根据营养师建议，你真正需要服用的补充剂
归咎于蓬勃发展的健康行业（据Statista统计，今年预计将增长近10%），以及社交媒体上源源不断的信息流，我们大多数人对补充剂的世界感到困惑。事实上，作为美容编辑，我经常被问到的一个问题是：“我现在应该服用哪些补充剂？”这个问题有两个方面的原因。首先，市场上有太多的补充剂可供选择，导致一些人完全避而远之（例如，最近一项研究表明，英国约有20%的人口缺乏维生素D）。其次，各种热门趋势（从胶原蛋白补充到认知增强蘑菇）使得那些每天按时服用维生素和营养素的人不仅想知道他们是否也应该跟上最新的健康潮流，还担心自己可能摄入了过多或过少的维生素、矿物质和其他必需营养素。
如果你对此感到不知所措，下面是我们与两位营养师——前《ELLE UK》封面明星Rosemary Ferguson和Artah创始人Rhian Stephensen——讨论的结果，她们提供了当前你需要的补充剂建议，以及你可能不需要的补充剂。
冬季最佳补充剂
“这个季节可能会消耗某些营养素，因此覆盖一些基础营养素是明智的。”Ferguson表示。她推荐以下几种补充剂：
- 维生素D：如果你生活在灰蒙蒙的天空下，日照有限，那么维生素D几乎是必不可少的。缺乏阳光照射会导致维生素D水平下降，进而影响情绪、免疫系统和骨骼健康。
- 维生素C和锌：这两种成分因其对免疫系统的支持而备受推崇，虽然它们在水果、蔬菜和种子中含量丰富，但在感冒和流感高发季节，额外补充是有帮助的。
- 镁：镁参与了数百种生理过程，包括肌肉功能、压力管理和睡眠质量。如果你在冬天感到特别紧张或疲倦，这种矿物质可能值得一试。
你可能不需要的补充剂
铁
“虽然缺铁很常见，但我不会推荐铁补充剂，除非你看过医生并确认确实需要。”Stephensen说，“我们只能通过螯合或失血排出铁，过多的铁积累可能是有毒的。”
钙
“钙补充剂也应谨慎使用，因为过多的钙可能有害。”Stephensen补充道。
低质量补充剂
Ferguson警告说：“寻找信誉良好的认证、透明标签和第三方测试。补充剂的质量往往与其价格成正比；好的补充剂并不便宜。如果你正在服用处方药或有健康状况，请在添加任何新补充剂之前咨询医疗专业人士。”
益生菌
“并非每个人都需要专门的肠道补充剂，尤其是如果你已经食用了多种发酵食品，如开菲尔、康普茶、泡菜和酸菜。”Ferguson说，“这些发酵食品富含益生菌，有助于维持肠道微生物群的平衡。”当然，那些肠道健康有问题或想更关注这方面的人可以考虑益生菌补充剂。
如何开始补充剂计划
Ferguson建议首先评估你的饮食、压力水平和睡眠习惯。然后，进行检测可以帮助你确定自己缺乏哪些营养素，而无需盲目猜测。如果有持续的问题，如肠道问题或荷尔蒙失衡，最好寻求专业建议。“如果你自行操作，高质量的复合维生素可以弥补一般性的营养缺口。我服用LYMA复合维生素，并尝试IM8，这两种产品都含有很好的成分。”她分享道。
Stephensen也同意这一观点。“我会始终从高质量的多营养补充剂开始，它应包含全面的维生素、矿物质和植物营养素。我看到很多人重复购买含有重叠成分的补充剂，却常常忽略了关键矿物质。一旦有了一个好的多营养补充剂，你可以在此基础上进一步补充。”
根据具体需求选择最佳补充剂
一旦你有了多营养补充剂，就可以针对特定需求进行补充。Ferguson根据不同的健康问题，提出了以下建议：
- 荷尔蒙健康：“vitex agnus-castus（紫锥花）常用于平衡月经周期和缓解经前综合症。镁可以舒缓紧张和痉挛，维生素B6有助于减少每月的情绪波动。”
- 能量水平和疲劳：“缺铁是女性疲劳的主要原因之一，所以如果你总是感到疲倦，最好去做个检查——盲目补充并不是好主意。维生素B12和叶酸对红细胞生成至关重要，辅酶Q10可以提供一点细胞能量提升。”
- 压力和认知功能：“适应原草药如印度人参可以帮助身体应对日常压力。药用蘑菇也很不错。SPMs（脂质介质）有助于大脑健康和情绪稳定，狮鬃菇和肌酸也有类似作用，绿茶中的L-茶氨酸可以带来平静的警觉感。”
- 整体健康：“使用粉末状补充剂是维持整体健康的绝佳方式：我使用Ancient and Brave的胶原蛋白、Pure Synergy有机超级食物粉、肌酸和电解质来制作每日奶昔。我还使用Quicksilver Scientific或Artah的NAD补充剂。”
- 免疫系统：“维生素D、维生素C和锌是免疫功能的经典组合。接骨木莓提取物也是冬季对抗病毒的传统选择。”
- 肠道健康：“益生菌补充剂在处理特定肠道问题或抗生素治疗后很有帮助。益生元（如菊苣纤维或其他纤维）可以喂养有益微生物。但如果你有肠易激综合征或其他敏感问题，应缓慢开始以避免腹胀或不适。后生元是短链脂肪酸，如丁酸盐，对免疫和肠道健康至关重要。”
- 肠道修复：“谷氨酰胺对修复肠道黏膜非常有效，因此可以缓解消化问题带来的症状。”
毋庸置疑，补充剂并不是保证最佳健康的万能药——饮食、压力水平、生活方式等都是重要组成部分。正如两位营养师所强调的，富含营养的饮食至关重要。“依赖当季食材和全食——如根茎类蔬菜、绿叶蔬菜、浓汤和炖菜。”Ferguson建议，同时不要忘记发酵食品、水果、蔬菜、全谷物和优质蛋白质。最后，将压力管理、锻炼和良好的睡眠习惯融入日常生活。
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