一项小型研究表明，保持规律的就寝时间可能有助于降低血压。图片来源：Colour Laboratory/Stocksy
- 根据一项新研究，保持规律的就寝时间可以显著降低一个人全天的血压。
- 在这项小型概念验证研究中，参与者在连续两周每晚固定时间入睡后，血压平均值出现了具有临床意义的下降。
- 心血管系统和血压与人的睡眠/觉醒周期和内部生物钟紧密相关。因此，规律的睡眠习惯使系统需要适应的干扰减少。
俄勒冈职业健康科学研究所的研究人员进行的一项新研究表明，仅仅保持规律的就寝时间就能降低一个人24小时的血压水平。
这种单一而简单的干预措施可以带来具有临床意义的血压改善。
在连续两周每晚选择固定时间入睡后，研究参与者24小时血压平均收缩压降低了4毫米汞柱(mmHg)，舒张压降低了3毫米汞柱。
这一改善程度大致相当于减少饮食中的钠摄入或参与运动计划的效果。夜间血压降低5毫米汞柱与心血管事件风险降低10%相关，而有一半的参与者达到了这一阈值。
睡眠被认为是心血管功能的重要因素，其他与睡眠相关的行为也被证明能带来健康益处。
这些行为包括获得充足的睡眠，以及获得高质量的睡眠，而在无光环境中睡眠可以更容易达到这一目标。
这项小型概念验证研究涉及11名参与者，其中一些人正在服用高血压药物。在一周的睡眠监测后，他们都被要求每晚在自己选择的固定时间就寝，持续两周。
该研究发表在《睡眠进展》期刊上。
血压与昼夜节律：有何关联？
血压在24小时内会发生变化，与人的昼夜节律紧密相关。因此，血压会"在夜间下降，早晨上升，并在白天保持平稳"，未参与此项研究的Hello Heart医学事务副总裁、心脏病专家杰恩·摩根医学博士表示。
同样未参与该研究的加利福尼亚州拉古纳山纪念护理鞍背医疗中心结构性心脏项目医学主任、介入心脏病专家陈成汉医学博士解释道：
"你的心血管功能的许多方面，包括血压，都受你身体内部昼夜节律钟的控制。这很大程度上是由于你身体皮质醇和肾上腺素的自然波动。这些自然波动对你的身体正常运作很重要。"
当调节一个人睡眠/觉醒周期的昼夜节律被打乱时，心血管系统的时机也会出错。
陈博士表示："它不能快速适应，因为这些节律是设定好的[…]它们需要数天时间才能调整。"
因此，摩根博士指出，"睡眠质量较差会导致血压升高。就是这么简单。"
睡眠如何影响血压
摩根博士告诉我们："不规律的就寝时间会明显干扰身体维持稳定、健康血压的能力，这种影响比许多人意识到的要强——尤其是在中年时期以及围绝经期和绝经后的女性中。"
不断变化的就寝时间使大脑的主时钟更难与人的睡眠/觉醒周期同步。
摩根警告说："这可能导致晚上血压不能正常下降，和/或早晨血压激增，增加中风和其他心血管事件的风险。"
她表示，先前的研究已经确定了不规律就寝时间对人们产生的诸多问题。这些问题包括"睡眠时间更短、睡眠更碎片化、深度/慢波睡眠更少（对心血管修复至关重要）"。这些因素中的每一个都可能单独增加24小时血压。
摩根指出："此外，还有代谢和激素紊乱，包括皮质醇失调、胰岛素敏感性恶化以及肾素-血管紧张素-醛固酮系统(RAAS)增加。这些都加剧了心脏代谢风险并增加了炎症标志物。"
不规律睡眠激活"战斗或逃跑"反应
该研究的一个有趣发现是，随着研究的进行，参与者的血压在可预测的就寝时间之前就开始下降。
陈博士表示："当身体能够预期或已经接触到更规律的模式时，它就可以开始预期并为正常周期做好准备。"
摩根将这种变化归因于交感神经系统活动的减少，她说"不规律的睡眠模式会激活'战斗或逃跑'生理反应。"
她解释道："规律的睡眠有助于降低夜间肾上腺素和去甲肾上腺素水平以及迷走神经张力，从而降低心率和血管阻力。这促使夜间和清晨早期血压持续降低。"
就寝时间：心脏健康的一个简单可调节措施
陈博士表示："看到像告诉人们按时规律睡眠这样简单的事情能产生如此大的差异真是太好了。这是一件相对简单的事情，可以真正帮助你的健康，而不是告诉某人服用药物或进行手术。"
摩根强调，总的来说，"不规律的睡眠是高血压的一个可调节驱动因素。"
她补充道："这对绝经后女性尤其有效，因为自主神经和RAAS的变化会放大血压敏感性。"
摩根还提供了一些如何优化睡眠以促进整体心血管健康的建议。她建议：
- 每晚将就寝时间控制在60分钟的时间窗口内
- 始终如一地保证7-9小时的睡眠
- 接触早晨的光线以固定昼夜节律
- 减少晚间刺激物和不规则的轮班式行为，如屏幕时间、晚餐吃得太晚太丰盛以及晚上进行剧烈运动。
【全文结束】
