延缓衰老的科学方案
无论年龄几何，五个经科学验证的方法可以帮助您延长健康寿命。亚利桑那州老年奥运会上的游泳选手正准备接力比赛。
摄影：Kendrick Brinson
作者：Chris Cohen
2025年9月9日
通过社交来关注大脑健康
多数人了解投资身体健康（如戒烟或健身）能延长寿命，但同样重要的是投资人际关系。与亲友相聚或参加业余体育联赛都能带来长期健康回报。
社交活动能促进大脑神经连接形成，有效延缓认知衰退。悉尼新南威尔士大学痴呆研究员Suraj Samtani指出："社交活跃对大脑至关重要，但不需要高频互动就能产生显著效果。"最新研究显示，每月仅一次社交接触即可使痴呆发病率减半，而与可信赖的人建立联系效果更佳。
该研究者本人通过练习空手道和每周与朋友散步实践其研究成果："这彻底改变了我的生活方式。"
重新定义运动概念
无论年龄如何，体育活动对健康的益处怎么强调都不为过。哈佛大学医学与流行病学教授I-Min Lee强调："哪怕是提购物袋、走楼梯这样的微小活动，对久坐人群都有显著健康收益。"借助可穿戴设备收集的长期研究数据显示，步行对长寿的益处远早于10000步标准，短时剧烈运动如爬坡更被证实可降低多种癌症发病率。
悉尼大学运动健康教授Emmanuel Stamatakis的研究显示，每天仅2-4分钟的高强度运动就能带来显著健康效益。澳大利亚黄金海岸格里菲斯大学的Lennert Veerman教授更发现，对最缺乏运动的人群，每行走1小时可延长6小时寿命。
构建心血管能力
麦克马斯特大学运动生理学教授Martin Gibala指出："最大摄氧量（VO2 max）仍是评估整体健康的核心指标。"这种需要实验室测量的指标现在可通过智能手表进行估算。研究表明，包含三次5分钟高强度冲刺的20分钟训练即可有效提升心肺功能。
保护肌肉力量
美国运动医学会建议每周至少进行两次抗阻训练。纽约莱曼学院力量训练专家Brad Schoenfeld强调："接近肌肉力竭点是力量增长的关键。"研究显示，低重复次数（1-6次）且接近力竭点的训练方案效果最佳。
培养健康习惯
马里兰大学医学院的Tara LeGates教授指出："规律作息对获得优质睡眠至关重要。"加州大学旧金山分校生理学教授Zachary Knight补充："全食物饮食结构可有效调节饥饿感。"对比实验显示，即使营养成分相同，加工食品会导致额外摄入更多热量。
克里斯·海姆斯沃斯（Chris Hemsworth）在国家地理《无极限》系列节目中，深入探索延长健康寿命的科学方案。第二季已在迪士尼+平台播出，深度解析最新抗衰老研究成果。
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