经注册营养师凯特·戴维森(M.Sc.FN, RD, CPT)审阅
图片说明：Getty Images. EatingWell设计。
关键要点
- 将7月的时令食物纳入饮食可以帮助增加您的抗氧化剂摄入量。
- 抗炎食物可能有助于降低患心脏病等慢性疾病的风险。
- 牛油果、蓝莓和甜菜等时令农产品富含抗炎营养素。
当您看到农贸市场摊位上堆满了多汁的蓝莓、一束束薄荷和脆嫩的黄瓜时，就知道夏天真的来了。这些夏季主食不仅味道像夏天——它们也富含营养。事实上，它们富含抗氧化剂、纤维和健康脂肪，可能有助于减少慢性炎症，而慢性炎症是心脏病、2型糖尿病甚至抑郁症等健康问题的风险因素。
本月，最好的抗炎食物恰好也是它们风味达到顶峰的时候——新鲜、充满活力且易于享用。我们采访了注册营养师，了解他们这个夏天在囤积什么以及如何以最大效益来食用它们。以下是他们推荐的顶级抗炎食品以及在它们当季时最美味的享用方式。
1. 西瓜
凭借高水分含量和鲜艳的红色，西瓜是消暑解渴的清爽选择——还能悄悄摄入一些强大的抗炎营养素。"西瓜含有维生素C和番茄红素，有助于支持细胞健康，"注册营养师兼IBCLC认证专家伊维特·希尔(Yvette Hill, RDN, IBCLC)说道。特别是番茄红素，已被证明通过中和体内自由基来帮助减少炎症。
享用方法： 希尔建议将冷冻西瓜块与青柠汁和少许甜味剂混合，制成简单的雪芭。无论您是切片食用还是将其打成冰沙，西瓜都是一种甜美舒缓的方式来保持凉爽和营养。
2. 甜菜
甜菜不仅仅带来大胆的色彩——它们富含多种可能对健康有益的化合物。"甜菜具有抗炎特性，部分原因在于赋予甜菜红色的植物营养素——甜菜碱(betalains)，"希尔说道。"由于其硝酸盐含量，它们还可能有助于支持心脏健康并提高运动表现。"
享用方法： 7月是享用甜菜沙拉或烤甜菜的理想时间。希尔建议将甜菜与芝麻菜和山羊奶酪混合，做成快速、营养丰富的配菜。
3. 黄瓜
含水量约为95%的黄瓜是降温的绝佳选择。"它们不仅具有补水和降温作用，还含有减轻炎症的黄酮类化合物，"希尔解释道。
享用方法： 将黄瓜切片制作黄瓜沙拉，压成新鲜果汁或作为酸味小吃腌制食用。它们清脆的质地和清新的味道使它们成为任何夏季餐点的完美搭配。
4. 蓝莓
蓝莓以富含称为花青素的健康促进化合物而闻名。"蓝莓富含抗氧化剂，有助于对抗体内自由基，从而长期降低患慢性疾病的风险，"拥有理学硕士和教育学硕士学位的注册营养师斯塔西·古尔宾(Staci Gulbin, M.S., M.Ed., RDN)说道。
它们还富含纤维（每杯约3.5克），有助于支持肠道健康，而肠道健康在炎症调节中起着关键作用。
享用方法： 将它们加入冰茶中，拌入水果沙拉中，或在它们当月达到最佳成熟度时单独享用。
5. 三文鱼
像三文鱼这样的肥鱼是众所周知的抗炎食物之一，这要归功于它们高含量的omega-3脂肪酸。"研究表明，定期食用三文鱼等肥鱼可以帮助长期降低心脏病风险，"古尔宾说道。
7月是美国许多地区野生三文鱼的旺季，因此现在是享用新鲜三文鱼的好时机。
享用方法： 古尔宾建议在三文鱼排上刷上橄榄油，用蒜粉和盐调味，然后烤至内部温度达到145华氏度(约63摄氏度)，制成美味、营养丰富的主菜。
6. 牛油果
每口奶油般的牛油果都提供抗炎脂肪和纤维。一个牛油果含有令人印象深刻的13.5克纤维，以及有益心脏健康的不饱和脂肪。
享用方法： 古尔宾建议用捣碎的牛油果、青柠汁、切丁的番茄和红洋葱快速制作鳄梨酱——作为蘸酱或烤蛋白质食品的配料都很完美。
7. 薄荷
薄荷不仅仅是一种装饰——它是一种具有抗炎功效的烹饪香草。"薄荷含有薄荷醇和迷迭香酸等化合物，"希尔说道。这些化合物可能有助于舒缓消化并平息身体的炎症反应。
享用方法： 尝试将薄荷切碎加入沙拉中，搅拌到柠檬水中，或制成雪芭。您甚至可以将其与西瓜搭配，作为清爽降温的美食。
8. 菠菜
绿叶蔬菜是抗炎超级食品，菠菜是最多用途的一种。它热量低，富含叶黄素和玉米黄质等抗氧化剂，对眼睛健康特别有益。菠菜还含有α-硫辛酸，这是一种被研究可能支持大脑功能的化合物。
享用方法： 将新鲜的嫩菠菜与橄榄油和香草混合，做成简单的配菜，或将其加入冰沙或冷汤中。
专家观点
7月充满了富含抗氧化剂的抗炎食物，让健康饮食变得简单而愉快。"当您专注于食用有助于减少炎症的新鲜时令食物时，您正在从多个层面支持您的身体——从补水到心脏健康再到消化，"希尔说道。
古尔宾补充说，将这些食物纳入饮食不必复杂。"选择色彩缤纷的当季全食，并使用简单的烹饪方法来突出其天然风味，"她说道。"这是今年夏天健康饮食的最佳方式。"
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