在预防心脏病方面，我们能采取的措施很多。世界卫生组织指出，80%的心脏病可通过健康饮食和生活方式预防。坚持地中海饮食或DASH饮食、保证充足睡眠以及良好的压力管理习惯，都是降低风险的有效方法。
众所周知，规律运动对预防心脏病也至关重要。美国心脏协会建议每周进行至少150分钟中等强度有氧运动，或75分钟高强度有氧运动（理想情况下两者结合）。
尽管这些习惯能主动降低心脏病风险，但心脏病专家希望人们停止一个常见行为——而这很可能就是你此刻正在做的事情。
那个悄然增加心脏病风险的日常习惯
即使你保持心脏健康的饮食习惯，若白天大部分时间久坐不动，仍会增加心脏病风险。发表在《美国生活方式医学杂志》的一项科学研究显示，每日久坐超过10.6小时会导致心脏健康风险大幅上升：心力衰竭风险增加约40%，心血管相关死亡风险增加约60%。
“许多人未意识到，长时间久坐不仅是生活习惯问题，更是独立的心血管风险因素。简言之，即使你现在感觉良好，每日长时间久坐仍会缓慢而静默地累积损害，增加高血压、冠状动脉疾病、中风和心血管死亡的风险。”Banner医疗集团心脏病专家拉米·多斯医学博士解释道。
获得心脏病学和整体医学认证的莫娜·沙阿医学博士也指出，白天大部分时间久坐对心脏健康有害。她解释说，长时间静坐会导致一氧化氮减少——这种化学物质有助于调节动脉功能。沙阿博士进一步说明，这会加剧体内氧化反应，引发更多炎症。
此外，沙阿博士提到，久坐可能导致体重增加，进而诱发2型糖尿病，而该疾病与心脏病发作直接相关。“当我们连续数小时坐着时，身体新陈代谢减慢，血流变得迟滞，分解脂肪的酶活性降低。长此以往，会增加高血压、高胆固醇和高血糖风险——这些都是心脏病发展的已知元凶。”多斯博士补充道。
高强度运动能否抵消整天久坐的危害？
毫无疑问，白天大部分时间久坐对心脏健康有害，但能否通过早晚进行高强度运动来弥补？两位专家均表示这有一定帮助，但无法完全消除损害。“当然，每日运动有助于降低风险，但效果非常有限。”沙阿博士说。
多斯博士用比喻说明：“假如你早上抽一支烟，其余时间保持健康饮食，这能完全抵消香烟的危害吗？恐怕不能。同样，若你高强度运动一小时后却连续久坐10至12小时，运动的益处会被部分抵消。”
沙阿博士强调，非运动性活动产热（NEAT）在心脏健康中扮演关键角色。她解释道，跑腿办事、家务劳动、园艺工作和散步都属于NEAT形式，能通过改善血流、降低血压、皮质醇水平和炎症来支持心脏健康。
两位专家均指出，运动固然有益，却不能完全抵消久坐危害。“研究表明，即使达到或超过每周150分钟中高强度运动推荐量的人，若白天长时间连续久坐，心血管风险仍会升高。”多斯博士说。
如何将更多活动融入日常生活
了解持续运动的重要性后，关键问题是如何实现？两位专家建议从增加NEAT入手。
例如，多斯博士提议：采用步行会议和电话沟通、将车停在离入口更远的位置、刷牙时做深蹲、选择爬楼梯而非乘电梯。他还建议每30分钟或1小时设闹钟，进行两分钟的活动休息。
“关键在于持续性。把运动视为分散在全天的小动作，而非仅限于集中时段。当身体处于活动状态时，心脏才能茁壮成长。”多斯博士说。
多斯博士强调，运动就是良药。“心脏健康不仅关乎大动作，更在于小而持续的行动。”他表示，现在多寻找身体活动方式，意味着未来拥有更健康的心脏。
信息来源
- 拉米·多斯医学博士（Banner医疗集团心脏病专家）
- 莫娜·沙阿医学博士（心脏病专家）
本报道最初由《Parade》于2025年9月28日发布，首发于其健康与 wellness 版块。
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