柑橘的12个营养益处
达里尔·奥斯汀，今日美国
2025年8月22日05:01更新
从沙拉酱中的一滴柠檬汁到热带菜肴上的青柠汁，柑橘类水果既多样又提神。橙子、葡萄柚和蜜柚既是流行食谱中的常见食材，也是整果零食的首选。但柑橘对许多人来说有特殊吸引力。
"它们个小易剥、价格亲民、便携且香甜。"芝加哥注册营养师兼营养专家克里斯汀·帕伦博表示，"柑橘不仅本身美味，还能为沙拉、酸奶、亚洲主菜和烘焙食品增添天然甜味。"
以下为您解析柑橘的特性、健康价值及食用注意事项。
什么是柑橘？
柑橘（Mandarin oranges）学名Citrus reticulata，是许多柑橘品种的原始种，包括普通橙子。洛杉矶注册营养顾问李安·温特劳布指出。
凭借小巧扁圆的外形和易剥离的鲜橙色果皮，柑橘极易辨识，这种特性使其成为理想的零食。帕伦博特别说明："相比传统橙子，柑橘更小、酸度更低，果肉更柔嫩多汁。"
主要产自温暖亚热带气候区的中国、日本、西班牙和加州。品种如不知火柑（Satsumas）和克里曼丁红橘（Clementines）虽然生长环境相似，但甜度、含籽量和多汁程度各有差异。
市场上可见新鲜柑橘（常以克里曼丁红橘形式出售），也有罐装、零食包或玻璃罐装产品，通常以水、原汁或轻质玉米糖浆浸泡。帕伦博补充："柑橘的最佳赏味期为10月至次年3月，但全年都可购买。冬季零食和节日礼品尤为畅销。"
柑橘的健康价值与热量
"不论何时购买，柑橘都富含促进健康的营养素。"帕伦博强调。中等大小的柑橘（约88克）含约47卡路里、12克碳水化合物、2克膳食纤维。温特劳布指出，其中的可溶性纤维"可促进消化健康、辅助血糖控制，并可能帮助降低胆固醇"，还能延长饱腹感。结合低热量特性，柑橘成为健康体重管理的良伴。
柑橘还是维生素C的优质来源，单个即可提供成人每日推荐摄入量的30%。帕伦博解释："维生素C对皮肤和心脏健康有益，可能增强免疫力，同时作为强效抗氧化剂，保护细胞免受氧化损伤。"
此外还含维生素A、铁、钙及多种B族维生素，以及类黄酮、类胡萝卜素和β-胡萝卜素等植物抗氧化剂。帕伦博指出："这些物质可帮助预防癌症、糖尿病、关节炎和心脏病等慢性疾病。"
温特劳布特别提及："柑橘含钾量丰富，有助于调节血压并维持肌肉神经正常功能。"
每日可食用柑橘吗？
尽管益处众多，特定人群仍需适度食用。作为柑橘属水果，其酸性可能引发胃食管反流病（GERD）或胃酸过多患者的不适。温特劳布建议："易反酸者可搭配低酸食物食用或控制份量。"酸性物质还会逐渐侵蚀牙釉质，建议食用后用清水漱口，或至少等待30分钟再刷牙。
柑橘极少与药物相互作用，但高剂量维生素C可能增强铁吸收。这对服用他汀类或抗凝血剂等特定药物者需咨询医生。温特劳布补充："突增柑橘摄入量可能导致胀气等消化不适，尤其对未习惯高纤维饮食者。"
购买罐装或玻璃罐装产品时需警惕添加糖分。帕伦博建议："购买糖浆浸泡产品时，食用前应沥干糖浆。"
综合考量上述因素，温特劳布总结："柑橘是均衡饮食中便捷健康的加选，这种天然香甜的富营养水果能为餐食和零食增添美味与健康价值。"
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