希腊酸奶已经是许多美国人厨房里的常客，作为一款令人满足、美味又健康的食物选择。事实上，许多人每天都会享用这种乳制品，将其轻松加入甜味或咸味食谱中，例如酸奶碗、思慕雪、烘焙食品、蘸酱、酱汁和沙拉酱。
但如果你每天吃希腊酸奶，身体会发生什么变化？这些效果会因你选择的希腊酸奶类型而不同吗？我们采访了三位注册营养师，来寻找这些问题的答案。
希腊酸奶的营养成分
首先，根据美国农业部数据，让我们仔细看看原味全脂希腊酸奶每份（约半杯）的营养成分：
宏量营养素
- 热量：95卡路里
- 蛋白质：9克
- 总碳水化合物：5克
- 脂肪：4.4克
- 饱和脂肪：2.4克
微量营养素
- 核黄素（维生素B2）：0.24毫克，占每日推荐摄入量（DV）的19%
- 维生素B12：0.8微克，占DV的33%
- 维生素A：38微克，占DV的5%
- 钙：111毫克，占DV的11%
- 锌：0.5毫克，占DV的5%
- 磷：126毫克，占DV的10%
- 硒：9.7微克，占DV的18%
- 钠：34毫克，占DV的2%
我们的专家
- 利兹·丹尼尔斯博士，DO、RD、FAAP，营养师、儿科医生，New Story Nutrition创始人
- 达妮·多明格斯，MS、RDN，注册营养师，SunBright Wellness创始人
- 伊丽莎白·凯克，MS、RD，密歇根州临床营养师
由此可见，希腊酸奶的营养密度相当高。“希腊酸奶富含蛋白质、钙、维生素D（视品牌而定）和维生素B12，”利兹·丹尼尔斯博士说，她是营养师、儿科医生兼New Story Nutrition创始人。
在蛋白质方面，希腊酸奶比许多其他类型的酸奶更胜一筹。“与普通酸奶不同，希腊酸奶经过过滤，去除了多余的水分，留下更浓稠的质地和更高的蛋白质含量。蛋白质在体重管理和肌肉健康中起着关键作用。它能减缓消化，让你更长时间感到饱腹，并为身体提供修复和维持肌肉所需的原料，”丹尼尔斯补充道。
此外，希腊酸奶中的其他营养物质也有助于整体健康。“它还含有钙，有助于保持骨骼和牙齿强健，支持肌肉运动，并帮助控制血压，”密歇根州临床营养师伊丽莎白·凯克说。其中含有的磷和维生素D也有助于骨骼健康。
维生素B12是一种较难获取的营养素，而这款受欢迎的酸奶也含有较高的含量。“维生素B12是红细胞生成和神经健康所必需的营养素，”达妮·多明格斯解释道，她是MS、RDN、注册营养师兼SunBright Wellness创始人。
除了这些宏量和微量营养素，希腊酸奶还是益生菌的极佳来源，具体取决于品牌。“希腊酸奶含有称为益生菌的有益细菌，有助于保持肠道健康并支持免疫系统。它乳糖含量较低，因此对于乳糖敏感的人来说更容易消化，”凯克补充道。
然而，这款备受喜爱的乳制品也存在一些潜在的营养缺点。“全脂品种含有饱和脂肪，应适量摄入，尤其是对于需要管理胆固醇水平或心脏健康的人群，”多明格斯解释说，因为这种脂肪会升高低密度脂蛋白（LDL，即“坏”胆固醇），增加心脏病风险。
此外，一些希腊酸奶可能含有不想要的添加剂——尤其是促炎性添加糖。“许多风味希腊酸奶含有大量添加糖，有时一份含10到20克。摄入过多添加糖会扰乱肠胃，导致血糖快速升高，”凯克解释道。
当然，对乳制品过敏或敏感的人应谨慎食用希腊酸奶。“希腊酸奶是乳制品，这意味着它含有乳糖作为碳水化合物来源。有些人难以消化乳糖，摄入过多会导致肠胃不适（如胀气、腹胀或腹泻）。不过，尽管希腊酸奶中含有乳糖，但益生菌部分分解了它，因此副作用通常比牛奶或软奶酪少，”丹尼尔斯分享道。
每天早上吃希腊酸奶会发生什么？
了解了这些信息，如果你每天吃希腊酸奶，可以期待什么？
“食用希腊酸奶有助于你每天摄入更多蛋白质，长期保持骨骼强健，并支持健康消化，”凯克解释道。丹尼尔斯也同意，并补充说这种做法将“支持肠道健康、食欲控制和稳定血糖，因为它具有均衡的宏量营养素和益生菌。”多明格斯也表示赞同，并总结道：“对大多数人来说，每天吃希腊酸奶可以成为均衡饮食的一部分。”
但并非所有希腊酸奶在这些健康益处方面都一样。如果你有心脏健康方面的担忧，选择低脂希腊酸奶可能是明智之选——尤其是如果你每天食用。选择低添加糖的选项也是必须的。“作为营养师，我建议客户购买原味希腊酸奶，并自己用水果、坚果、种子、肉桂和少量蜂蜜来调味，”凯克解释道。
为了获得最佳的益生菌含量，请仔细查看食品包装。“因为不同品牌的益生菌含量差异很大，并非所有希腊酸奶都能提供相同的消化益处。食品品牌可以参与一个名为‘活性和活性菌种认证标志’（LAC Seal）的自愿认证计划。该计划由国际乳制品食品协会（IDFA）管理，验证活性和活性菌种的水平，特别是保加利亚乳杆菌和嗜热链球菌的含量。看到容器上的这个标签，你可以更有信心这款希腊酸奶含有有益于消化健康的活性菌种，”多明格斯说。
一旦你的希腊酸奶买回家，有无数种美味方式可以享用它。“可以尝试加入思慕雪、代替酸奶油或蔬菜蘸酱、用于烘焙食品如松饼或香蕉面包、自制冰棒，以及作为隔夜燕麦的基础，让饮食更多样化，”丹尼尔斯建议道。
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