膳食纤维常常被其同为宏量营养素的蛋白质所掩盖，而蛋白质已成为大多数美国人饮食中的英雄。
尽管蛋白质对于细胞、组织和器官的正常运作至关重要，但CDC数据显示，美国人每天平均摄入2.9盎司的蛋白质，比推荐摄入量高出20%。
相比之下，纤维摄入量则要低得多。超过90%的美国人摄入的纤维量不足，这些纤维主要存在于绿叶蔬菜、全水果、西兰花、燕麦、扁豆等健康食品中。
出于充分的理由，纤维在营养界正受到关注。它不仅促进良好的消化健康和排便习惯，还具有多种其他重要功能。
纤维通过降低血压和胆固醇水平来促进心脏健康，调节血糖，并且根据最新的令人兴奋的研究，纤维可以激活身体自然产生的GLP-1——这是诸如Ozempic和Wegovy等流行减肥药物所针对的同一种激素。
我们是Tammy Lakatos Shames和Lyssie Lakatos，也就是营养双胞胎。我们都是注册营养师和健康专家，我们将为《每日邮报》提供一周的餐食计划，以帮助保护您的结肠。
我们在这一菜单中加入了益生元纤维，这些纤维会被肠道细菌发酵，从而激活GLP-1并有益于整体健康。
随着50岁以下甚至20多岁的年轻人患结直肠癌的比率不断上升，纤维现在变得比以往任何时候都更加关键，因为它有助于防止炎症，而炎症是癌症的主要前兆之一。
每天只需摄入24克纤维（相当于大约五份水果）就与结肠癌风险降低30%相关联。
研究表明，饮食中植物纤维来源的多样性越多，您的微生物群就越健康。因此，营养双胞胎鼓励他们的客户每周摄入30种不同的植物性食物。
专家们多年来一直在赞美纤维的好处。
1971年的一项基于非洲国家（主要是乌干达）观察的研究报告称，当饮食中纤维含量低时，废物通过结肠的速度会变慢。
结果，粪便中的致癌物质在较少的废物中变得更加集中，并且与结肠内壁接触的时间更长，增加了有害影响。
快进到2011年，世界癌症研究基金会和美国癌症研究所对全球结直肠癌状况的更新得出结论，认为增加纤维摄入量“确凿地”保护了结直肠癌。
四年后的一次全面回顾发现，每天至少摄入25克总纤维与结直肠腺瘤的风险降低24%相关，结直肠腺瘤是良性息肉，标志着癌症发展的起点。
同一项研究发现，每天摄入至少25克纤维可将左侧结肠肿瘤的风险降低38%。
我们精心设计了这个美味的菜单，提供1,700至1,800卡路里和约25至38克纤维，足以带来显著的健康益处，同时保持在大多数人安全范围内的摄入量。
我们故意选择了较低的卡路里计数，因为许多女性和体型较小的成年人需要较少的卡路里来维持体重。
虽然一些非常健康的饮食每天超过38克纤维，但我们保持在这个阈值附近，因为那些习惯于低纤维饮食的人需要逐渐增加摄入量，让他们的消化系统有时间适应，避免不适的腹胀或气体。
我们的菜单营养均衡，支持整体健康，每天的餐食提供的饱和脂肪热量不超过7%，每餐至少含有20至30克蛋白质，健康的碳水化合物（每餐不超过45至50克碳水化合物），并且总脂肪摄入量低于每日热量的30%。
我们还纳入了美味的富含纤维的食物，如开心果、扁豆，甚至创新的选择如益生元汽水、冰沙和黑巧克力，使达到纤维目标既愉快又可持续。
第一天：周一
每日总计：1,825卡路里 | 44克纤维 | 99克蛋白质
早餐：浆果燕麦碗
材料
- 2/3杯煮熟的燕麦（5克纤维，益生元）
- 半根香蕉（1.5克纤维，益生元）
- 1/3杯混合浆果（2克纤维）
- 1汤匙亚麻籽粉（2克纤维，益生元）
- 2汤匙杏仁酱
- 1茶匙蜂蜜
步骤
按照包装说明煮燕麦，然后加入所有剩余的材料
餐点：485卡路里 | 22克蛋白质 | 10.5克纤维
午餐：三文鱼藜麦能量碗
材料
- 4盎司烤三文鱼
- 半杯煮熟的藜麦（2克纤维，益生元）
- 2杯混合绿叶蔬菜（2克纤维）
- 1个牛油果（3克纤维，益生元）
- 1/4杯黄瓜（0.1克纤维）
- 1/4杯切碎的胡萝卜（0.7克纤维）
- 1汤匙大麻籽（1克纤维，益生元）
- 2汤匙橄榄油醋汁
步骤
- 在碗中铺上混合绿叶蔬菜和藜麦。
- 放上烤三文鱼、切片牛油果、切丁黄瓜、胡萝卜和大麻籽。淋上醋汁。
餐点：620卡路里 | 43克蛋白质 | 8克纤维
零食：开心果 + 胡萝卜条
0.75盎司开心果（2克纤维；额外：4克完整植物蛋白）
1杯胡萝卜条（3.5克纤维）
零食：170卡路里 | 4克蛋白质 | 5.5克纤维
晚餐：牛油果 & 扁豆素食玉米饼（做3个玉米饼）
材料
- 1汤匙橄榄油
- 1茶匙孜然粉
- 1茶匙辣椒粉
- 1/4茶匙辣椒粉
- 新鲜研磨的黑胡椒调味
- 2.5杯预煮扁豆（我们使用了Trader Joe's即食蒸扁豆）
- 1/4杯水
- 8张全谷物玉米饼，最好是有机或非转基因
- 1个牛油果
- 1个大番茄
步骤
- 在大锅中用中低火加热橄榄油。油热后加入孜然、辣椒粉和辣椒粉；搅拌至香味散发。
- 加入扁豆和水，搅拌。用黑胡椒调味。让混合物在小火上炖几分钟直至热透。
- 同时，切片牛油果和番茄，将2张玉米饼放在4个盘子上。
- 如果需要，在扁豆混合物中加入盐。最后加盐可以帮助减少盐的用量。
- 将约1/4杯煮熟的扁豆放在每个玉米饼中间。放上切片番茄和牛油果。享用！
餐点：550卡路里 | 30克蛋白质 | 20克纤维，益生元
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