健康益处：从膳食纤维到维生素C的秋葵营养解析
这种独特蔬菜具有强大的肠道健康和免疫支持功效。
2025年10月7日 美国东部时间12:37 来源：《今日》
萨拉·雅各比
健康记者
凭借独特的口感、风味和外观，秋葵是一种引人入胜的食材，也是南方菜系的主食。注册营养师兼《今日》营养编辑娜塔莉·里佐指出，秋葵营养价值极高，提供多种支持消化、心脏健康和免疫力的营养素，且热量极低。
与其他蔬菜类似，秋葵富含促进肠道和心脏健康的膳食纤维。但里佐强调，秋葵的突出优势在于其特殊营养素，尤其是维生素C和叶酸。虽然油炸并非摄取这些营养素的健康方式，但这种蔬菜在厨房应用得当既能满足味蕾又利于健康。
秋葵的营养构成
每杯秋葵包含：
- 33卡路里
- 0克脂肪
- 8克碳水化合物
- 3克膳食纤维
- 2克糖
- 2克蛋白质
- 26毫克维生素C（占日需量35%）
秋葵的健康益处
里佐解释道，秋葵热量低且不含脂肪，是膳食纤维的优质来源。众所周知，纤维对肠道健康和消化至关重要，但它在人体中还承担着多项关键功能。特别是可溶性纤维通过膨胀延缓消化过程，有助于清理消化系统，延长饱腹感，并协助管理胆固醇和血糖水平。
里佐指出，秋葵的突出特点是维生素C含量。事实上，大多数绿色果蔬都含有维生素C。每杯秋葵含26毫克这种必需维生素，超过女性日需量的三分之一。维生素C在支持免疫系统、胶原蛋白生成和铁吸收方面发挥重要作用。"维生素C也是抗氧化剂，"里佐说，"有助于对抗炎症。"
秋葵还含有一定量的叶酸——一种对生长发育至关重要的B族维生素。每杯秋葵提供约60微克叶酸，相当于孕妇日需量的10%和其他成年人的15%。此外，一份秋葵还能提供少量钙、钾和铁等必需矿物质。
秋葵的烹饪方法
秋葵营养丰富但质地坚韧。因此通常作为食材被炸至酥脆或慢炖入味。里佐指出，这种蔬菜是南方菜系的主食，常见于秋葵浓汤和什锦饭中。但在家用平底锅或空气炸锅也能轻松制作酥脆口感。
谈及炸秋葵，里佐提醒这并非健康烹饪方式。虽然她通常支持以任何可行方式摄取蔬菜，但油炸时"大量油脂会抵消营养益处"。当然这不意味完全不能食用炸秋葵，但应将其视为薯条类食品，而非蔬菜摄入。
以下几种美味方式可将秋葵融入日常饮食：
- 秋葵薯条
- 铸铁海鲜饭
- 海奇风味炸秋葵虾
- 鸡肉香肠秋葵炖菜
- 宝石香料饭沙拉
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