这是一个严酷的冬天。严寒和湿滑的条件让许多人选择宅在室内，放弃了体育活动和锻炼，尽管我们知道它们有助于建立长期的身心健康。
我有好消息。有一些简单的方法可以在极短的时间内获得巨大的益处。你不需要昂贵的设备，也不需要加入健身房。你甚至不需要出门。
通过利用“有总比没有好”的指导原则，你可以改善你的思维敏锐度、情绪和身体健康。
步行与思维敏锐度
仅仅步行就能帮助保护大脑功能，甚至促进大脑某些区域的生长（1）。一项研究调查了299名参与者，平均年龄78岁，在研究开始时都没有痴呆症。他们每周步行6到9英里，也就是每天仅一英里，在13年内降低了认知障碍的风险，并在9年内增加了大脑灰质组织的体积。
那些脑组织体积增加的参与者，出现认知障碍的风险也显著降低。有趣的是，大脑中增长的部分包括与记忆相关的海马体，以及与短期记忆和执行决策相关的额叶皮层。
如果你有计步器，对于一个步幅正常的成年人来说，这大约相当于每天2000步。那些正在增强耐力的人可以将一英里分成两到三个较小的段落。
体育活动与心理健康
研究人员对有关运动与抑郁关系的研究进行了荟萃分析。他们发现，每周快走约75分钟的成年人，患抑郁症的风险降低了18%（2）。
另外两项不同的荟萃分析发现，无论年龄大小，增加体育活动水平对预防抑郁症有保护作用（3），并且保护参与者免受焦虑困扰（4）。
有总比没有好吗？
一项对六项研究（总计超过66万名男性和女性）的数据分析，比较了不同体育活动水平组之间的死亡率（5）。即使是那些没有达到每周75分钟高强度或150分钟中等强度活动最低建议量的人，与完全不运动的人相比，死亡率仍降低了20%。
当然，那些达到或超过建议量的人获得了更显著的死亡率降低，但这确实证明了有总比没有好。
建立更好的习惯
除了天气相关的挑战外，在家办公也常常减少了走路的机会。不再需要走过走廊去开会、买午餐，甚至从汽车或火车走到办公室。相反，一切都只有几步之遥。我们的工作环境在和我们作对。
如果你需要一点帮助来激励自己，这里有一个很好的策略：在一天中的特定时间设置闹钟，把它作为起身活动的提示，哪怕只有10分钟。如果你在走路——即使是在家里——步数会很快累积起来。
我妻子的一位客户将会议安排得不超过50分钟，这样她就可以在会议间隙绕着房子内部“走一圈”，甚至做几个开合跳。她有时也会选择打传统的电话，而不是视频通话，这样她就可以在走廊里来回走动，或者在开会的同时做一些轻松的瑜伽拉伸。
我是“运动零食”的忠实粉丝。这些是只需几分钟的短暂体育活动。虽然开合跳是我使用的一种工具，因为它们能提高我的心率，但在长时间久坐的日子里，做10个深蹲或几个弓步也能提升我的精力。
希望这能给你带来一些适合自己的灵感。
步行和体育活动还有其他好处。负重运动有助于预防骨质疏松症和骨质疏松性骨折。可悲的是，如果你不使用它们，骨骼就会变弱并骨折。步行是一种负重运动，有助于增强你的关节、骨骼和肌肉。
像步行这样的活动将帮助你保持积极的态度，保护你的骨骼，并有助于增加大脑的可塑性。
参考文献：
(1) Neurology Oct 2010, 75 (16) 1415-1422. (2) JAMA Psychiatry 2022. 79(6), 500-559. (3) Am J Psychiatry. 2018 Jul 1;175(7):631-648. (4) Depress Anxiety. 2019 Sep;36(9):846-858. (5) JAMA Intern Med. 2015 Jun;175(6):959-67.
戴维·杜纳伊夫医生是一位演讲者、作家和当地生活方式医学医生，专注于医学、营养、健身和压力管理的整合。如需更多信息，请咨询您的私人医生。
【全文结束】