腰果有益健康吗？营养师详解其健康益处及食用方法
这种受欢迎的坚果对健康的好处可能超乎你的想象。
2025年10月28日 美国东部时间上午11:26 / 来源：TODAY网站
阿里埃尔·西克莱特
健康新闻记者/编辑
除香甜的口感外，研究表明腰果可能有助于降低血压并促进心脏健康，注册营养师、Ruby Oak Nutrition创始人克里斯汀·伯恩（Christine Byrne）此前曾对TODAY.com表示。
营养师兼作者埃琳·帕林斯基-韦德（Erin Palinski-Wade）告诉TODAY.com：“腰果用途广泛。你可以将它们搅拌成香浓的腰果酱，加入炒菜或咖喱中，用于制作浓郁的无乳制品酱汁。你也可以将它们撒在沙拉或燕麦粥上增加脆感，或单独享用作为脆脆的零食。”
以下是关于腰果健康益处的要点。
腰果的营养成分
在30克腰果中，你将获得：
- 170卡路里
- 11.7克脂肪
- 10.9克碳水化合物
- 1.23克纤维
- 5.22克蛋白质
- 75.3微克镁
其他腰果营养素
严格来说，腰果是腰果树的种子，富含多种常见于坚果的营养素。
“仅一盎司就接近你每日所需的全部铜——对能量产生和健康结缔组织至关重要，”帕林斯基-韦德表示。“它们也是镁和锰的极好来源（均占每日需求的20-25%），支持肌肉、神经和代谢健康。”
帕林斯基-韦德表示，腰果还提供有益骨骼和能量代谢的磷，以及增强免疫力和促进伤口愈合的锌。腰果中的维生素K有助于血液凝固和骨骼强度。
另一好处？“腰果甚至能适度提升植物蛋白（约每盎司5克），并含有硫胺素和维生素B6等B族维生素，帮助维持大脑功能和稳定能量水平，”帕林斯基-韦德说。
腰果的益处
帕林斯基-韦德表示，得益于这种坚果的营养构成，腰果有助于降低低密度脂蛋白（LDL）"坏"胆固醇水平，这对心脏健康至关重要。根据美国疾病控制与预防中心（CDC）的数据，约10%的20岁以上美国成年人患有高胆固醇。
帕林斯基-韦德补充说，腰果还可以帮助降低炎症水平。此外，它们支持骨骼健康。“当融入餐食或零食中，尤其是替代高精制碳水化合物的食物时，它们可能有助于改善血糖水平，”帕林斯基-韦德说。
帕林斯基-韦德解释说，腰果的纤维和蛋白质含量有助于在两餐之间保持饱腹感。虽然腰果不能直接促进减肥，但它们促进饱腹感，有助于减少总热量摄入，从而辅助体重管理。
腰果的风险
帕林斯基-韦德解释说，生腰果有毒，但你在杂货店能找到的商业产品经过安全处理。“当你购买商业销售的腰果时，它实际上并非生的。它们经过热处理以去除壳中发现的有毒漆酚。”
帕林斯基-韦德表示，易患肾结石的人可能需要注意腰果摄入量，“因为腰果草酸含量高。”梅奥诊所指出，草酸是人体产生的一种化学物质，存在于某些食物中，但大量摄入可能导致健康问题。
帕林斯基-韦德还建议，如果你有树坚果过敏，应避免食用腰果。
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