导致全球死亡率的最大因素是不良饮食。抑郁和焦虑（常与药物滥用共病）是最大的抑郁障碍。饮食对身心健康的影响已得到充分证实。事实上，在过去五年中，已发表了近4000篇关于微生物群和肠道健康的文章。胃肠道是人体最大的免疫器官。本文将探讨肠道健康与心理健康之间的联系。
什么是肠道微生物群？
肠道微生物群是存在于肠道中的微生物。有1014种不同类型的肠道微生物群，是人类细胞数量的10倍，其中三分之二对每个人来说是特异的。它们就像我们的身份标识，拥有超过300万个基因，是人类基因的150倍。它们的功能包括帮助消化、产生维生素B和K、抵抗其他微生物以维持肠道健康，以及支持免疫系统（1）。
这些微生物群有超过1000个物种，其中某些细菌种类在产生被称为神经递质的有机化学物质方面发挥作用。
其中一些神经递质包括：
- 去甲肾上腺素：作为一种提供能量的儿茶酚胺。
- 血清素：主要产生于肠道和中枢神经系统，有助于调节身体过程、收缩平滑肌，并促进幸福感和愉悦感。
- 多巴胺：在大脑的多个区域产生，帮助控制大脑的奖赏和愉悦中枢，并调节运动和情绪反应。
- 色氨酸：一种必需氨基酸，人体无法自行产生，必须通过饮食获取，它是血清素和褪黑素产生的前体。
这对心理健康有何影响？
迷走神经是大脑和胃之间的直接连接，它将激素、神经元和肠道细菌变化的信息传递给大脑。
高糖高脂的高度加工饮食、压力和化学物质可能导致肠道微生物群的变化。肠道微生物群失衡会降低大脑中去甲肾上腺素和多巴胺的水平。色氨酸无法有效合成，进而影响血清素和褪黑素的产生（1）。
富含精制脂肪、糖和低纤维碳水化合物的饮食会导致全身性炎症，因为有害细菌和外来抗原通过受损的肠上皮壁渗漏进入血液，最终到达大脑（2）。
焦虑的共病行为通常是暴饮暴食和其他药物滥用。这会导致肠道微生物群进一步改变，进一步消耗有机神经递质，最终在这种压力环境中皮质醇水平升高，进一步加剧全身性炎症。
促进健康肠道微生物群的食物
国际营养精神病学研究学会（ISNPR）致力于发展营养精神病学领域。他们发表了大量关于肠道微生物群健康及其对抑郁和其他精神障碍影响的论文。研究发现，以下食物具有抗氧化特性，并积极影响肠道微生物群，包括增加乳酸杆菌和双歧杆菌，最终改善大脑健康和抑郁：
- 富含纤维的碳水化合物
- 完整的水果和蔬菜
- 可可
- 咖啡
- 绿茶
- 蓝莓
- 姜黄
- 发酵米
- 富含Omega-3脂肪酸的食物
镁和锌也有助于维护肠道微生物群的多样性并减轻全身负担。事实上，研究一致表明，饮食中锌含量低与长期抑郁有关（2）。
2009年，Sanchez-Villegas等人的研究在对一项开创性研究的参与者进行10年随访后揭示，地中海式饮食降低了抑郁风险（3）。2010年，一项澳大利亚研究确定，包含蔬菜、水果、牛肉、羊肉、鱼和全谷物的饮食对降低焦虑障碍和重度抑郁障碍的风险有积极作用（4）。
运动
运动在降低抑郁和焦虑风险以及改善患者应对能力方面的作用也已得到充分证实。就肠道微生物群多样性而言，运动与饮食密切相关。如上所述，高脂肪、高精制碳水化合物且缺乏身体活动的加工饮食会导致肥胖，引起全身性炎症并改变肠道微生物群的多样性。
然而，过度运动加上限制性饮食（排除许多食物类别）也会对肠道微生物群多样性产生负面影响。Clarke等人的一项研究得出结论，运动有益于改善肠道健康，但这种关系复杂，受饮食极端情况的影响（5）。过度运动通常表现为错过运动时的焦虑，这种压力也会影响肠道健康。
因此，如您所见，在支持心理健康方面，控制体重、管理饮食摄入并确保健康运动，对于维持生活、运动和食物之间的最佳平衡至关重要。
本文只是对关于这一主题日益增长的研究的简要介绍和总结。平衡的运动和多样化的饮食，减少加工食品和用于管理压力的有害行为，可以积极影响全身性炎症和肠道微生物群的多样性。
同样，由肥胖和糖尿病引起的慢性身体疾病也可能在影响肠道微生物群方面起关键作用。
如需更多信息，可查阅其他研究：
对于此类重大问题，始终强烈建议进行医疗咨询和监督。
参考文献
- Evrensel, A., & Ceylan, M. E. (2015). The gut-brain axis: the missing link in depression. Clinical Psychopharmacology and Neuroscience, 13(3), 239.
- Bested, A. C., Logan, A. C., & Selhub, E. M. (2013). Intestinal microbiota, probiotics and mental health: from Metchnikoff to modern advances: Part II–contemporary contextual research. Gut pathogens, 5(1), 3.
- Sanchez-Villegas A, Delgado-Rodriguez M, Alonso A, et al. Association of the Mediterranean dietary pattern with the incidence of depression:重要的是要注意，本文提供的信息不能替代专业的医疗建议、诊断或治疗。如果您对医疗状况有任何疑问，请务必咨询您的医生或其他合格的医疗保健提供者。切勿因您阅读了本文而忽视专业医疗建议或延迟寻求医疗帮助。
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