定期食用杏仁——每天约28克（约23颗原味生杏仁或干烤杏仁）——能提供纤维、健康脂肪、镁及其他营养素。调味或重盐品种可能含有添加钠、糖或油。
1. 促进肠道健康
杏仁不一定能改变肠道细菌种类，但可帮助肠道细菌更好地工作。2022年一项研究发现，食用杏仁的成年人比不食用者拥有更多的丁酸盐，这表明肠道细菌功能良好。丁酸盐是一种脂肪酸，由肠道微生物处理身体无法消化的膳食纤维时产生。杏仁和杏仁皮被视为益生元，能帮助有益肠道菌群繁盛。当肠道菌群繁盛时，会生成更多丁酸盐，后者对健康有积极影响，甚至可能有助于预防和治疗某些代谢疾病。
2. 保护心脏
杏仁通过多种方式保护心脏。研究表明，杏仁能维持或增加有益心脏的高密度脂蛋白（HDL）胆固醇，同时降低“坏”的低密度脂蛋白（LDL）水平。杏仁有助于降低血压。高血压会给包括心脏和血管系统在内的器官带来额外压力。杏仁及其他坚果还能改善血管功能，即帮助血管放松并降低动脉僵硬程度。如果你有高胆固醇，不要错过杏仁。研究显示，与不吃杏仁的高胆固醇人群相比，那些在饮食中加入杏仁的人LDL水平降低，同时维持了HDL水平，并且腹部和腿部脂肪减少。
3. 提供抗氧化剂
杏仁富含抗氧化剂如维生素E。维生素E保护身体免受自由基伤害，自由基会损害细胞、组织和器官，导致过早衰老和疾病。维生素E还能增强免疫力、减轻炎症、帮助扩张血管以改善血液流动，并与保护神经退行性疾病（包括阿尔茨海默病）有关。
4. 提供多种营养素
杏仁富含健康营养素。它们是单不饱和脂肪和多不饱和脂肪的极佳来源——即健康脂肪。不饱和脂肪有助于降低LDL胆固醇。镁是杏仁中另一种含量丰富的营养素。镁参与神经和肌肉功能，维持心跳稳定，帮助骨骼保持强健，并支持健康的免疫系统。
5. 可能有助于调节体重
如果你想控制体重，杏仁是最佳坚果之一。研究表明，杏仁能改善身体质量指数（BMI）、腰围以及腹部和器官周围的脂肪堆积。此外，杏仁有助于抑制饥饿感，从而可能减少其他食物的摄入。杏仁还能帮助控制血糖，并在休息时消耗更多能量。
6. 支持皮肤健康
如果你已度过更年期，可能希望将杏仁纳入饮食。针对绝经后参与者的研究表明，那些在饮食中加入杏仁的人在16周后皱纹更少，肤色更佳。
杏仁的营养成分
与其他坚果相比，杏仁的纤维、蛋白质、单不饱和与多不饱和脂肪、镁、钙、铁和叶酸等营养素含量最高或接近最高。每100克生杏仁（约四分之三杯）中，你将获得以下营养素：
- 热量：约600千卡
- 脂肪：51.1克
- 纤维：10.8克
- 蛋白质：21.4克
- 生物素：57微克
- 钙：254毫克
- 磷：503毫克
- 镁：258毫克
- 铜：0.91毫克
给这些杏仁加盐并烘烤后，你得到以下营养素：
- 热量：约640千卡
- 脂肪：57.8克
- 纤维：11克
- 钙：273毫克
- 磷：456毫克
- 镁：258毫克
- 铜：0.87毫克
杏仁的风险
食用杏仁的风险很小。对杏仁过敏的人可能会引起严重甚至危及生命的反应。如果你对杏仁或树坚果过敏，请不要食用。小心咀嚼，杏仁可能造成窒息。不要给4岁以下儿童整颗杏仁。
如何多吃杏仁
杏仁本身是一种方便携带的零食。你也可以喝杏仁奶。杏仁还可以融入餐食中。尝试以下方法：
- 在烤或炒的水果上撒上用杏仁酱、少许枫糖浆、燕麦片和肉桂制成的酥粒顶料。
- 将切片杏仁撒在沙拉、熟蔬菜或炒菜上。
- 用杏仁酱蘸新鲜水果，或作为能量球的基底——加入切碎的干果、黑巧克力、香料和种子等配料。
- 用杏仁粉代替面包屑，装饰扁豆汤、意式烩南瓜或鹰嘴豆泥，或在煎饼及其他烘焙食品中替代通用面粉。
- 将杏仁酱打入奶昔中，淋在隔夜燕麦上。
- 用蔬菜汤、蒜末、鲜姜末和碎红辣椒制成美味杏仁酱汁，淋在蔬菜上。
建议女性每周摄入约5至6.5盎司当量的蛋白质，男性通常需要稍多，根据年龄为5.5至7份。一份盎司当量是指相当于一盎司的食物量。对于杏仁来说，一盎司相当于约12颗。请记住，你还应从其他来源获取蛋白质，具体饮食需求取决于你的身体和营养目标。
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