如果你最近对杂货价格感到震惊，你并不孤单。食品价格对许多美国人来说已经高得难以承受。廉价的高热量加工食品看似诱人，但研究表明，它们对健康的损害会逐渐累积。况且，你不必为了省钱而放弃健康饮食。
营养与饮食学会发言人、专业厨师兼注册营养师韦斯利·麦克沃特博士表示，虽然许多营养食品如新鲜农产品或优质肉类价格较高，但仍有许多营养丰富且经济实惠的食品可供储备。
廉价健康食品
麦克沃特博士指出，健康饮食其实可以出奇地便宜，但可能需要一些努力和规划。购物时，尽量优先选择全食物和主食而非特制商品。批量购买、选择普通品牌并围绕促销活动规划也能帮你省钱。
以下是13种价格实惠的健康食品：
（"廉价"是主观概念，但此列表中大多数食品每份成本不超过99美分。）
干豆
麦克沃特表示："干豆比罐装豆更能省钱，从单位成本来看通常更经济。"
豆类富含植物蛋白和有益肠道健康的纤维，还含有叶酸、铁和钾等维生素和矿物质。定期食用豆类有助于降低胆固醇、促进消化和调节血糖。
"豆类能大幅降低成本，同时改善心脏健康，"麦克沃特说。
最健康的豆类包括黑豆、鹰嘴豆、白豆和肾豆。
麦克沃特指出，干豆在适当储存（阴凉干燥处）下基本可以无限期保存。只需按需取用并在水中浸泡过夜即可。
干扁豆
与豆类近亲但技术上属于豆科植物，扁豆价格低廉且具有显著健康益处。红扁豆、褐扁豆、绿扁豆——无论哪种品种，扁豆都是营养丰富的选择。
糙米
麦克沃特表示："像糙米这样的全谷物，批量购买时极为便宜且饱腹感强。"
根据TODAY.com营养编辑娜塔莉·里佐的说法，糙米是复合碳水化合物的极佳来源，提供持久能量和慢消化纤维。
糙米还富含B族维生素、镁、硒和磷。
白米是另一种经济实惠的谷物，但糙米在营养价值上更具性价比。
麦克沃特表示，全谷物在密封容器中可保存数月。你也可以冷冻熟米饭并重新加热——这样还能降低热量和碳水化合物含量。
燕麦片
麦克沃特表示，干燥燕麦片是另一种可批量购买的饱腹、经济实惠的全谷物。
美国心脏协会指出，燕麦以其心脏健康益处而闻名，包括降低低密度脂蛋白（坏）胆固醇和辅助体重控制。
燕麦还富含一种称为β-葡聚糖的可溶性纤维，促进规律排便并预防便秘，同时还提供维生素B1、锰和磷。
半杯干燕麦（可制成一杯燕麦粥）通常不到10美分。
冷冻蔬菜
蔬菜是一些最健康的冷冻食品选择。
麦克沃特表示："冷冻蔬菜与新鲜蔬菜提供相同的营养价值。它们在最佳成熟期收获并速冻以锁住营养。"
例如，冷冻豌豆和西兰花富含纤维和增强免疫力的维生素C。冷冻绿叶蔬菜如菠菜富含支持正常血液凝固的维生素K、叶酸和铁。许多冷冻蔬菜富含具有抗炎益处的植物化合物。
"它们通常更便宜，而且不会变质。它们保存时间很长，"麦克沃特说。他补充道，依赖冷冻食品可以显著减少食物浪费，这是巨大的隐藏成本。
冷冻浆果
麦克沃特表示，冷冻水果是另一种经济实惠、健康且持久的食品。
草莓、蓝莓和覆盆子等冷冻浆果是微小的营养 powerhouse。它们富含纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂。里佐表示，食用浆果有助于促进心脏和肠道健康。
麦克沃特建议，如果你经常不得不丢弃半盒发霉的新鲜浆果，下次可以选择冷冻浆果。
卷心菜
麦克沃特表示，卷心菜是最实惠且营养丰富的生鲜产品之一。
卷心菜是一种高体积食物，这意味着你可以用很少的卡路里摄入大量饱腹的份量。一个大卷心菜头可产出多达15杯生切丝卷心菜。
根据里佐的说法，卷心菜还富含纤维、维生素C和K，以及杨梅素和槲皮素等抗氧化剂。它是营养丰富的十字花科蔬菜家族的一部分，提供多种健康益处，从减少炎症到抗癌。
土豆
麦克沃特表示："土豆营养丰富，是最低价的农产品之一。"他补充说，像土豆这样的根茎类蔬菜保质期长，使其更具成本效益。
土豆是一种高蛋白碳水化合物，含有纤维，能让你感到饱足而不引起血糖飙升。大多数品种提供强大的抗氧化剂维生素C以及支持肌肉功能的钾。
"我喜爱红薯，"麦克沃特说。这些橙色块茎以其β-胡萝卜素而闻名，这是维生素A的前体，支持健康视力。
洋葱
洋葱是另一种健康、经济实惠的蔬菜，富含风味和营养。
里佐表示，洋葱天然低卡路里，是益生元纤维的丰富来源，支持健康的肠道微生物组。它们还提供维生素C、B族维生素以及可能降低慢性疾病风险的抗炎植物化合物。
麦克沃特表示，少量洋葱就能发挥很大作用。此外，你可以将生洋葱切丁冷冻以减少浪费，并在急需时使用。
鸡蛋
喜爱鸡蛋的人可以高兴了——经过数月的"蛋价通胀"后，每盒价格终于回落。
麦克沃特表示："至少现在它们更具成本效益，因为鸡蛋是一种多功能且营养丰富的蛋白质。"除高质量蛋白质外，鸡蛋还提供支持心脏和大脑健康的健康脂肪，如omega-3脂肪酸。
TODAY.com此前报道，鸡蛋还是支持强健骨骼的维生素D、B族维生素、钙和胆碱的良好来源。
批量购买鸡蛋可以帮助你省钱，液态鸡蛋也是健康（有时更便宜）的选择。
罐装鱼
如果你想在预算内获得更多蛋白质，罐装鱼是赢家。"水浸罐装金枪鱼或三文鱼是最佳高蛋白、耐储存的便宜选择，"麦克沃特说。
每份罐装金枪鱼含有20-30克瘦蛋白。野生罐装三文鱼提供相当的量，再加上有益心脏健康的脂肪。
沙丁鱼是另一种营养丰富的罐装鱼，富含维生素D、维生素B12以及钙和硒等必需维生素和矿物质。
这是此列表中最昂贵的项目（按每份计算），但一罐鱼可以变成一整餐。
罐装番茄
整颗、切丁、碎番茄——罐装番茄是一种多功能、经济实惠的厨房必备品。
TODAY.com此前报道，一罐朴实无华的番茄富含风味和营养，包括维生素C和支持眼睛和皮肤健康的维生素A。罐装番茄还富含抗氧化剂，包括可能保护细胞免受有害自由基损伤的番茄红素。
罐装番茄可以毫不费力地为菜肴增添深度。"无需准备就是很好的备选，"麦克沃特说。
坚果
麦克沃特表示，坚果富含蛋白质、纤维和健康脂肪，而且可以经济实惠。
里佐表示，坚果以其健康益处而闻名，从降低胆固醇和血压到支持大脑功能。它们是维生素E以及镁、硒、铜和锌等矿物质的良好来源。
最健康的坚果包括杏仁、核桃、开心果和巴西坚果。
将一大袋坚果分装到密封容器或袋子中，作为便宜快捷的小吃。"冷冻坚果以防止氧化并延长保质期，"麦克沃特说。
健康经济型烹饪技巧
在家烹饪是省钱和健康饮食的最佳策略之一。在厨房储备必需品可以使烹饪更容易，食物味道更好。
麦克沃特表示，这些健康、低成本的食材可以批量购买，帮助你快速制作美味餐食：
- 橄榄油
- 醋
- 干香料（大蒜粉、孜然、辣椒粉、辣椒）
- 干香草（牛至、百里香、迷迭香）
橄榄油是你能使用的最健康烹饪油之一。将油放入喷雾瓶中可以帮助你减少用量，节省卡路里和金钱。醋为餐食增添风味和清新感——将其与油混合，就不需要购买沙拉酱。
"酸味、香料和芳香物使便宜的餐食尝起来像餐厅品质而不增加成本，"麦克沃特说。
烹饪时，麦克沃特建议制作大份量并冷冻部分，以延长食物使用时间，并尽可能找到重新利用剩菜的方法。
如需申请食品援助福利，请访问相关政府网站获取帮助。
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