碳水化合物常被视为减肥大敌，但最新突破性研究显示，选择优质碳水化合物可延缓衰老、预防多种疾病。美国塔夫茨大学与哈佛大学公共卫生学院开展的长达30年研究发现，摄入全谷物、水果、蔬菜和豆类等高质碳水化合物的女性，健康老龄化概率提升37%。反之，食用精制碳水化合物的人群健康老化概率下降13%。
"精制碳水化合物会损害健康老龄化。"塔夫茨大学人类衰老营养研究中心的Andres Ardisson Korat副教授指出，"减少此类碳水摄入与更好的健康老化结果密切相关。"英国营养协会发言人Bahee Van de Bor强调："优质碳水化合物对肠道健康和延缓衰老至关重要，其含有的可溶性/不可溶性纤维、维生素和矿物质可支持消化、代谢及免疫功能。"
注册营养师Eli Brecher建议，搭配蛋白质和健康脂肪食用碳水化合物有助于稳定血糖水平。以下是专家推荐的9种优质碳水化合物：
1. 梨
单颗中等大小梨含27克碳水化合物，其富含的类黄酮可降低心脏病和2型糖尿病风险。贝尔法斯特女王大学营养学教授Aedín Cassidy的研究显示，摄入类黄酮食物（如浆果、红酒、苹果和梨）的人群，收缩压水平更低且肠道菌群多样性更高。
2. 意大利面
明尼苏达大学分析38项研究发现，即使是普通意大利面也不会影响减肥效果。因其碳水消化较慢，血糖反应低于白面包。营养师建议选择全麦或豆类意大利面增加纤维摄入，煮熟后冷却食用可进一步降低血糖波动。
3. 红腰豆
富含植物蛋白、铁和抗性淀粉（益生元）。加拿大曼尼托巴大学研究显示，食用红腰豆后2小时血压显著低于食用米饭组。这类豆类含有的复合碳水化合物、矿物质和植物化合物，可调节血糖、降低心脏病风险因素并支持体重管理。
4. 无花果
含天然糖分、钙、钾和维生素K1。其含有的植物激素脱落酸可调节血糖反应。芝加哥伊利诺理工学院研究发现，连续8周增加鲜食或干制无花果摄入可降低13.5%的血糖水平。《糖尿病学杂志》研究表明，100-200毫克无花果提取物可在30-120分钟内有效降血糖。
5. 藜麦
这种种子类食物含纤维、铁、B族维生素和完全植物蛋白，且天然无麸质。2024年《营养前沿》研究证实，藜麦中的类黄酮、皂苷、肽和多糖具有调节血糖、降低胆固醇和抗炎作用，对心脏疾病预防效果显著。
研究团队特别强调，平衡膳食需将碳水化合物与蛋白质、健康脂肪搭配。选择完整、未精制的碳水化合物不仅能提供持久能量，还能通过其含有的植物营养素维护心血管健康，建议每日饮食中适当增加上述推荐食物的比例。
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