你的肠道内存在数万亿微生物，包括细菌和酵母菌，共同构成肠道微生物组。其中大部分栖息在肠道中，维持其平衡健康对整体健康至关重要。注册营养师、健康咨询公司360 Girls & Women创始人苏·埃伦·安德森-海恩斯指出，人体70%至80%的免疫细胞位于肠道，频繁生病可能预示肠道健康失衡。
安德森-海恩斯表示，肠道健康不良的其他潜在征兆包括精力不足、睡眠困难，以及胀气、腹胀、消化不良和便秘等胃肠道问题。不过，通过调整饮食和生活方式，任何人都能改善肠道健康。以下是安德森-海恩斯推荐的10项措施，帮助平衡肠道并促进健康微生物组形成。
注意：若出现上述症状，建议咨询医生以排除其他健康问题。
1. 规律进食，避免过量
安德森-海恩斯强调，跳过早餐等餐食会损害肠道健康。理想状态下，除夜间睡眠外，进食间隔不应超过六小时。但同样需避免过度进食，以免引发消化问题。
她建议："留意饥饿信号，例如进食速度变慢或呼吸节奏改变。若感到腹部胀满或需要松开腰带，即表明已饱足，应停止进食。"
2. 增加益生元摄入
益生元是滋养健康肠道细菌的物质，存在于以下食物中：
- 苹果
- 浆果
- 芦笋
- 豆类
- 大蒜
- 燕麦粥
安德森-海恩斯说明，高纤维食物并非都是益生元，必须含有菊粉、果寡糖和低聚半乳糖等特定成分。
小贴士：多样化摄入蔬果可自然获取益生元，营养师还能针对性规划饮食方案。
3. 同时补充发酵食品
含活性菌群的发酵食品能利用益生元助消化，常见于：
- 酸奶
- 腌黄瓜
- 德国酸菜
- 康普茶
- 天贝
安德森-海恩斯建议搭配食用，例如苹果配酸奶作为加餐。
小贴士：益生元和益生菌补充剂需在营养师指导下平衡使用。
4. 保证充足膳食纤维
2021年研究显示仅7%的美国成年人纤维摄入达标。纤维有助消化和规律排便，但高纤维食物可能引发胀气。安德森-海恩斯指出，营养师可指导"通过合理搭配或特定烹饪方式减少胀气"。
高纤维食物包括：
- 奇亚籽
- 树莓
- 番石榴
- 鹰嘴豆
- 扁豆
- 牛油果
5. 足量饮水
安德森-海恩斯强调："水对整体健康至关重要，还能分解消化食物。频繁胀气、消化不良可能源于饮水不足。"
充足饮水有益关节健康、辅助减重、改善肤质及提升运动表现。根据美国国家科学院建议，女性每日应摄入2.7升水，男性3.7升，具体需结合活动量、体重及年龄调整。
6. 减少辛辣食物、红肉及加工食品
安德森-海恩斯警告，辛辣食物可能刺激胃黏膜、引发烧心并加重胃食管反流病。胃肠道不适时应避免此类食物。红肉和高度加工食品同样损害肠道健康，需控制摄入量。
7. 适度运动
安德森-海恩斯指出，中等强度运动可促进肠道微生物组健康并缓解便秘。每日30分钟运动能增加肠道有益菌多样性，促进肌肉血液循环并改善睡眠。散步或瑜伽等低强度锻炼同样有效。
8. 管理压力
压力会扰乱肠道微生物组。安德森-海恩斯举例："肠易激综合征患者在压力大时易发作。"严重压力还可能诱发溃疡等慢性病或胃肠问题。
9. 保证优质睡眠
健康睡眠模式与肠道微生物组多样性相关，睡眠不足则会损害肠道健康。成年人每晚应保证7-9小时睡眠，这对情绪、认知能力和体重管理至关重要。
10. 避免滥用抗生素
安德森-海恩斯提醒，抗生素虽有时必需，但"会降低肠道多样性并增加耐药菌风险"。服用处方抗生素前，务必咨询医疗人员评估利弊。
内幕要点
健康饮食对启动并维持肠道健康必不可少。这不仅关乎消化系统：饮食影响微生物组，而微生物组又决定疾病风险。由于微生物组关联身心整体健康，摄入足量益生元/益生菌、保持水分、规律运动及充足睡眠至关重要。将这些习惯融入日常生活，将显著提升整体健康状态。
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