这种乳制品中的营养强者富含多种健康益处。
关键要点：
- 每天食用酸奶可以通过支持强健骨骼、肠道健康和免疫力来改善整体健康。
- 酸奶富含钙、益生菌和蛋白质等营养素，有助于强化骨骼并促进消化。
- 选择高蛋白的原味酸奶，可以在不添加糖的情况下获得最大益处。
酸奶可能看起来并不起眼，但如果你认为肠道健康和蛋白质摄入很重要，它无疑更有吸引力。事实上，这种发酵食品比以往任何时候都更受欢迎，而且有更多种类的酸奶和口味可供尝试，这让我们不禁思考：如果每天吃酸奶，你的身体会发生什么？我们咨询了营养师，他们分享了每天食用酸奶的诸多健康益处，并解释了为了获得这些益处应该吃多少酸奶。
我们的专家
- 凡妮莎·金（Vanessa King），MS, RDN, CDCES, NBC-HWC，注册营养师，美国营养与饮食学会媒体发言人
- 杰西卡·多明格斯（Jessica Dominguez），MPH, RDN，哈肯萨克大学医学中心高级胃肠病学中心注册营养师
- 罗克珊娜·埃沙尼（Roxana Ehsani），MS, RD, CSSD, LDN，运动营养师，弗吉尼亚理工大学兼职讲师
当你吃酸奶时会发生什么？
营养师概述了吃酸奶对健康的影响。
有益骨骼健康
“酸奶提供了一种强大的营养素组合，这些营养素共同作用以构建和维持强健的骨骼，促进骨骼健康，包括钙、磷、镁、钾、锌、硒以及维生素A、B和K，”凡妮莎·金解释道。例如，钙有助于骨密度，而磷、镁和钾都参与骨骼框架的构成，杰西卡·多明格斯说。
提示
含维生素D的酸奶： 尽可能选择添加了维生素D的酸奶。“你的身体需要维生素D来有效吸收钙。当维生素D水平过低时，钙的吸收会受损，可能导致骨质疏松症和骨折风险增加，”多明格斯说。
改善消化健康
“酸奶中的活性益生菌使其成为消化系统的强大力量，”金说。益生菌有益于你的肠道细菌，有助于培养健康的肠道微生物群，增强乳糖耐受性，并可能有助于缓解便秘、肠易激综合征、腹泻和幽门螺杆菌感染的症状，金指出。具体来说，酸奶提供乳酸菌和双歧杆菌，这些有益细菌能平衡你的肠道，并改善身体吸收钙和镁等必需骨骼矿物质的能力，多明格斯说。“通过管理肠道健康，你还能帮助控制慢性炎症，因为系统性炎症会导致骨质流失，”她说。
支持免疫功能
每天吃酸奶也有益于你的免疫系统。这在一定程度上是因为它作为肠道友好型食物的作用，罗克珊娜·埃沙尼说。你的大部分免疫细胞位于肠道，这意味着像酸奶这样的肠道友好型食物可以通过帮助肠道微生物群茁壮成长来直接支持免疫健康，埃沙尼说。“除了益生菌含量，酸奶还提供了对免疫系统至关重要的关键微量营养素，包括锌和硒，这些对免疫细胞功能至关重要，”多明格斯说。最后，一些酸奶添加了维生素D。这种营养素“调节免疫细胞活性，增强身体对抗疾病的能力，使酸奶成为支持整体免疫力的理想食物，”多明格斯说。
修复肌肉
“由于富含蛋白质，酸奶是锻炼后支持肌肉修复和增长的完美食物，”埃沙尼说。“酸奶中的蛋白质是乳清蛋白和酪蛋白，这两种高质量的完整蛋白质来源，”她指出。乳清蛋白消化吸收迅速，使其氨基酸（即蛋白质的构建块）能够快速输送到肌肉，埃沙尼说。它还含有亮氨酸，一种已知能刺激肌肉蛋白质合成的氨基酸。同时，酪蛋白是一种消化缓慢的蛋白质，但能持续向血液中释放氨基酸。“它还有助于支持肌肉修复和生长，并防止肌肉分解，”埃沙尼说。
增加饱腹感
确切的蛋白质含量因酸奶类型而异。一般来说，酸奶中的蛋白质可以帮助你长时间保持饱腹和满足感。它通过增加饱腹感激素（如胰高血糖素样肽-1和胆囊收缩素）的产生，并减少饥饿激素（如饥饿素）来起作用。此外，酸奶的体积较大，埃沙尼说。“所以，如果你每天吃酸奶，比如作为早餐的一部分，它可以帮助你保持饱腹感直到下一餐或零食。”
每天应吃多少酸奶
“没有官方推荐的每日酸奶摄入量，”金说。她指出，标准份量是3/4杯或6盎司。考虑到这一点，尝试每天摄入一到两份酸奶，多明格斯建议。“这种做法有助于你持续达到钙和蛋白质的目标，”她说。
非乳制品酸奶呢？
“如今，你可以找到各种非乳制品的植物基酸奶，由大豆、腰果、椰子和火麻仁制成，”金说。如果你有乳糖不耐受或牛奶过敏，这些选择是理想的。它们也能提供健康益处，但营养成分与传统酸奶有所不同。
如果你不确定选哪种，请考虑你的健康目标和需求。“如果你想获得与乳制品酸奶相同的骨骼健康益处，请寻找添加了钙和维生素D的酸奶，”多明格斯说。或者，如果蛋白质是优先考虑，可以选择大豆酸奶。这种酸奶的蛋白质含量最接近乳制品酸奶，而其他植物基品种（如杏仁基酸奶）通常含量较低，金说。最终，重要的是查看营养标签和成分表，以比较产品之间的营养素（如蛋白质、维生素和矿物质），金说。
最佳酸奶选择
为了从每天吃酸奶中获得最大益处，我们的专家建议选择原味无添加的酸奶。这将有助于限制你摄入添加糖，埃沙尼说。“风味酸奶往往含有添加糖，有些甚至含量很高，”她说。你总是可以在原味酸奶中添加自己的调味成分，如蜂蜜或水果。
如果蛋白质是优先考虑，目标每份至少10克，金说。“希腊酸奶和冰岛酸奶的蛋白质含量始终高于普通品种，”她说。例如，希腊酸奶每3/4杯含有约17克蛋白质，而原味酸奶约含6克，埃沙尼说。
“对于管理心脏病、2型糖尿病或肥胖症的人来说，脱脂酸奶是明智的选择。你将获得相同的维生素和矿物质，但饱和脂肪和热量更少，”金说。
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