若想获得更好的夜间睡眠或提升情绪状态？专家分享通过天然饮食摄取足量镁的最佳食物选择。
2025年10月27日
在人体必需的矿物质中，镁的功能描述堪称最长。它参与超过300种身体过程，包括神经功能、血压调节、蛋白质合成及免疫支持。若你经常运动，可能已知镁有助于肌肉恢复，尤其是以泻盐浴形式使用时效果显著。
“镁被视为必需营养素，意味着人体无法自行合成，但生存运转必须依赖它，因此需从外部环境获取，”注册营养师兼Life Time产品总监保罗·克里格勒（Paul Kriegler, RD）表示。尽管镁至关重要，许多人却摄入不足。美国国家健康与营养调查数据显示，近半数美国成年人镁摄入量不达标。（需注意：根据美国国立卫生研究院建议，每日应摄取400至420毫克镁。）
如同其他营养素，通过饮食而非补充剂获取镁更佳，因同时能摄取其他重要营养素。均衡丰富的天然饮食对健康的促进作用远超单一维生素补充。
必须重申：镁的需求原因极其多样。三位受访营养师指出，摄入足量镁有助于避免持续疲劳和情绪波动，2020年《营养素》期刊与2024年《公共健康前沿》研究亦证实此观点。
尽管影响睡眠和情绪的因素众多，受访营养师一致认为，增加富含镁食物的摄入可帮助预防抑郁焦虑并支持睡眠健康。
镁如何影响情绪
若正经历抑郁焦虑，单纯增加镁摄入无法解决所有问题，也不应作为首要干预手段。但科学证据表明，确保达到每日推荐量确有帮助。“镁承担多重角色，其中之一是辅助情绪调节，”HonorHealth整合医学注册营养师麦肯齐·德莱登（Mckenzie Dryden, RD）解释。
德莱登指出，镁主要通过支持血清素生产影响情绪调节，2024年《Cureus》期刊科学文章佐证了此机制。“血清素是‘愉悦感’神经递质，能预防焦虑抑郁。若镁摄入不足，血清素产量降低，易引发负面情绪。”
除支持血清素生产外，德莱登强调镁还影响谷氨酸和γ-氨基丁酸（GABA）等神经递质，二者对减压促静至关重要。“镁不足将阻碍这些神经递质的生成过程。”此外，镁还能降低压力激素皮质醇水平。
注册营养师塞雷娜·普拉特（Serena Pratt, RD）解释，镁与GABA协同作用可抑制身体“战斗或逃跑”反应，作为镇静矿物质支持神经系统。克里格勒补充，镁有助于身体进入“休息消化”副交感状态，而非轻易触发应激反应。
若冬季易发季节性情感障碍，可能好奇增加镁摄入是否有助预防。三位专家表示，这非主要解决方案但可辅助改善。普拉特强调，应对季节性情感障碍的关键是摄取足量维生素D（《营养素前沿》研究显示，四分之一美国成年人维生素D不足），而镁能促进维生素D吸收，故起支持作用。
镁如何影响睡眠
尽管2021年《BMC补充医学与疗法》系统综述表明镁未被直接证实改善睡眠，但它能为睡眠做好身体准备，其机制与支持情绪类似。（毕竟，放松状态比焦虑时更易入睡。）普拉特解释，镁通过提升GABA产量，使神经系统平静并准备入睡。
除支持GABA生产外，德莱登指出镁还协助将色氨酸转化为血清素，后者进一步转化为褪黑素——这种激素通过向身体传递夜间信号、调节生物钟（昼夜节律）对睡眠至关重要。
“尽管镁不直接产生褪黑素，但在该转化过程中至关重要；若镁不足，此过程效率将降低，”德莱登表示。
德莱登引用研究指出，镁可提升睡眠效率，缩短入睡时间并减少夜间觉醒次数。2021年《睡眠》期刊一项纳入约4000人的研究证实：补充镁的参与者睡眠质量显著优于未补充者。
7种值得加入饮食的富镁食物
如前所述，通过饮食而非补充剂获取镁更佳，因同时能摄取其他重要营养素。以下富镁食物均含支持睡眠或情绪的协同成分。
- 南瓜籽
普拉特与德莱登均将南瓜籽列为改善情绪睡眠的最佳富镁食物。其镁含量居食物之首，每份达156毫克（占推荐日摄入量37%）。“南瓜籽还含色氨酸——一种对放松睡眠至关重要的氨基酸，”德莱登说。秋季若不雕刻南瓜，超市易购得南瓜籽，可作为沙拉、燕麦或酸奶的香脆 topping。
- 奇亚籽
另一种高镁种子是奇亚籽。“两汤匙奇亚籽即可提供可观镁含量，”德莱登表示。除镁外，这些微小种子还富含ω-3脂肪酸，对大脑功能和抗炎至关重要——二者均有助于预防抑郁焦虑。
- 绿叶蔬菜
克里格勒推荐绿叶蔬菜为高镁食物，因其用途广泛且富含纤维等多种营养素。纤维对肠道健康的重要性广为人知，而肠脑健康强关联意味着蓬勃的微生物组对情绪调节至关重要。2023年《营养神经科学》期刊文章指出高纤维饮食与较低抑郁风险相关。
2024年《大脑与行为》期刊另一研究称高纤维饮食关联更佳睡眠质量。鉴于绿叶蔬菜兼具高镁与高纤维，或可成为提升整体状态的双重解决方案。
- 全谷物
燕麦、全麦粉和藜麦均含镁。克里格勒推荐因其类似绿叶蔬菜的多功能性。除镁外，全谷物还含色氨酸和GABA——专家解释，二者能促进放松与睡眠。
- 扁豆与豆类
“黑豆、鹰嘴豆和扁豆不仅镁含量高，还富含叶酸、纤维和铁，”普拉特表示。作为低升糖食物，它们稳定血糖水平以预防焦虑。类似镁的作用，普拉特解释叶酸亦辅助血清素生产——这正是豆类支持心理健康的原因。
- 酸樱桃
“酸樱桃含足量镁且自带褪黑素，”德莱登说。需注意：酸樱桃褪黑素含量远低于补充剂（2018年《美国治疗学杂志》证实），但此组合仍使其成为绝佳睡前零食。德莱登强调必须选用酸樱桃品种，但饮用酸樱桃汁效果与食用水果相当。
- 黑巧克力
三位营养师均指出黑巧克力含镁。普拉特建议选择可可含量至少65%的巧克力以获最大效益。对多数人而言，享用黑巧克力能即时提升情绪。2022年《当前食品研究》科学文章阐明：食用黑巧克力促使大脑释放内啡肽带来愉悦感，且其含有的血清素亦能调节情绪。
尽管天然食物营养密度高于单一补充剂，克里格勒仍引用研究指出：无论饮食多均衡，补充镁仍有益处。例如，2022年《营养素》期刊一项889人研究发现镁补充剂可降低炎症；《前沿》期刊另一分析七项研究的文章表明，镁补充显著降低抑郁水平。
当季情绪与精力易低落之时，增加镁摄入尤为值得。鉴于主要镁来源食物的多功能性，实无理由不将其纳入日常饮食。
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