托马斯·弗尼博士是精神科医生和阿尔茨海默病研究专家，他讨论了构建抵御阿尔茨海默病的实用步骤。弗尼博士概述了基于生活方式的策略——包括避免重复性头部创伤、保持身体活跃、食用多样化的地中海式饮食、通过社交和食物多样性培育肠道微生物群、优先保证恢复性睡眠以及管理压力——这些策略可以降低认知能力下降的风险。他还解释了为什么补充剂不如全食物有效，并提供了简单的睡眠卫生技巧（限制屏幕使用、避免晚间摄入咖啡因/酒精、保持卧室专用于睡眠）。这对任何关注脑健康、健康老龄化和循证预防策略的人来说都是必听内容。
杰弗里·斯奈德，广播退休网络
那么，现在加入我们的是托马斯·弗尼博士。我应该说，欢迎再次回到节目的是托马斯·弗尼博士。他是一位精神科医生，也是阿尔茨海默病的研究者。弗尼博士，很高兴见到您。感谢您今天上午加入我们。
托马斯·R·弗尼，医学博士，临床心理学家
谢谢。很荣幸。
杰弗里·斯奈德，广播退休网络
上次您参加节目大约是一个月前，六周前，我们讨论了阿尔茨海默病的解码。有很多研究正在进行。您当时为我们做了详细解释。
现在您带着另一篇精彩的文章回归，关于构建对阿尔茨海默病的韧性。所以我想问的第一个问题是，我们是否有可能保护自己免受阿尔茨海默病的焦虑和挑战。
托马斯·R·弗尼，医学博士，临床心理学家
我认为这是可能的。这不是保证，但它增加了你健康老去而不是患上痴呆症的机会。
杰弗里·斯奈德，广播退休网络
让我们谈谈这些似乎都是我们可以做出的生活方式选择。当然，你无法逃脱遗传因素，无法逃脱你无法控制的事情，但我们可以做出哪些生活方式选择，我作为个人可以做出哪些选择，来也许建立这种韧性？
托马斯·R·弗尼，医学博士，临床心理学家
嗯，我有10条规则，我写过，显然我们没有时间讨论所有10条，但有一些非常简单的，比如，不要经常让头部受到撞击。例如，如果你是一名足球运动员，本周即将举行的国际足联世界杯比赛中，你会看到很多足球运动员用头击球。如果你日复一日地这样做，会对你的大脑造成伤害。
这种创伤对你的头部来说不是最好的"药物"。所以尽量避免这种情况会是件好事。但对于不踢足球的普通人来说，锻炼非常重要。
我们中的许多人，我相信你我和其他许多人都有这种习惯，我们花很多时间坐着，在电脑前，这根本对健康不利。健康的身体当然也会保证或至少有助于健康的头脑。所以大脑和身体是紧密相连的。
你知道，大脑并不是与身体其他部分脱节的。所以身体中发生的每一件事也会影响大脑，反之亦然，这引出了下一点，就是营养。
杰弗里·斯奈德，广播退休网络
医生，如果我可以的话，我想先回到头部和锻炼的问题，然后再谈营养。所以，很多人可能不踢足球。
有些人在美国可能打橄榄球，可能打冰球，但甚至可能不需要是运动。如果你出了车祸，或者你遇到了，你知道，也许你只是摔倒了，撞到了头。我想这些都可能对阿尔茨海默病有影响。
抱歉打断您。
托马斯·R·弗尼，医学博士，临床心理学家
没关系。这是你的节目。
杰弗里·斯奈德，广播退休网络
没关系，但我想保持尊重，我不想打断您的思路。这样理解对吗？我的意思是，任何对头部脑区的创伤都可能有影响。
托马斯·R·弗尼，医学博士，临床心理学家
任何类型的创伤。记住这一点并尽量避免是很好的，因为它会在长期内影响你，尤其是如果它是重复性的。每天进行一些锻炼，无论多小，都比没有好。
所以，你知道，你的许多观众需要记住这一点。即使他们能不时地从座位上站起来，在办公桌周围走走，也是有帮助的。没有帮助的是长时间坐着。
杰弗里·斯奈德，广播退休网络
所以，我打断了您。我想回到营养问题。当谈到糖尿病、肥胖、心脏病时，我们经常听到营养问题，但您吃的食物，医生，也会影响您的大脑健康。
托马斯·R·弗尼，医学博士，临床心理学家
是的，确实如此。而且在某些方面可能并不总是广为人知，因为你的肠道微生物群，也就是你肠道中携带的所有细菌和病毒，实际上非常重要。你的肠道细菌量很大，大约有五公斤。你有大量的肠道细菌，这些实际上对你的健康非常重要。
重要的是要拥有多种多样的肠道细菌。而许多老年人不吃多样化的食物。你越老，通常喜欢的食物种类就越少。
许多老年人，尤其是如果他们独自生活，会为自己准备非常简单的饭菜。有时他们可能只是吃玉米片或牛奶之类的东西，一些简单不需要烹饪的东西。当你开始这样吃时，你肠道中的肠道细菌会退化，它们不会给你的大脑提供大脑茁壮成长所需的反馈。
所以，现在已进行了大量研究。这是关于肠道细菌的非常流行的研究，他们已经表明，那些肠道细菌不多样化的人往往感到孤独和抑郁。然后他们 tends to have a higher rate of dementia and especially Alzheimer's.
所以，你不仅需要明智地饮食，还要记住你吃的食物的多样性。所以，应该包括蔬菜、少量肉类、大量鱼类，大致上就是所谓的地中海饮食。避免吃太多牛肉，更多地关注鱼类、蔬菜和豆类。
但重要的是多样性。他们还发现，那些进行社交的人——这是我们随着年龄增长可以做的另一件事，特别是为了预防痴呆症——你社交越多，与他人的互动越多，你的肠道细菌就越旺盛，原因不明。我们还不太清楚为什么。
而且肠道细菌越旺盛，你就越健康。所以，这一切都是相互关联的：社交、饮食和你的大脑。
杰弗里·斯奈德，广播退休网络
是的，我记得我以前谈过这一点，研究人员在做工作时，往往专注于大脑，而没有关注这些其他交互组件，或者至少传统上是这样。似乎现在他们确实关注了。让我问您关于补充剂的问题，因为外面的人说，你知道，我喜欢每天吃烤鸡配沙拉。
你能为肠道细菌补充营养吗？这有效吗？还是就像买昂贵的补充剂，然后拥有昂贵的尿液？
托马斯·R·弗尼，医学博士，临床心理学家
是的，对这两个问题的回答都是肯定的。补充剂有效，但它们的效果不如天然食物好，好吗？因为使用天然食物，你会获得所有其他元素，好吗？
你会获得矿物质、铜、锌、铁。通常补充剂中没有这些。即使它们在补充剂中，你也得不到正确的比例。
所以，如果你能的话，最好吃各种各样的食物，而不是依赖补充剂。
杰弗里·斯奈德，广播退休网络
是的，是的。非常重要的一点。让我转向睡眠，因为随着年龄增长，我认为很多人都会遇到睡眠问题，我过去几个月就一直有睡眠困难。
睡眠，那种休息，特别是良好的快速眼动睡眠，医生，对维持良好的大脑健康真的很重要。
托马斯·R·弗尼，医学博士，临床心理学家
绝对是的。在睡眠期间，巨噬细胞和小胶质细胞以及所有免疫系统组件会清除你大脑中的"垃圾"。如果你不睡觉，这种"垃圾"收集就不会发生。
所以，然后你就会得到，当然，越来越多的"垃圾"。你会得到tau蛋白和淀粉样斑块，所有这些都会积累，增加你的大脑不能正常工作的机会。这就是为什么睡眠如此重要。
而且，你知道，有很多方法可以尝试改善你的睡眠，我相信你已经读过相关内容。但主要的事情是，比如，睡觉前不要看屏幕。不要听新闻，因为它只会让你心烦。
杰弗里·斯奈德，广播退休网络
是的。
托马斯·R·弗尼，医学博士，临床心理学家
如今几乎没有什么好消息，所以...
杰弗里·斯奈德，广播退休网络
是的，特别是如果他们想要吸引眼球，他们不想有好消息，因为谁想听好消息？他们不想听...不管怎样，那是为了...你知道，点击诱饵问题。但不管怎样，我打断你了。
请继续，医生。
托马斯·R·弗尼，医学博士，临床心理学家
没关系。所以，当然，你知道，不要喝含咖啡因的饮料，显然，你知道。酒精应该避免在深夜饮用，你知道，也许在六点、七点喝一杯葡萄酒不会对你造成伤害。
但那之后，可能应该避免。与妻子或伴侣可能导致激烈争论的讨论应该避免。卧室应该只是用来睡觉的地方。
比如，你不应该在白天花时间在卧室里，因为你的身体会习惯，当我来到卧室时，我去睡觉。所以，你是在训练你的身体期待去睡觉。如果你将卧室用于其他用途，比如你的办公室，有些人把办公桌放在卧室里，这不是个好主意。
杰弗里·斯奈德，广播退休网络
是的。让我...还有两个问题。我们时间不多了，但下个月我们会再次邀请您。
让我问您另外两个问题。首先是压力，其次是疫苗接种。您先谈谈压力，因为我认为您已经暗示了这一点，你知道，你需要睡眠，但任何形式的争吵，任何类型的压力感受都不利于你。
托马斯·R·弗尼，医学博士，临床心理学家
不，不，不。关于压力，你知道，我们人类能够自己制造压力，即使我们外部没有压力，只是通过思考事情，对吧？我曾经读过一本神经科学家写的精彩书籍，名为《斑马为什么不得溃疡》。
而且，你知道，斑马不会得溃疡，因为它们没有我们拥有的想象力。但如果我开始思考这次采访，比如和你，我开始想，哦，天哪，我没准备好。哦，天哪。
你知道，他会问我一些我无法回答的问题。如果我这样想，我可以为自己创造大量的焦虑，对吧？还有另一件事，人们做的是灾难化思考。
所以，假设我这样想，哦，天哪，这会很糟糕。但是，你知道，然后我想，最坏的情况是什么，真的会发生？你知道，比如，我不会失去工作。
我不会生病。比如，可能会有点不舒服。没什么大不了的。
我可以克服这一点。这就是压力。所以，你知道，真正减少导致你压力的事情，真正从现实中思考它。
杰弗里·斯奈德，广播退休网络
是的，真的很重要。我以为实际上我以为当你谈到斑马时，医生，这与条纹有关。但我猜这与条纹无关。
这一切都与人类大脑的想象力有关。弗尼博士，我们不得不在这里结束。很棒的文章，很棒的研究。看，我们很快会再次邀请您。谢谢您，医生。
托马斯·R·弗尼，医学博士，临床心理学家
很高兴回来。谢谢。
此故事最初由《TheStreet》于2026年6月13日发布，首次出现在《退休》栏目中。将TheStreet添加为首选来源，请点击此处。
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