为心脏健康饮食时，并非所有蛋白质都同等重要。这种蛋白质来源能帮助降低患心血管疾病的风险。
Deborah Murphy, M.S., RDN
2025年9月5日 13:00（UTC+8）
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摄影师：Jen Causey，食品造型师：Margret Monroe Dickey，道具造型师：Christine Keely
核心要点
- 蛋白质可构建和修复肌肉（包括心脏），选择合适类型至关重要
- 多种有益心脏健康的蛋白质中，鱼类被列为首选
- 鱼类提供欧米伽-3脂肪酸、优质蛋白和降低心血管疾病风险的营养素
采用心脏健康饮食时，您可能会对优质蛋白质选择产生疑问。蛋白质是人体所需的三大营养素之一（另两种为碳水化合物和脂肪）。"蛋白质是心脏健康饮食的重要组成部分，但不同蛋白质存在显著差异，"心脏病专家金伯利·坎贝尔医学博士指出，"人体需要蛋白质来构建和修复肌肉。心脏作为核心肌肉，摄入合适类型的蛋白质有助于维持心脏健康并降低心血管疾病风险。"
根据美国心脏协会建议，均衡膳食应包含植物蛋白、海鲜和低脂/脱脂乳制品，辅以少量优质肉类和禽类。在这些选择中，鱼类被公认为心脏健康最佳蛋白质来源。
鱼类对心脏的三大益处
专家强调以鱼类为主的健康饮食模式具有多重优势。"地中海鱼类饮食法是公认的心脏健康饮食方案，其核心优势在于富含欧米伽-3脂肪酸、低饱和脂肪的海产品，"心脏病专家玛丽·格林医学博士指出。具体优势如下：
欧米伽-3脂肪酸优质来源
用不饱和脂肪替代膳食中的饱和脂肪可降低心血管疾病风险。相比牛肉或猪肉等动物蛋白，鱼类通常饱和脂肪含量更低，且富含具有心脏保护作用的欧米伽-3多不饱和脂肪酸。"这种维持正常生理功能必需的营养素可显著降低冠心病风险，"坎贝尔解释道，"人体无法自主合成欧米伽-3脂肪酸，必须通过饮食获取。三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼和鲭鱼是欧米伽-3含量最高的鱼类。"
美国心脏协会建议每周食用两份（每份85克）鱼类，特别是脂肪含量高的品种。研究表明，每日摄入20克鱼类（略低于1盎司）可使心血管疾病风险和死亡率降低4%。
胆固醇调节作用
每周食用两次鱼类（每次至少227克脂肪含量高的品种）的人群，其胆固醇水平（包括高密度脂蛋白HDL）明显优于每周摄入不足113克鱼类的人群。研究显示，鱼类中的欧米伽-3脂肪酸可使血液中甘油三酯水平降低10%-23%。高甘油三酯水平是心血管疾病的危险因素。
天然抗炎成分
脂肪鱼类不仅是欧米伽-3脂肪酸的优质来源，还富含抗炎性维生素D。例如，每100克三文鱼即可提供每日所需维生素D的66%。这种双重作用可有效控制体内炎症。虽然适度炎症具有保护作用，但过度炎症可能损伤血管，增加心脏病和中风风险。研究证实，鱼类摄入可显著降低心血管疾病高风险人群的炎症标志物。
心血管健康的重要性
在美国，心血管疾病是首要致死原因。当前正是采取预防措施的关键时刻。三大主要风险因素包括高胆固醇、高血压和吸烟。好消息是，即使存在上述风险因素，通过饮食和生活方式调整可显著降低患病风险。
美国心脏协会推荐采用地中海饮食和DASH饮食（阻止高血压的饮食方法）来预防心血管疾病。这两种健康饮食模式强调摄入大量水果、蔬菜、全谷物、豆类和坚果，同时避免高饱和脂肪和反式脂肪食物。此外，规律运动和戒烟也是降低风险的重要措施。
其他心脏健康饮食建议
- 控制添加糖摄入：美国心脏协会建议每日添加糖摄入量不超过6-9茶匙（约100-150千卡）
- 选择健康脂肪：用橄榄油、坚果、牛油果等富含不饱和脂肪的食物替代饱和脂肪
- 限制酒精摄入：男性每日不超过2杯，女性不超过1杯（注：最新研究显示任何剂量酒精均可能增加心血管风险）
专家建议
选择心脏健康蛋白质无需复杂化。鱼类是明确的优质选择，但不应止步于此。豆类、鹰嘴豆、豆腐、毛豆和藜麦等植物蛋白同样受到推崇。"植物性蛋白质不仅提供优质蛋白，还富含膳食纤维和多种维生素矿物质，"坎贝尔补充道。例如经典的金枪鱼白豆沙拉就是优质组合。
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