肠道不适。增加豆类（豆子和豌豆）的摄入量与降低心脏病风险相关。
- 食用海鲜和低脂乳制品：你可以选择鲑鱼或煎制的黄鳍金枪鱼，它们富含蛋白质，热量较低，并含有有益心脏健康的欧米伽-3脂肪酸。营养师玛吉·詹克建议，你也可以选择脱脂希腊酸奶，因为它用途广泛。它富含蛋白质，含有大量钙，可以替代许多食谱中的酸奶油。它是早餐的绝佳选择，可与快煮燕麦和浆果一起搅拌食用。
- 选择瘦肉和禽肉：食用红肉与心脏病和死亡风险之间存在直接关联。这种关系在加工肉类（如培根或热狗）中更为强烈。与其选择加工肉类，不如经常选择去皮鸡大腿。
- 使用液态植物油：你可以使用富含不饱和脂肪的液态植物油，它们可降低低密度脂蛋白（LDL）胆固醇和心脏病风险。这些油包括花生油、大多数树坚果油和亚麻籽油。避免热带油脂（椰子油、棕榈油和棕榈仁油）、动物脂肪（黄油和猪油）以及部分氢化脂肪。
- 限制含添加糖的饮料和食品：避免任何化学甜味剂和精制白糖。添加糖与2型糖尿病、冠心病和超重风险增加相关。替代甜味剂对新陈代谢的影响各不相同。
同时，尽量减少钠的摄入。增加盐摄入量与高血压之间存在直接关系。在美国，盐的主要来源是包装和加工食品，以及在外就餐的食物。
- 限制酒精摄入：如果你不饮酒，不要开始饮酒。如果你选择饮酒，请限制摄入量。心房颤动（房颤）和中风的风险随着酒精摄入量的增加而增加。每天饮用1-2杯酒精饮料的人，中风和冠心病风险最低。美国心脏协会不建议开始饮酒以改善心脏健康。
- 保持身体活动：除了正确饮食外，保持活跃对于达到并维持健康体重也很重要。你可以通过将健康的饮食模式与每周至少150分钟的中等强度身体活动相结合，找到合适的能量平衡。
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