营养师推荐的13种最健康米饭替代品，打造营养丰富的饮食
医疗审核：Melissa Nieves, LND
健康米饭替代品包括花菜米、藜麦和大麦。
- 藜麦和荞麦为米饭提供了无麸质替代选择。
- 高粱和二粒小麦提供有助于保护身体免受疾病的抗氧化剂。
- 谷物的质地和味道各不相同，因此检查准备说明非常重要。
有许多富含营养的米饭替代品。最适合您的那一种取决于您所寻找的，包括高蛋白质或纤维含量、口味、质地以及支持特定饮食的需求，如低碳水化合物或原始人饮食法。
1. 花菜米
花菜米是遵循低碳水化合物饮食人士的流行米饭替代品。它是通过将生花菜块放入食品加工机中搅拌，直到形成类似米饭的质地而制成的。
花菜米的热量和碳水化合物含量非常低。一杯仅含20卡路里和不到1克的碳水化合物。
花菜富含维生素C、叶酸和钾。
2. 藜麦
藜麦是一种天然无麸质的古老谷物。它非常适合患有乳糜泻或麸质不耐受的人士。
藜麦特别富含蛋白质和镁，镁是一种有助于调节血压和血糖的矿物质。一杯煮熟的藜麦提供镁日需量(DV)的28%。
3. 苋菜籽
苋菜籽是一种富含蛋白质、镁和铁的全谷物。每杯含有9.35克蛋白质，比同等分量的白米多出62%以上。
一杯煮熟的苋菜籽还满足镁日需量的38%和铁日需量的29%。
4. 粗麦粉
粗麦粉含有麸质，在非洲和地中海料理中很常见。
它富含硒，这是一种对免疫和甲状腺功能重要的抗氧化剂。一杯提供您每日硒需求量的50%。
5. 大麦
如果您喜欢有嚼劲的谷物且对麸质不敏感，大麦是一个不错的选择。
大麦是硒、B族维生素、铁和纤维的良好来源。一杯煮熟的大麦提供6克纤维，相当于日需量的21%。
6. 荞麦
荞麦不含麸质。对于高胆固醇人士来说，它是一个不错的选择，因为它含有纤维、蛋白质和黄酮类等营养物质和植物化学物质（健康植物化合物），有助于降低血液中的胆固醇和甘油三酯水平。
荞麦中的可溶性纤维有助于肠道避免吸收胆固醇。荞麦还富含镁和钾。
7. 苔麸
苔麸是一种古老谷物，有多种颜色，包括红色和白色。它的血糖指数(GI)较低，这意味着与白米等谷物相比，它对血糖水平的影响较小。
苔麸对血糖影响较小，使其成为糖尿病前期和糖尿病患者的良好选择。
8. 钢切燕麦
燕麦最常作为早餐食用，但可以在一天中的任何时间享用，并用作米饭的替代品。
钢切燕麦比卷燕麦更有嚼劲，使其成为更好的米饭替代品。它们的纤维和蛋白质含量也比卷燕麦高。
燕麦是纤维、维生素、矿物质和有益植物化合物的良好来源。经常食用可能预防心脏病风险因素，如高密度脂蛋白(LDL)胆固醇，以及支持消化健康。
9. 西兰花米
与花菜一样，西兰花可以用作低碳水化合物、原始人饮食法友好的米饭替代品。西兰花富含纤维和钾、维生素A、叶酸和维生素C等必需营养素。它还富含黄酮类和类胡萝卜素。
高西兰花和其他十字花科蔬菜的饮食可能降低患心脏病和某些癌症的风险。
西兰花米的制作方式与花菜米相同：将生西兰花块放入食品加工机中搅拌，直到它们形成类似米饭的质地。
10. 高粱
高粱是一种不含麸质的谷物，富含蛋白质、镁、B族维生素以及多种保护性酚类化合物，如阿魏酸、没食子酸、木犀草素和芹菜素。
这些化合物可能有助于降低体内炎症，保护您免受糖尿病等疾病的侵害。
11. 二粒小麦
二粒小麦（也称为绿小麦）是经过烘烤的未成熟小麦。研究表明，二粒小麦中的抗氧化剂、黄酮类和酚类化合物含量约为普通小麦的两倍。
12. 法罗小麦
法罗小麦是一种具有嚼劲和坚果味的古老小麦。它营养丰富，提供纤维、蛋白质以及铁和钾等矿物质。
由于它是小麦的一种，麸质不耐受或乳糜泻患者必须避免食用法罗小麦。
13. 魔芋米
魔芋米（也称为Shirataki米）由魔芋植物的根部制成。它富含一种称为葡甘露聚糖的可溶性纤维，这种纤维能帮助您长时间保持饱腹感，并支持消化健康。
用米饭替代品的饮食小贴士
选择米饭替代品时，有几点需要注意：
- 麸质：米饭天然不含麸质，因此对遵循无麸质饮食的人来说是安全的选择。如果您需要避免麸质，请选择无麸质的米饭替代品，如藜麦、花菜米或苋菜籽。避免含有麸质的谷物，如二粒小麦和大麦。
- 谷物和碳水化合物：如果您需要无谷物或低碳水化合物的米饭替代品，请尝试西兰花米、花菜米或魔芋米。
- 质地和口味：不同的米饭替代品具有不同的质地、口味和烹饪要求。始终遵循准备说明，以确保获得最佳的食谱效果。
【全文结束】