填字游戏和沙丁鱼虽好，但保持老年思维敏锐还有其他方法，而且越早开始越好。
当然，你知道学习新语言或每天做填字游戏有助于延缓认知能力下降，但说实话，谁有时间？此外，如今似乎一切都会增加患痴呆症类疾病的风险——无论是饮酒、长时间久坐，还是仅仅是身为女性。最新证据还发现，空气污染——一种我们更难控制的因素——是另一个增加痴呆症风险的原因。抱歉，纽约人。
好消息是，你可以做很多事情来控制记忆衰退的速度和程度。事实上，2020年发表在医学期刊《柳叶刀》上的一份报告发现，12种可控风险因素——包括缺乏运动、吸烟以及高血压或糖尿病等基础疾病——是高达40%痴呆症病例的诱因。“你可以控制很多事情，而且做起来很容易，”哈肯萨克大学医学中心（Hackensack University Medical Center）精神病学主任、《记忆圣经》一书作者Gary Small博士强调。
以下是六种你现在可以采用的健康策略，有助于降低晚年患痴呆症的风险。
通过运动防止大脑萎缩
Small表示：“延缓痴呆症发作的首要方法是进行足够的体育锻炼。它能让你的心脏泵送氧气和营养物质到脑细胞，并提供脑源性神经营养因子，这就像给脑神经元施肥。”他补充说，这在30多岁和40多岁时尤为重要，因为此时你的海马体——大脑的记忆中心——开始萎缩。研究表明，每周大部分日子进行45至60分钟的锻炼能带来最大的大脑益处。每周还应包括几天高强度抗阻训练：2020年发表在《NeuroImage》期刊上的一项研究发现，六个月的高强度抗阻训练也有助于防止海马体萎缩。时间紧张？可以进行短暂而剧烈的运动。2023年发表在《生理学杂志》（The Journal of Physiology）上的一项研究发现，六分钟的高强度运动（如骑自行车）能增加一种特殊蛋白质的产生，这种蛋白质可增强学习和记忆能力，或能保护大脑免受与年龄相关的认知衰退。
Small建议，经常活动也很重要。2018年发表在《PLOS One》期刊上的一项研究显示，45至75岁的成年人如果每天久坐至少三小时，与较少久坐的人相比，其负责形成新记忆的大脑海马体部分会出现显著变薄。“这种变薄通常是痴呆症的前兆，”他指出。
更用心地饮食
今年2月发表在《神经病学年鉴》（Annals of Neurology）期刊上的一项研究发现，健康饮食通过减缓身体生物衰老速度来延缓痴呆症的发作。那些最严格遵循MIND饮食（一种以植物为主的饮食模式）的人，患痴呆症的风险降低。MIND饮食包括：
· 每日至少两份蔬菜，其中一份为绿叶蔬菜
· 每周2至5份浆果
· 每日至少三份全谷物
· 每周至少五份坚果和种子
· 每周3至4份豆类
· 每周至少一份富含脂肪的鱼类，如三文鱼、鲭鱼或沙丁鱼
· 每周至少两份禽肉
· 每日两汤匙特级初榨橄榄油
最近的证据还表明，地中海饮食——与MIND饮食强调类似内容——能改善认知功能并降低痴呆症风险。更简单地说，应注重以植物为基础的饮食，减少红肉、全脂乳制品、加工食品和精制糖的摄入，所有这些“都会提高胆固醇并增加2型糖尿病风险，而这两者都会增加患痴呆症的风险，”Small说。
健康饮食通过减缓身体生物衰老速度来延缓痴呆症的发作。
重视疫苗接种
这不仅能降低你生病的可能性（或减轻症状），似乎还能降低你患痴呆症的风险。2023年发表在《阿尔茨海默病杂志》（Journal of Alzheimer’s Disease）上的一项研究发现，接种破伤风、白喉、带状疱疹和肺炎球菌等疾病的疫苗与降低阿尔茨海默病风险相关。另一项较早的研究发现，与未接种疫苗的人相比，接种过至少一次流感疫苗的人患阿尔茨海默病的可能性低40%。Small表示，虽然确切原因尚不清楚，但一种理论是许多疫苗具有抗炎作用，有助于保护大脑。
检查感官功能
将以下三项列入你的待办事项：检查听力、定期看牙医、定期看眼科医生。2019年发表在《JAMA耳鼻喉-头颈外科》（JAMA Otolaryngology-Head and Neck Surgery）上的一项研究表明，即使是轻微的听力损失也会导致认知能力下降。视力障碍也在认知衰退中发挥作用，《JAMA神经病学》（JAMA Neurology）的一项研究发现，美国约十万个痴呆症病例本可通过更健康的视力来预防。
此外，引起牙龈疾病的细菌与痴呆症有关联，因此要定期看牙医并每天使用牙线。同时，如果医生在年度体检中指出你的血压、胆固醇或血糖水平异常，请认真对待。“这类疾病会损害大脑中的小血管，可能导致痴呆症，”康涅狄格州纽黑文（New Haven）耶鲁医学院（Yale School of Medicine）和耶鲁纽黑文医院（Yale New Haven Hospital）的神经病学家Carolyn Fredericks博士强调。这就是为什么你需要尽快控制这些指标。2022年发表在《JAMA Network Open》上的一项研究发现，即使在年轻时血压较高，也与中年时期大脑健康状况较差有关。
即使是轻微的听力损失也会导致认知能力下降。
咨询激素替代疗法
如果你开始出现潮热和夜间盗汗等更年期（menopause）症状，请咨询医生激素替代疗法（HRT）是否适合你。根据2023年发表在《衰老神经科学前沿》（Frontiers in Aging Neuroscience）期刊上的一项涵盖50多项研究的荟萃分析，如果在围绝经期或早期绝经后使用，它可能对预防痴呆症有保护作用。“HRT在降低痴呆症风险方面的有效性可能存在一个‘机会窗口’，如果在绝经开始前10年开始，或甚至在最后一次月经前、围绝经期期间开始，”纽约市（New York City）威尔康奈尔医学院（Weill Cornell Medicine）阿尔茨海默病预防项目和女性大脑倡议主任Lisa Mosconi博士解释道。理论认为，在此期间，你的大脑更能接受雌激素的积极影响，从而减缓认知衰退。
避免某些药物
Fredericks表示，有两类药物似乎会增加患痴呆症的风险。这些是苯二氮卓类药物（benzodiazepines），包括阿普唑仑（Xanax）和地西泮（Valium）等抗焦虑药物，以及抗胆碱能药物（anticholinergic medicines），如苯海拉明（diphenhydramine，常见于非处方药如Benadryl和Tylenol PM）。如果使用超过几个月，这两类药物都与增加认知问题风险相关。“我建议女性即使在中年也避免使用这些药物，”Fredericks说。抗胆碱能药物尤其成问题，因为它们阻断乙酰胆碱——一种参与学习和记忆的脑化学物质。
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