燕麦是一种强大的功能性食品，有助于降低低密度脂蛋白（LDL，即“坏”胆固醇）、改善血糖控制并促进消化健康。通过精心准备燕麦、关注添加成分、加工方法和烹饪方式，你可以影响其营养效果和健康益处。[1]
1. 选择最小加工燕麦
全谷或最小加工的燕麦，包括全燕麦粒、钢切燕麦和传统 rolled oats（传统燕麦片），比高度加工的即食燕麦片更健康。它们保留了更多的纤维、矿物质和与心血管及代谢益处相关的生物活性化合物，且通常不含即食燕麦片中常见的添加糖、钠和其他成分。通过保留谷物结构，最小加工燕麦有助于减缓消化和营养吸收，从而支持餐后血糖反应的调节和代谢健康。2
2. 摄入足够的β-葡聚糖以促进心脏健康
燕麦的主要健康益处来自β-葡聚糖，一种粘性可溶性纤维，影响胆固醇代谢。可溶性纤维在肠道中形成凝胶，与胆汁酸和胆固醇结合，阻止其吸收并帮助将其排出体外。16
研究表明，摄入燕麦β-葡聚糖可显著降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇，这两者是心血管疾病的关键风险因素。研究显示，每日摄入约3克燕麦β-葡聚糖足以将低密度脂蛋白胆固醇水平降低约6%，并降低成年高胆固醇人群的估计心血管疾病风险。[4]
3. 将燕麦与蛋白质和健康脂肪搭配
燕麦主要由碳水化合物组成。营养研究表明，将燕麦与蛋白质或健康脂肪搭配有助于控制血糖和饱腹感（饱足感）。这是因为蛋白质和脂肪会减缓胃排空和碳水化合物吸收。由β-葡聚糖粘性纤维和混合宏量营养素（碳水化合物、蛋白质和脂肪）共同驱动的缓慢消化，有助于降低血糖反应并改善代谢控制。添加希腊酸奶、牛奶、坚果或蛋白粉等食物可以使燕麦更令人满足且代谢更平衡。5
4. 添加水果和种子以增加纤维
在燕麦中添加水果和种子等成分可以增加每日纤维、微量营养素和抗氧化剂的摄入量。虽然燕麦本身已含有可溶性纤维β-葡聚糖，但添加这些配料可以进一步提高总纤维含量，并改善血糖控制和饱腹感。[15]
较高的纤维摄入也与改善胆固醇水平和降低心血管疾病风险相关，因为纤维促进胆固醇排泄。此外，从水果、奇亚籽、亚麻籽和坚果等食物中摄入膳食纤维有助于心脏健康、体重管理和肠道健康。12[14]
5. 使用保留营养的烹饪方法
研究表明，最健康的燕麦准备方法是从全谷或最小加工燕麦开始，并使用能保留大量β-葡聚糖的方法。这有助于减缓消化和降低胆固醇吸收，这是燕麦消费的关键益处。[6]
以下方法有助于保留燕麦的益处：
- 准备隔夜燕麦（将燕麦片在牛奶或水中浸泡过夜，放入冰箱冷藏）可以保留β-葡聚糖的益处，因为该过程避免了破坏其粘性的高温处理。11
- 将全谷或最小加工燕麦加入沸水或牛奶中，然后在炉灶上小火慢煮，有助于保留β-葡聚糖的粘性。烹饪时间（10至30分钟，小火）根据燕麦颗粒大小而异。10
- 烹饪燕麦后让其冷却再食用或重新加热，可以增加其中可利用的抗性淀粉（一种作为益生元纤维的淀粉）的含量。9[3]
6. 限制添加糖和高度加工成分
以纯燕麦形式食用，不添加糖或高度加工成分，有助于保留其血糖调节和代谢健康益处，尤其是与β-葡聚糖相关的益处。当燕麦与大量添加糖或精制成分一起食用时，整餐的血糖负荷会增加。这种效果可能抵消β-葡聚糖的血糖稳定作用，导致更高的血糖反应。6
添加糖，如糖浆、蜂蜜或红糖，在高度加工燕麦中更为常见，会增加燕麦的热量，但不会改善饱腹感或其他营养价值。添加这些成分可能抵消燕麦的健康益处，增加患慢性疾病如体重增加、2型糖尿病和心血管疾病的风险。[8]
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