当你规划健康餐食时，你可能主要关注蛋白质和蔬菜，对吧？这很好，因为这两种食物含有关键营养素。
同时，重要的是不要妖魔化或低估碳水化合物的价值。
虽然你可能听说过碳水化合物是"禁忌"，但许多营养师正在改变他们的看法——是时候我们也该这样做了。
碳水化合物是身体的理想能量来源。它们还能帮助控制血糖和胰岛素代谢，促进肠道健康，以及辅助胆固醇和甘油三酯代谢等。
不用说，碳水化合物富含益处。我们采访的营养师特别强调了一种支持健康老龄化和肠道健康的特定碳水化合物：燕麦粥。
健康老龄化益处
谈到燕麦粥对老化的益处，让我们花点时间解释一下科学原理。它首先通过帮助预防血糖峰值来发挥作用。这来自于它的可溶性纤维——更具体地说是β-葡聚糖——它在肠道中变成一种凝胶状物质。虽然这听起来可能有点恶心，但这是一种有益的过程。
"这种浓稠的凝胶增加了粪便体积以便更容易排出，加快了肠道通过时间以改善规律性，减少了可用于吸收的营养物质并减缓营养吸收，从而帮助预防血糖峰值，"注册营养师、Feed Your Intention创始人Stephanie Dunne表示。"我们经历的血糖峰值越少，患上2型糖尿病的可能性就越低。"
燕麦粥和这种凝胶也有助于将胆固醇保持在健康水平。基本上，这种凝胶附着在胆汁上，并在排便过程中将其带出体外，这需要肝脏利用胆固醇制造更多的胆汁。
"肝脏需要制造的胆汁越多，胆固醇水平就会越低，"Dunne说。"虽然低密度脂蛋白（LDL）胆固醇数值不是心血管健康的唯一指标，但将这些胆固醇数值保持在最佳范围内对健康老龄化是必要的。"
心血管疾病是全球死亡的主要原因，这一点不容忽视。在心血管问题——以及许多其他与年龄和健康相关的问题——中起作用的是慢性炎症。
换句话说，慢性炎症是代谢综合征、2型糖尿病、高血压、心血管疾病、慢性肾病、癌症、抑郁症、神经退行性疾病、自身免疫疾病和骨质疏松症等疾病的根源。
Foodess Creative的注册营养师、食品科学家和食谱开发者Jennifer Pallian表示："由于这种联系，支持心血管健康并帮助调节炎症的食物可能有助于更健康地老化。"
你猜对了：燕麦粥是一种极好的食物，有助于心脏健康、免疫功能和减少炎症，这要归功于酚类化合物和燕麦生物碱（avenanthramides）等化合物，以及铁、锌、硒和B族维生素等微量营养素。
肠道健康益处
如前所述，燕麦粥是可溶性纤维β-葡聚糖的绝佳来源。根据Dunne的说法，这是一种不同于其他谷物、蔬菜和水果中所含的纤维类型。
"肠道健康的一个重要因素是生活在那里的微生物的多样性，"她补充道。"通过摄入不同类型的纤维，我们是在喂养不同类型的微生物，这增加了微生物组的多样性，从而改善我们的肠道健康。"
Pallian补充说，燕麦提供了喂养有益微生物的纤维，这些微生物有助于肠道过程。
"肠道微生物群由生活在肠道中的数万亿微生物组成，帮助调节消化、代谢、发酵、免疫信号传递和激素活动，"她说。
最佳燕麦粥类型
那么，哪种燕麦粥——以及多少量——最好呢？
Dunne建议选择原味Cheerios、Seven Sundays燕麦蛋白谷物、Kind燕麦蜂蜜格兰诺拉麦片，以及Kodiak蓝莓香草蛋白格兰诺拉麦片。Pallian则推荐含有全燕麦或燕麦麸的产品，包括钢切燕麦、大片燕麦、燕麦麸谷物和由传统卷燕麦制成的燕麦粥。
至于需要多少量，答案有点复杂。
"研究表明，每天摄入3到4克β-葡聚糖对于观察到低密度脂蛋白（LDL）胆固醇水平和血糖调节的适度改善是必要的，"Dunne说。"不幸的是，大多数人仅靠谷物食品无法获得这么多可溶性纤维。"
因此，别忘了在一天中的其他时间通过其他食物摄入纤维。同样，多种类型的纤维是最理想的。
其他高纤维食物包括草莓、牛油果、藜麦、杏仁、花生酱、梨和覆盆子。
记住：碳水化合物对你有益。特别是燕麦粥和燕麦片，是能够强烈影响你的老化过程、肠道健康和整体健康的两个绝佳例子。
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