是的，我们的身体需要炎症——这是身体对疾病或伤害的自然反应。但短期炎症虽然能治愈擦伤和抵抗感冒，慢性炎症却与心脏病、关节炎和自身免疫疾病等严重健康问题相关联。
研究表明，促炎饮食——高加工食品、反式脂肪、红肉、酒精和糖的饮食——可能导致慢性疾病。另一方面，摄入更多抗炎食物可以帮助支持大脑、心血管系统，并保持整体健康。
抗炎饮食的健康益处
"增加抗炎食物的摄入可以帮助缓解身体炎症，从而降低患慢性疾病的风险并支持整体健康，"Cheerful Choices食谱开发人员麦肯齐·伯吉斯（Mackenzie Burgess），注册营养师（RDN）表示。"这些食物还提供支持能量、帮助恢复甚至支持大脑健康的营养素。研究表明，抗炎食物可能有助于预防心理健康问题和神经退行性疾病。"
"抗炎食物富含有助于保护细胞免受损伤的营养素，"营养与饮食学会发言人梅丽莎·姆罗兹-普兰内尔斯（Melissa Mroz-Planells），临床营养学博士（DCN），注册营养师（RDN）解释道。这些营养素包括纤维、健康脂肪和植物营养素，这些是植物中自然存在的化合物，与改善心脏健康、肠道健康以及降低慢性疾病风险相关联。
幸运的是，不需要大刀阔斧的改变就能获得摄入更多抗炎食物的好处。伯吉斯指出，"几个简单的替换就能起到很大作用。尝试在早晨的燕麦或酸奶中加入浆果或核桃，用橄榄油代替黄油烹饪，或者用绿茶代替含糖汽水。"想要更多建议？以下是10种对抗炎症并支持长期健康的食品：
富含脂肪的鱼类
像鲑鱼、鲭鱼和沙丁鱼这样的富含脂肪的鱼类因其高omega-3含量而成为抗炎强大力量。增加omega-3的摄入有助于通过降低血液中可能导致心血管疾病的富含甘油三酯的蛋白质来保护心脏。
经常食用富含omega-3的鱼类的人也能从激素方面受益：研究表明，经常食用鱼类可能有助于保持健康体重、支持更好的血糖管理，并帮助老年人保持肌肉质量。
橄榄油
橄榄油是健康脂肪的极好来源，特级初榨橄榄油已被证明与降低促炎标志物有关，有助于调节血糖、体重和氧化应激。它富含阻断促炎途径的抗氧化化合物，可以帮助管理肥胖和糖尿病。当然，它仍然是油，这意味着热量不低，所以需要注意使用量。
浆果
赋予草莓、蓝莓和黑莓鲜艳颜色的相同色素负责这些水果的抗炎效果。浆果富含保持血管灵活和扩张的化合物，促进健康血液循环。
虽然研究表明只有25%的成年人经常食用浆果，但经常食用浆果的人往往心血管疾病发病率较低，总体饮食习惯也更好。
绿叶蔬菜
像菠菜和羽衣甘蓝这样的绿叶蔬菜富含营养素，这已经不是秘密了。它们富含β-胡萝卜素以及维生素C和E，有助于中和慢性炎症。此外，它们富含膳食纤维，可以改善肠道健康并抑制炎症。
坚果和种子
核桃、杏仁和开心果含有丰富的抗炎特性，支持血管健康、调节血压、减少氧化应激，并滋养肠道中的有益细菌。只需注意，坚果热量较高，所以如果这是您关心的问题，最好不要过量。
如果您对坚果过敏或想要更多样化，也可以尝试将种子纳入您的饮食。种子和坚果有许多共同的营养特性，因此添加亚麻籽、奇亚籽或南瓜籽可以帮助您实现抗炎目标。
姜黄
这种泥土味香料中的活性化合物姜黄素是一种强大的抗氧化剂，可能降低炎症并改善肠道健康。为了从饮食中添加姜黄中获得最大益处，请将其与黑胡椒搭配。这有助于消化系统更有效地吸收姜黄素——一项研究发现，将黑胡椒与姜黄搭配可以将身体吸收姜黄的能力提高高达2000%。
绿茶
在早餐时加一杯绿茶是开始将更多抗炎食物纳入饮食的最简单方法之一。这种饮料已被证明含有减少慢性炎症的抗氧化剂，但有一点需要注意：一定要选择无糖绿茶，而不是添加糖的版本，糖是一种促炎食物。
黑巧克力
避免添加糖是采用抗炎饮食的良好第一步，但这并不意味着所有甜食都被禁止。事实上，黑巧克力是抗炎饮食计划的绝佳补充。可可含量越高（在包装标签上寻找至少70%），您摄入的黑巧克力中的抗氧化化合物黄烷醇就越多。这些抗氧化剂可能有助于调节血压并保护心脏健康。请记住，适量即可——黑巧克力可能热量较高。
樱桃
樱桃，尤其是酸樱桃，含有维生素C、纤维和降低慢性炎症的抗氧化剂。它们还富含褪黑激素，有助于睡眠健康。尝试睡前喝一些酸樱桃汁，以获得樱桃和良好睡眠的抗炎益处。
牛油果
官方确认：鳄梨酱是健康食品。但说真的，牛油果富含健康脂肪、维生素E和纤维，所有这些都支持身体降低慢性炎症的能力。更好的是，将有益心脏健康的牛油果与其他抗炎食物（如番茄）搭配食用，可以进一步增强食用牛油果的益处。不过，值得一提的是，如果您担心热量，牛油果可能含有相当多的热量。
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