由营养师Annie Nguyen（M.A., RD）审核
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我们都经历过那种感觉——感觉自己像一个被吹得太满的气球。腹胀可能会悄悄来袭，把一身舒适的衣服变得紧绷。在那些日子里，你只想要解脱。
幸运的是，有几种缓解方法人们常用来消除腹胀。从花草茶到非处方药，再到改变饮食和锻炼，我们有很多针对腹胀的选择。
某些香料因其缓解腹胀的潜力而受到关注。营养师们特别推荐一种作为“消胀”首选：生姜。你可能把它放在橱柜里，与最爱的温暖香料为伴，或者更喜欢用新鲜或冷冻的品种——无论如何，这里是我们喜欢这种多功能根茎的原因。
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了解腹胀
腹胀很常见。其特征是腹部出现不适的饱胀感或肿胀（腹围增大）。它通常发生在饭后，但也可能因其他原因出现，例如对某些食物成分（如乳糖或麸质）不耐受，或胃肠道疾病如肠易激综合征（IBS）和小肠细菌过度生长（SIBO）。吞咽过多空气（如喝碳酸饮料或嚼口香糖时）或心理因素如压力也可能导致腹胀。
虽然腹胀通常是无害且暂时的，但也可能预示着潜在的健康问题。例如，持续性腹胀可能是卵巢癌的一个信号。这并不是要吓唬你，但注意反复出现的腹胀或伴有严重疼痛、不明原因体重减轻或排便习惯改变等危险信号的腹胀非常重要（在这些情况下，请咨询你的医疗保健提供者）。
然而，如果你只是偶尔出现轻微腹胀且没有其他症状，一种特定的香料或许能舒缓你的胃。在众多选择中，营养师认为生姜是消除腹胀的最佳香料。
生姜在缓解腹胀中的作用
促进胃动力
胃动力是指食物通过消化系统的过程——研究表明生姜有助于此过程。佛罗里达州的注册营养师和营养顾问Jamie Lee McIntyre（M.S., RDN）表示：“这意味着生姜可以帮助食物更有效地通过消化道，减少食物发酵产生气体的可能性。”一项早期的小型研究发现，当人们每天两次服用生姜提取物时，他们的胃肠动力有所增加。
腹胀也常见于可能减慢肠道活动的疾病，如多发性硬化症（MS）。研究发现，为期12周的生姜补充剂有助于减少多发性硬化症患者的腹胀。
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含有抗炎化合物
减少炎症可能是生姜对胃肠道健康产生积极影响的另一种方式。McIntyre说：“消化系统中的炎症会加重腹胀。”炎症可能通过破坏肠道微生物群的平衡来促进腹胀，从而干扰正常的消化功能。幸运的是，生姜中的姜辣素具有抗氧化和抗炎特性，可能对抗这种扰乱肠道的炎症。
有助于缓解恶心
对于一些人来说，不幸的是腹胀和恶心常常同时出现。如果这种情况发生在你身上，生姜可以作为一种双重功效的补救措施，因为它能同时处理这两种症状。“生姜传统上用于缓解恶心和胃部不适，对消化系统有很多舒缓作用，”Feed Your Zest Nutrition & Wellness的创始人兼首席营养师McKenzie Caldwell（M.P.H., RDN）说。更重要的是，许多人可以放心尝试生姜。一项系统综述和荟萃分析得出结论，生姜是控制恶心和呕吐的有效且安全的选择。
可能刺激消化酶的产生
生姜含有一种叫做姜蛋白酶（zingibain）的化合物，这是一种支持消化的酶。这种酶通过将蛋白质分解成更小的肽和氨基酸来发挥作用。通过增强蛋白质消化，姜蛋白酶可能有助于减少气体的产生，并防止腹胀带来的不适感。
如何将生姜纳入饮食
将生姜加入饮食不仅美味，而且有益健康。它可能帮助你对抗腹胀。以下是一些简单的方法：
- 新鲜姜茶：切几片新鲜生姜，用热水冲泡成舒缓的茶。可以加入蜂蜜和柠檬以增加风味和益处。试试我们的舒缓姜柠茶。
- 冰沙：将新鲜生姜磨碎或切碎，混入你喜欢的冰沙中。它增添了一股辛辣的风味，与芒果和菠萝等水果搭配得很好，比如我们的芒果姜冰沙。
- 烹饪：在炒菜、汤或腌料等菜肴中使用生姜。它与蔬菜、肉类和海鲜相得益彰。姜丝沙拉是简单又清爽的生姜摄入方式。
- 烘焙：在饼干、松饼或面包等烘焙食谱中加入姜粉，带来温暖辛辣的口感。我们的姜蜜饼干总是很受欢迎。
- 腌姜：作为寿司或沙拉的配菜享用腌姜，以增加风味并促进消化。
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其他消除腹胀的策略
生姜可能是一种帮助人们自然对抗腹胀的自然疗法。但还有许多有益消化的习惯可以照顾你的胃肠系统：
- 缓慢进食。“为了减少腹胀，要慢慢吃，彻底咀嚼食物，以减少吞咽的空气，”新泽西州的注册营养师Alyssa Smolen（M.S., RDN）说。
- 注意FODMAP。某些食物含有高发酵性碳水化合物（糖），会导致一些人腹胀，尤其是肠易激综合征患者。每个人的胃肠系统耐受能力不同，但一些常见的高FODMAP食物包括豆类和洋葱。Smolen说，如果你知道这些食物会引起问题，建议限制摄入。
- 多喝水。“保持充分的水分有助于消化和规律排便，同时也能帮助排出多余的钠，减少因水潴留引起的腹胀，”Smolen说。至于你需要喝多少水，最好咨询你的医疗提供者。但专家通常建议女性每天约72盎司，男性约104盎司。
- 保持活跃。饭后感到腹胀？“尝试温和的运动，比如散步、拉伸或瑜伽，”Caldwell说。
- 咨询医生。找出腹胀的原因可能是解决症状的关键。在某些情况下，医生可能会推荐益生菌、抗生素或其他药物。
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总结
将生姜作为自然疗法纳入生活，对对抗腹胀非常有效。其独特的特性有助于刺激消化，缓解由气体和炎症引起的不适。可以喝一杯舒缓的姜茶，或加入饭菜中，或者询问你的医生是否可以服用补充剂。别忘了询问你服用的生姜种类和剂量是否可能与某些药物相互作用，以确保安全。
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