你的身体需要Omega-3来构建细胞结构、支持大脑功能、促进心脏健康、减轻炎症并支持免疫系统。Omega-3主要存在于海鲜中。然而，一些坚果和种子是Omega-3脂肪酸的重要植物来源。
1. 亚麻籽
- 每份量：15克（约2汤匙）
- Omega-3含量：2.9克α-亚麻酸（ALA），一种植物性Omega-3
- 其他显著营养素：蛋白质、纤维和硒
亚麻籽是每克食物中Omega-3含量最高的来源之一。每份提供2.9克ALA，超过建议充足摄入量（AI）的180%。亚麻籽还具有良好的Omega-6与Omega-3比例，意味着其中Omega-3远多于Omega-6。西方饮食通常Omega-6过高而Omega-3过低，较低的比例（相对更多的Omega-3）与减轻炎症和改善心脏健康有关。2024年的一项研究表明，亚麻籽有助于降低甘油三酯、血糖和炎症标志物C反应蛋白（CRP），所有这些都有益于心脏健康。不过，胆固醇水平未见明显变化。另一项2024年的研究发现，绝经期女性连续八周每天摄入40克碎亚麻籽后，高密度脂蛋白（HDL，即“好”胆固醇）得到改善，同时低密度脂蛋白（LDL，即“坏”胆固醇）和CRP水平下降。
2. 奇亚籽
- 每份量：28克（约2汤匙）
- Omega-3含量：5克ALA
- 其他显著营养素：蛋白质、纤维、镁和硒
每份奇亚籽可提供超过每日推荐ALA摄入量的300%。它们还拥有极佳的Omega-6与Omega-3比例（1:3）。2024年的一项研究发现，定期食用奇亚籽可能有助于降低收缩压、腰围和CRP。2025年的另一项研究也显示了对血压的有益影响，但未发现对体重或身体组成有显著作用。奇亚籽是优质的蛋白质来源，每份提供约4.6克蛋白质，同时还富含纤维——每份约9克，大约是每日纤维需求的三分之一。奇亚籽中的纤维大部分为不溶性纤维，这种纤维不会溶于水，能增加粪便体积并帮助维持规律排便。
3. 火麻仁
- 每份量：30克（约3汤匙）
- Omega-3含量：2.6克ALA
- 其他显著营养素：蛋白质、镁、锌、磷、维生素B1（硫胺素）
火麻仁是植物性蛋白质的极佳来源，每份提供超过9克蛋白质。它们尤其富含精氨酸，这种氨基酸通过促进一氧化氮的生成来支持心脏健康。一氧化氮有助于放松血管，改善血液流动。此外，火麻仁每份能提供每日需求量的59%的镁和27%的锌。镁有助于调节血压，锌则有助于减轻炎症和氧化应激，这些营养素共同支持心脏健康。
4. 核桃
- 每份量：30克（约7个核桃）
- Omega-3含量：2.5克ALA
- 其他显著营养素：蛋白质和纤维
核桃富含ALA、纤维和多酚，所有这些都有益于心脏健康。食用更多核桃与包括心脏病在内的全因死亡风险降低相关。2021年的一项研究发现，每周食用五份或更多核桃与心脏病相关死亡风险降低约14%相关。此外，定期食用核桃可能支持大脑健康和认知功能，如记忆、注意力和信息处理速度。2025年的一项研究发现，含有50克核桃的早餐改善了决策任务中的反应时间，并在涉及思考、记忆和专注的任务中增加了大脑活动。
如何将更多Omega-3纳入饮食
Omega-3对大脑和心脏健康、免疫系统功能以及炎症调节至关重要。以下是一些增加Omega-3摄入量的方法：
- 食用海鲜，尤其是富含脂肪的鱼类：三文鱼、沙丁鱼和鲭鱼等富含脂肪的鱼类含有大量可直接利用的Omega-3。每周食用两份鱼类有助于保证充足的Omega-3摄入。
- 在餐食中添加种子：可以轻松地将奇亚籽、亚麻籽和火麻仁加入燕麦粥、奶昔、酸奶水果碗和烘焙食品中。
- 在无蛋或纯素烘焙中使用亚麻籽：亚麻籽是极佳的鸡蛋替代品。将1汤匙磨碎的亚麻籽与3汤匙水混合，可代替烘焙中的一个鸡蛋。
- 在冷食中使用富含Omega-3的油：可以将亚麻籽油、核桃油或火麻仁油用于沙拉、蛋白碗或其他冷食。这些油是Omega-3（ALA）的极佳来源，但高温会分解ALA，因此最好避免用于油炸或高温烹饪。
- 在零食中加入核桃：将核桃加入混合坚果、燕麦球、能量棒、奶昔或炒菜中。
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